Çörekler, Kalçalar ve Uyluklar için Squat Varyasyonları

1 - Temel Squat

Squats yapabileceğiniz en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir. Niye ya? Bunun bir nedeni, ağız kavimlerinin, alt gövdenin, kalçaların, bacakların ve uylukların tüm ana kaslarını hedef alan, çok eklemli, bileşik bir egzersiz olmasıdır .

Ağırlık veya ekipman gerektirmeyen (sandalye dışında) bu versiyon, yeni başlayanlar için, diz problemi olan veya fazla kilolu olan ve biraz daha fazla desteğe ihtiyaç duyan herkes için harikadır.

Aynı zamanda, yaşamlarımıza daha fazla işlevsellik katmak isteyen herkes için harikadır çünkü oturduğumuz veya ayağa kalktığımızda yaptığımız hareketleri taklit eder.

1. Koltuğunuzun arkasına bir sandalye koyun ve önünüzde kalça ya da omuz genişliğiyle birlikte ayaklarınızda durun.
2. Dizleri bük ve sandalyeye doğru yavaşça çömelerken, abs'i kontrol edin ve sıkı tutun.
3. Başını ve gövdesini düz tutarak kalçaları geri gönderin. Eğer kollar dengede olursan kollarını uzatabilirsin.
4. Sandalyeye kısa bir süre oturun ve ardından sandalyenin dışına çıkmak ve bacakları uzatmak için glütenleri kontratlayın.
5. Ayaklarını tekrar yerine oturuncaya kadar bacakları tamamen uzatın, ancak dizleri kilitlemeyin.
6. Bunu 10-16 tekrarı 1-3 setleri için tekrarlayın.
7. Devam etmek için, sadece sandalyenin üzerine gelene kadar çömelin, ama tam oturarak oturmayın. Eklenen yoğunluk için ağırlıkları da tutabilirsiniz.
8. Diz ağrısını önlemek için kalçaları geri gönderdiğinden emin ol.

2 - Bir Dumbbell ile Squat

Bir kez 16'dan fazla Başkan Squats yapabiliyorsanız, ilerlemenin ve kavgalarınıza biraz meydan okuma zamanı. Bir seçenek, bir dambıl (ya da burada gösterildiği gibi bir kettlebell) tutmak için, omurga üzerinde herhangi bir ekstra yük koymadan yoğunluğu eklemek için harika bir yoldur (aşağıda barbell squats gibi). İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayaklarda kalça veya omuz genişliğinde durun.
2. Vücudunuzun önünde orta ağır bir dambıl tutunuz, kollar düz ve dirsekler hafifçe bükülmelidir.
3. Dizleri bük ve bir bodurluğa indir. Dizleriniz 90 derecelik açılarda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Vücudunuzu güçlü bir gövde ile stabilize ederken glute ve bacakları kontrol edin.
5. Dizleri kilitlemeden yavaşça geriye doğru durun ve 1-3 set 10-16 tekrarı için tekrarlayın.

3 - Dambıl ile Squat

Dumbbell çömelmesinin başka bir versiyonu iki dambıl tutmayı içerir. Bunları, omuzlarınızda gösterildiği gibi veya omuzların üstünde, yanlarınızda tutabilirsiniz. Dambıl tutmak, egzersizlerinize yoğunluk eklemek ve glute, kalça ve baldır kaslarını oluşturmak için sadece bir yoldur. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayaklarda kalça veya omuz genişliğinde durun.
2. Her elin orta kısmındaki ağır dambıl, sadece uylukların dışına ya da omuzların üzerinde bükülmüş kollara tutun.
3. Dizleri bük ve bir bodurluğa indir. Dizleriniz 90 derecelik açılarda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Hareketin alt kısmında, bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi kalçalarınızı geri aldığınızdan emin olun. Dizleri ileriye doğru hareket ettirmek için eğilmekten kaçının.
5. Vücudunuzu güçlü bir gövde ile stabilize ederken glute ve bacakları kontrol edin.
6. Dizleri kilitlemeden yavaşça geriye doğru durun ve 1-3 set 10-16 tekrarı için tekrarlayın.

4 - Barbell Squat

Barbell ağızları, vücuttaki en büyük kaslardan daha fazla iş gerektiren glutelerin daha yoğun bir versiyonudur.

