Bir bardak pancar suyu ile egzersizinizi artırın
Sporcular ve aktif yetişkinler atletik performansı arttırmak için besleyici yoğun yiyeceklere daha fazla eğilirler. Pancar gibi sebzeler açısından zengin olan diyetlerin, egzersiz sırasında vücut fonksiyonları üzerinde önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Aslında, pancar suyu sporcular için en popüler ergojenik takviyelerden biri haline gelmiştir. Pancar böyle bir atletik beslenme merkezi yapan nedir?
Pancar İnanılmaz Besin Maddeleri İçerir
Pancar ( beta vulgaris ) bir besin kaynağı olarak tüketilir, tıbbi olarak kullanılır ve ergonomik bir ek olarak popülaritesi artmaya devam eder. Kalp şeklinde sebzenin çeşitli çeşitleri olmasına rağmen, sağlık bilincine sahip insanlar arasında en yaygın olanı kırmızı pancardır.
Pancarlar, güçlü bir antioksidan kaynağı ve ayrıca nitrat seviyelerinde yüksektir. Çalışmalar nitratta yüksek sebzelerin gelişmiş sağlık ve atletik performansı desteklediğini göstermektedir . Nitrat, belirli gıdalarda doğal olarak oluşan bir kimyasaldır ve tüketildiğinde nitrik okside dönüştürülür.
Pancar suyu içmek vücudunuzda nitrik oksit seviyelerini yükseltir. Araştırmalar, nitrik oksitin kan akışını artırabileceğini, akciğer fonksiyonunu artırabildiğini ve kas kasılmasını güçlendirdiğini göstermektedir . Bu kombinasyon, geliştirilmiş kardiyorespiratuar dayanıklılık ve performans için sporcuları pancar suyuyla desteklemeye teşvik etti.
Pancar Suyu Atletik Performansı Artırır
Sporcular ve aktif yetişkinler için kardiyorespiratuar sporun önemi çok önemlidir.
Fiziksel uygunluğun bu bileşeni, dolaşım ve solunum sistemlerinin uzun süreli egzersiz sırasında çalışan kaslara oksijen sağlaması yeteneğini ifade eder. Pancar suyundan nitrik oksit (NO) bu işleme yardımcı olur. Kardiyorespiratuar performansı arttırdığı ve kas fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Nitrik oksit (NO), oksijen kullanımını etkileyen vücut fonksiyonlarını uyararak çalışır. Kan damarlarını (vazodilatasyon) arttırır ve kan akışını artırır ve çalışan kaslara daha fazla oksijen verir. Nitrik oksit ayrıca hücreleriniz ve vücut dokularınızla iletişim halinde olan bir sinyal molekülü olarak da işlev görür. Bu iletişim, kasın daha fazla kan akışını ve kas içinde yeterli oksijen alımını sağlar.
Pancar, sporcular için rekabet avantajı sağladı ve ön araştırmaya göre performansı yaklaşık yüzde 16 oranında artırabilir .
Olumlu Araştırma Bulguları
Sporcularda koşma, yüzme, bisiklete binme ve güç yürüyüşü gibi çeşitli spor dallarında pancar suyu çalışmaları yapılmıştır. Tüm araştırmaların ortak amacı, pancar suyunun atletik performans üzerindeki yararlı etkilerini incelemekti.
On dört erkek yüzücüde pancar suyu takviyesi ve aerobik yanıt üzerine bir çalışma yayınlandı. Katılımcılar ortalarında otuzlu yaşların sonlarında ve mükemmel sağlıkta usta atletlerdi. Kontrollü yüzdürme testleri pancar suyu takviyesi ile veya olmadan yapıldı. Sporcular maksimum oksijen (VO₂) ve aerobik enerji maliyeti için yüzme testi boyunca değerlendirildi.
