Eşsiz ve Zorlu Vücut Ağırlığı Egzersizleri

1 - Değiştirilmiş Rulo Ups

Değiştirilmiş yuvarlama, gerekli ekipman gerektirmeden çekirdek mukavemeti oluşturmak için harika bir alıştırmadır. Bu hareket göründüğünden daha serttir, bu yüzden dizinize gelmek için ne kadar güç ve momentum alacağınızı anlamak için geriye ve ileriye doğru yuvarlanın. Sırtınızı korumak için kalın bir mat veya halı da isteyeceksiniz.

1. Ayakta durma pozisyonundan başlayın ve gerekirse çömelmek için ellerinizi yere yatırın.
2. Geri çekil, dizleri içeride tutuyor.
3. Siz yuvarlandıkça, momentumunuzu ve göbek kuvvetinizi kullanarak, soldaki sağ bacağını geçin.
4. Sağ dizinde istirahat ederek, diz çökmüş bir pozisyonda olana kadar (gerektiğinde size yardımcı olmak için ellerinizi zeminde kullanın) ilerlemeye devam edin.
5. Bu konumdan, tekrar geri dönün ve bu sefer, geldiğinizde sol bacağın sağ altından geçin.
6. Tekrar, 30-60 saniye için alternatif taraflar.

2 - Rulo Ups

Yuvarlanma, ihtiyaç duyulan ekipman olmaksızın güç ve dayanıklılığın yanı sıra çekirdek gücü oluşturmanın harika bir yoludur. Bu hareket göründüğünden daha zor, bu yüzden zamanınızı ayırın ve tüm yol boyunca gelmek için ne kadar momentum ve güce sahip olduğunuzu anlamak için harekete geçin. Sonunda atlama isteğe bağlıdır, ancak harekete yoğunluğu eklemek için harika bir yoldur.

1. Ayakta durma pozisyonundan başlayın ve gerekirse çömelmek için ellerinizi yere yatırın.
2. Geri çekil, dizleri içeride tutuyor.
3. Hızınızı ve çekirdeğinizin gücünü kullanarak ileri doğru hareket edin.
4. Ayaklarınız yerde kalana kadar ileriye doğru yürümeye devam edin (gerektiğinde size yardım etmek için ellerinizi zeminde kullanın) ve sonuna kadar durun, istenirse bir sıçrama ekleyin.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

3 - Burpees ile Rulo Ups

Bu ileri düzey egzersiz, fitnesin, gücün, gücün, dayanıklılığın, çevikliğin ve dengenin neredeyse her yönüne meydan okuyor. İlk kez denerken bu harekete dikkat edin. Bacakları geri atmak için güç ve esneklik gerektirir, bu yüzden bu egzersize yeniyseniz, hareketleri yavaşlatmak ve ayakları geriye yürümek için çekinmeyin.

1. Ayakta durma pozisyonundan başlayın ve yere çömelin.
2. Geri çekil, dizleri göğsüne doğru tut.
3. İleriye doğru yürürken, bacakları çaprazlayın ve ileriye gitmek için ellerinizi yere getirin, momentumunuzu kullanın.
4. İleri düzeydeyseniz, ayakları bir tahta pozisyonuna geri atlayabilirsiniz. Bir değişiklik için, zıplamak yerine ayakları geriye doğru yürüyün.
5. Ellerin arasında öne doğru atlayın ya da yürüyün, ayağa kalkın ve daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin.
6. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

4 - Ayı Taramaları

Ayı tarakları vücudu ısıtmak ve birkaç farklı egzersizi birleştirmek için harika bir yoldur: Bir bodur, bir tahta ve bir şınav vücudun hemen her kasını hedefler. Bu hareketi değiştirebilir ve şınavı atlayarak veya dizlerinizi yaparak daha kolay hale getirebilirsiniz. Sonunda bir sıçrama ekleyerek daha da zorlaştırabilirsiniz.

1. Bir matın önünde durun ve çömelin, ellerini mindere koyun.
2. Tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileri doğru yürütün .
3. Abileni ve sırtını düz tutarak, dizler veya ayak parmakları üzerinde bir itme yapın.
4. Ellerinizi bir çömelme pozisyonuna doğru yürütün ve ayağa kalkın, yoğunluğa bir sıçrama ekleyin (isteğe bağlı).
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.