Barbell ağız kavgası, onları doğru bir şekilde yapmanız koşuluyla, bir antrenmana harika bir ektir. Omuzlarınıza bir ağırlık eklemek o yükün çoğunu omurganıza da koyar, bu yüzden omuzlara ağırlık eklerken dikkatli olun. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayaklarda kalça veya omuz genişliğinde durun.
2. Barbellleri omuzların hemen üstüne trapezius kaslarına yerleştirin (yani, omuzların “etli” kısmı). Rahatsızsanız, sırtınızı korumak için bir çubuk ped kullanabilirsiniz.
3. Dizleri bük ve bir bodurluğa indir. Dizleriniz 90 derecelik açılarda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Vücudunuzu güçlü bir gövde ile stabilize ederken glute ve bacakları kontrol edin.
5. Dizleri kilitlemeden yavaşça geriye doğru durun ve 1-3 set 10-16 tekrarı için tekrarlayın.

İlk defa bu egzersizi yaparken dikkatli ol. Daha hafif bariyere geçmeden önce formunuzu mükemmel bir şekilde idare edip pratik yapabileceğiniz hafif bir ağırlıkla başlayın.

5 - Smith Makine Çömelme

Smith Machine squat egzersiz rutininize mükemmel bir ek olabilir. Smith Makinesi, çelik raylarda yukarı ve aşağı hareket eden askıya alınmış bir askıya sahip bir raftan oluşur. Gerekirse ağırlığı yakalamak için orada emniyet mandalları vardır, bu da onu ağır kaldırmak isteyen ancak kullanışlı olanlara sahip olmayanlar için mükemmeldir.

Smith Machine squat bir barbell bodrumuna benziyor, ama Smith Machine'e geçmeden önce bu hareketi harekete geçirmeli ve dengeyi geliştirmeli ve egzersiz için bir his olmalıdır. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayaklarda kalça veya omuz genişliğinde durun.
2. Çubuğun omuzlarını trapezius kaslarına yerleştirin (yani, omuzların “etli” kısmı). Bazı Smith Makinelerinin çubuğun ağırlığını azaltacağını ve bazılarının ilk kez ağırlık eklerken dikkat çekmeyeceğini unutmayın.
3. Dizleri bük ve bir bodurluğa indir. Dizleriniz 90 derecelik açılarda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Vücudunuzu güçlü bir gövde ile stabilize ederken glute ve bacakları kontrol edin.
5. Dizleri kilitlemeden yavaşça geriye doğru durun ve 1-3 set 10-16 tekrarı için tekrarlayın.

Bir not: Smith Makine hakkında bazı tartışmalar var ve bazıları, vücudun doğal olmayan hareket aralıklarından geçtiğine inandığı ve yaralanmalara ve dengesizliklere yol açabileceğine inanıyor. Egzersizlerinizde çeşitli ağız kavgası yapın ve vücudunuzu dengeli ve güçlü tutabilirsiniz.

6 - Plie Squat veya Geniş Squat

Plie Squat veya geniş bodur, bacak kaslarınızı farklı şekillerde hedeflemenize yardımcı olan ayak yerleştirmede bir değişiklik içerir.

Örneğin, bir penseli çömelme oyununda, geleneksel ağız kavgalarına göre biraz daha uyluk içsiniz. Yeni bir zorluğa ihtiyacınız varsa bu, rutininize eklemek için güzel bir değişiklik olabilir. Sadece aşağı indirirken dikkatli ol ve sadece esnekliğin izin verdiği ölçüde devam et. İşte nasıl:

1. Rahat bir açıyla ayak parmaklarıyla geniş bir duruşla başlayın. Dizlerinin parmaklarınla ​​hizalanmaya ihtiyacı var, o yüzden çok uzaklara gitme.
2. Kilo eklemek için, üst baldırda dambıl, ön tarafta tek bir dambıl veya omuzlarda veya başın arkasında bir halter tutabilirsiniz.
3. Dizleri kıvırın ve dizleri ayak parmakları, abs sözleşmeli ve düz sırt ile dizginlemek için aşağıya indirin.
4. Esnekliğinizden ya da dengenizden ödün vermeden sadece olabildiğince aşağıya inin.
5. Dizleri kilitlemeden başlamak için geri itin.
6. 1-3 setleri 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

7 - Ön Halter Çömelme

Bir ön barbell squat, ağırlığın yerleştirilmesi hariç diğer bodur varyasyonlarla aynıdır.

Bir ön bodrumda, halter, kolların çubuğun üstünden geçerek ya da alttan kavrama ile gösterildiği gibi, omuzların önünde durmaktadır.