Yüzücüler, pancar suyu takviyesinden sonra anaerobik eşiklerini, test edilmeden yapılanlara kıyasla önemli ölçüde arttırdı. Bu, artan oksijen kapasitesinin, pancar suyu içtikten sonra egzersiz başarısızlığına ulaşmadan önce daha uzun süre yüzmelerine izin vermesi anlamına gelir. Sporcular da pancar suyu ile takviye aerobik enerji maliyetine sahip olduğu gösterilmiştir. İndirgenmiş bir enerji maliyeti, yüzücülerin daha uzun bir egzersiz süresini sürdürebilmesini sağladı.
Sonuçlar, pancar suyu takviyesinin, eğitimli yüzücülerinin atletik performansını artırabileceğini göstermektedir.
Pancar Suyu Kullanarak Spora Özel Sonuçlar
Pancar suyu ve sporcularda kardiyorespiratuar dayanıklılığın iyileştirilmesi üzerine çalışmalar yapan çeşitli makaleler üzerinde sistematik bir derleme yapılmıştır.
Üzerinde çalışılacak 20'den fazla makale seçildi. İncelemenin odak noktası, pancar suyunun tek başına ve sporcularda kardiyorespiratuvar dayanıklılık üzerindeki diğer takviye ile birlikte etkilerini belirlemekti.
Makaleler, geniş bir spor yelpazesini kapsamakta ve hem erkek hem de bayan sporcuları kapsamaktadır. Belirtilen sporcular arasında kayıkçılar, triatletler, bisikletçiler, yüzücüler, koşucular ve sağlıklı aktif yetişkinler vardı. Bu çalışmalardan aşağıdaki sonuçlar ve aşağıda özetlenmiştir:
- Pancar suyu takviyesi, hem eğitimli erkek hem de bayan sporcularda aerobik performansı arttırır. Farklı yoğunluklarda kullanılan oksijen miktarı pancar suyu tüketiminden sonra büyük ölçüde artmıştır.
- Yarıştan önce pancar suyuyla takviye edilen kayakçılar, bir plasebo grubuna kıyasla daha iyi oksijen kapasitesi gösterdi.
- Eğitimli yüzücüler, pancar suyu tüketiminden sonra daha fazla egzersiz kapasitesi ve dayanıklılık arzetmiştir.
- Pancar suyuyla takviye edilen rekabetçi bisikletçiler, 50 millik bir testte performanslarını yüzde 0,8 artırdı. Son 10 mil boyunca önemli gelişmeler gözlendi. Pancar suyu tüketiminden sonra hem oksijen verimliliği hem de tükenme süresi büyük ölçüde artmıştır.
- Tüm sporcular, pancar suyu takviyesi ile egzersiz sırasında egzersiz yoğunluklarını% 60 ila 80 arasında anlamlı ölçüde daha uzun süre koruyabilmişlerdir.
- Eğitimli koşucular, etkinliklerinden 90 dakika önce pancar suyuyla takviye edilmiş 5000 metrelik bir yarışın sonraki bölümünde% 5 daha hızlı koştu.
- Sporcuların, pancar suyu takviyesinden , etkinliklerinden 150 dakika önce yararlandıkları görülmektedir.
- Araştırmalar, yoğun egzersizden en az altı gün önce veya en iyi ergogenik yararlar için atletik etkinliklerde pancar suyu ile takviye yapılmasını önermektedir.
- 15 gün boyunca pancar suyuyla takviye edilen aktif sağlıklı yetişkinler, sürekli egzersiz sırasında güç ve oksijente artış gösterdi.
- Pancar suyu takviyesi mitokondriyal biyogenezi teşvik ettiği gösterilmiştir. Egzersiz, hücresel strese neden olur ve mitokondriyal biyogenez, vücudumuzdaki enerjiyi artırdığı bir süreçtir.
- Pancar suyu takviyesi kas kasılma fonksiyonlarını artırabilir önerilmektedir.
- Pancar suyu, daha yüksek rakımlarda performans gösteren sporcularda kardiyorespiratuar sporu iyileştirmek için endikedir. Pancar suyu olaylarından en az altı gün önce eklendiğinde en iyi sonuçlar bildirildi.
- Pancar takviyesi zamanlaması en iyi atletik performans sonuçları için bir faktör olarak görünmektedir. Yoğun egzersizden en az 150 dakika önce pancar suyu tüketilmesi tavsiye edilir.
- Kafeinin pancar suyu ile etkileştiği ve ergojenik faydayı maskelediği görülmektedir.
- Pik nitrik oksit (NO) kan konsantrasyonu, pancar suyu tüketiminden 2 ila 3 saat sonra gerçekleşir. 150 dakika süren pancar suyundan sonra optimal ergojenik etkiler gözlenmiştir.
- Oral antiseptik durulamalar, pancar suyundaki nitrat seviyelerinin etkisini azaltabilir ve tavsiye edilmez.
- Çoğu araştırma, en iyi ergojenik sonuçlar için 500 ml pancar takviyesi kullanılarak yapıldı. Bu yaklaşık 2 fincan meyve suyu veya 384 gramdır.
- Bildirilen en yaygın yan etki, beetüri (kırmızı idrar) ve kırmızı dışkı idi.
Bazı durumlarda pancar suyu neden yardımcı olmaz
Çok sayıda çalışma, pancar suyunun atletik performansı iyileştirmek için etkili olduğunu göstermiştir. Bu araştırmanın çoğu normal çevre koşullarında gerçekleşmiştir. Daha yüksek rakımlarda yarışan sporculardan yararlanan pancar suyu konusunda çelişkili kanıtlar var gibi görünmektedir.
Yüksek irtifalarda çalışmak, vücuda ek talepler, özellikle de çalışma kaslarına oksijen beslemesinin azalmasını sağlar. Oksijenin birincil nedeni azalır, yüksek basınçta oksijen basıncındaki azalmaya bir cevap olarak ortaya çıkar.
Yükseklikte meydana gelen değişiklik, pancar suyundaki nitrik oksidin (NO) vücudu nasıl etkilediğini etkilemektedir. Küçük bir çalışmada, pancar suyu ile takviye edildikten sonra kanda nitrat düzeylerinin arttığını, ancak iyi eğitimli sporcuların çalışma performansının artmadığını gösterdi.
Bir başka klinik gözden geçirme, dağ bisikletçileri ve yüksek irtifalarda rekabet eden dayanıklılık koşucuları gibi sporcular üzerinde yapılan araştırmaların çelişkili kalmasını önermiştir. Ancak, pancar suyu takviyesinin, hipoksi mevcut olsa bile hala yararlı olabileceği öne sürülmüştür. Hipoksi, kas dokusu da dahil olmak üzere, vücudun bir bölümünün doku seviyesinde oksijenden yoksun olduğu bir duruma karşılık gelir.
Jessica Crandall, RD, CDE, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Sözcüsü'ne göre, pancar suyu sporcuların çoğunluğu için etkili olabilir, ancak yüksek rakımlı sporcular için yararlı olmayabilir. Yüksek rakımda pancar suyu takviyesi eğitiminden fayda görmeyen nüfusun küçük bir yüzdesi vardır. Bunu almanın nedeni atletik performansı arttırmaktır, ancak tüm sporcular için geçerli olmayabilir. Son olarak, pancar suyu kullanmaya karar vermek Crandall'ın potansiyel faydaları ile kişisel bir tercihtir.
Diğer Sağlık Faydaları
Tüketilen pancar veya pancar suyu, atletik performansınızı artırabilir, ancak aynı zamanda genel sağlık iyileştirmesi için popüler bir süper besindir . Tüketilen pancar suyu, aşağıdaki konularda yardımcı olduğu gösterilmiştir:
Hipertansiyonu azaltır:
Hipertansiyon üzerine yapılan kronik çalışmalara göre, pancar suyu nitratta yüksektir. Pancar veya pancar suyu yediğinizde, nitrat nitrik okside dönüştürülür. Nitrik oksit vazodilatatördür ve kan damarlarını arttırmak için kan damarlarınızı gevşeterek ve dilate ederek işlev görür. Bu, kan damarlarınızdaki basıncı doğrudan etkiler. Araştırma, 500 ml pancar suyu içtikten üç saat sonra kan basıncında önemli bir düşüş olduğunu göstermektedir. Bu bulgular, hipertansiyonu tedavi etmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için doğal düşük maliyetli bir yol olarak pancarlarda bulunan besinsel nitratı göstermektedir.