Ağırlığı sizin arkanızda değil, önünüzde hareket ettirerek, ağırlık merkezinizi değiştirirsiniz ve böylece egzersizin odağını dörtlü olarak değiştirirsiniz. Ağırlığı nasıl tuttuğunuzdan dolayı, bu versiyon için geleneksel barbell squat'tan daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayaklarda kalça veya omuz genişliğinde durun.
2. Barbellleri omuzların ön tarafına yerleştirin ve kolları yerine oturtmak için kolların üzerinden geçirin ya da elinizin altında bir tutamak kullanın, sadece el bileğine dikkat edin.
3. Dizleri bük ve bir bodurluğa indir. Kiloyu nasıl tuttuğunuzdan dolayı, bedeniniz dik olarak kalacaktır ve düşük olarak çömelemeyebilirsiniz, bu yüzden dengenizi bozmamaya dikkat edin.
4. Kontratlar, bacakları ve bacakları yavaşça dizleri kilitlemeden ayağa kalkar ve 1-3 set 10-16 tekrarı için tekrar eder.

8 - Duvar Sistleri

Duvar oturağı, tipik bir atıştan biraz daha farklıdır, çünkü tüm hareket aralığında çalışmak yerine, belirli bir süre boyunca statik veya izometrik bir pozisyona sahip olursunuz.

Bu, alt vücutta dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacak herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Bir duvarın önünde durun (önünde yaklaşık 2 fit) ve buna yaslanın.
2. Aşağı kaydırın ve dizleriniz yaklaşık 90 derecelik açılarda (ya da alabildiğiniz kadar yakın) ve ayaklarınızı bastırarak 20-60 saniye tutuncaya kadar ayaklarınızdan dışarı çıkın.
3. Başlamak ve tekrarlamak için geri gelip, bodurluğu farklı açılardan çalıştırmak için boduru farklı açılardan tutun.
4. Yoğunluk eklemek için, ağırlıkları tutun, dizler arasında bir top sıkın ya da bacak duvarları bacak asansörleri ile oturur.

9 - Tek bacaklı ağız kavgası

Tek bacaklı bodur, gelişmiş bir egzersizdir ve ilk kez yapıyorsanız dikkatli olmalısınız.

Tüm ağırlığınızı bir bacağına koymak, egzersiz rutininize yoğunluğunuzu artırırken, denge ve istikrarınıza gerçekten meydan okuyacaktır. Bu versiyon, daha fazla denge zorluğu ekleyen bir egzersiz topunun desteğiyle gösterilmektedir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Alt sırtınızın arkasına bir egzersiz topu yerleştirin ve duvara yaslayın.
2. Sol ayağınızı yerden hafifçe kaldırın, dengenizi sağlamak için sağ ayağınızı ortaya doğru hareket ettirin.
3. Sağ bacağın kaslarını kontrol edin ve sol bacağınızı yukarı kaldırarak bir çömelme yapın (sadece yönetebildiğiniz kadar düşük). Ek denge için gerekiyorsa ellerinizi duvara yaslayabilirsiniz.
4. Başlamak için geri itin ve kenarları değiştirmeden önce sağ bacaktaki tüm temsilcileri tekrarlayın.
5. Bu zor bir egzersiz, bu yüzden topsuz pratik yapın ve denge için bir şeyleri tutarken.

10 - Squats ve Güvenli Çömelme Seçimi

Senin Squats Seçimi için Hızlı İpuçları

• Eğer sadece güçlü ve sağlıklı ya da belki kilo almaya çalışıyorsanız, herhangi bir tür bodur yapılacaktır.
• Eğer başlangıç ​​halindeyseniz, vücut agzindan agirliklarla baslayip agir agirliklere dogru hareket etmek en iyi yoldur.
• Ona iyi gelince, daha gelişmiş varyasyonlara (ön ağız kavgası, barbell ağız kavgası ve tek bacaklı ağız kavgası) başlayabilirsiniz.
• Gittiğiniz her yerde, çömelme, alt bedeninizin her yerinde çalışacak mükemmel bir egzersizdir.

Güvenle Çömelme İpuçları

1. Ağırlığı ayak bileklerinin üzerinde tutun ve topukları hareket boyunca zeminde tutun.
2. Dizleri ayak parmakları ile aynı hizaya getirin.
3. Öne dizler yerine kalçaları geri göndermeyi unutmayın.
4. Omuz sırtını, alt sırtında doğal bir kemer ve baş ve boyun egzersiz boyunca nötr bir konumda tutun.