Kanser karşıtı özellikler:
Pancar, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar veya bitkisel besin içerir. Kırmızı pancar özü bazı kanser karşıtı reçeteli ilaçlar gibi kanserle mücadele eden benzer bileşiklere sahiptir. Pancardan elde edilen bir gıda boyası olan betaninin biyolojik olarak aktif olduğu gösterilmiştir. Araştırma, betaninin meme ve prostat kanseri hücrelerinin boyutunu azaltmaya yardımcı olduğunu keşfetmiştir. Bu bulgular pancar ekstresinin kemopretatif potansiyelini doğrulamak için daha fazla incelemeyi teşvik etti.
Detoksifikasyon:
Pancarlar, toksinlerin vücutlarını temizlemeye yardımcı olan zengin bir antioksidan kaynağıdır. Karaciğeri temizlemek için gerekli olan betain ve pektin içerirler, böylece toksinler vücut tarafından emilmez. Pancar suyu içilmesinin yerine çiğ pancarın pişirilmesinin daha iyi betain seviyelerini koruduğu söylenir. Daha yüksek betain düzeyleri, toksinlerden kurtulmak için karaciğeri uyarır. Vücudunuzdaki toksin seviyelerinin azaltılması iltihabı azaltmaya yardımcı olur , iyileşmeyi destekler ve kronik hastalık ve hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Anti-inflamatuar özellikler:
Pancar ve pancar suyu, zengin bir betalains kaynağıdır. Betalainler, vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olmak için kullanılan besin maddeleridir. Enflamasyonu tetikleyebilen belirli enzimlerin aktivitesini azaltarak işlev görürler. Çalışmalar pancar suyundan azalan inflamasyonun kalp hastalığı ve Tip-2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Nitrat'ta Yüksek Gıdalar
Pancar, sağlığınızı ve kondisyonunuzu iyileştirmek için gösterilen konsantre nitrat ve diğer besinler için harika bir kaynaktır. Araştırmaya göre, diyetsel nitratların yaklaşık yüzde 80'i pancar gibi sebzelerden geliyor . Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, aşağıdaki çizelge sebzeleri nitrat düzeylerine göre seçmede yardımcı olacaktır:
| Nitrat içeriği (mg / 100g taze ağırlık) | Sebze Çeşitleri |
|---|---|
| Çok düşük, <20 | Enginar, kuşkonmaz, bakla, patlıcan, sarımsak, soğan, yeşil fasulye, mantar, bezelye, biber, patates, yaz kabak, tatlı patates, domates, karpuz |
| Düşük, 20 ila <50 | Brokoli, havuç, karnabahar, salatalık, kabak, hindiba |
| Orta, 50 ila <100 | Lahana, dereotu, şalgam, savoy lahana |
| Yüksek, 100 ila <250 | Kereviz, Çin lahanası, hindiba, rezene, sarımsak, pırasa, maydanoz |
| Çok yüksek,> 250 | Kereviz, tere, kiraz, marul, kırmızı pancar, ıspanak, roka (rucola) |
Fit'ten bir kelime
Pancar ve diğer gıdalarda bulunan nitrat, atletik performansı arttırmak ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için nitrik oksit (NO) olarak metabolize edilebilir. Kanıtların gücü nitrat açısından zengin bitki besinlerini ve özellikle pancarın önemli sağlık yararları sağladığını göstermektedir. Pancar sebzeyi pişirerek, meyve suyunu içerken veya bir dehidre edilmiş pudra ekiyle tüketilebilir. Bir sonraki antrenmanınızdan önce bir bardak pancar suyu keyfi sadece ihtiyacınız olan desteği sağlayabilir.
> Kaynaklar:
> Arnold JT ve ark., Beetroot suyu iyi eğitimli sporcularda, Koşu Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde irtifa performansını artırmaz, 2015
> Jonvik KL ve ark., Yüksek Eğitimli Sporcularda Alışkanlıklı Beslenme Nitratları Alımı, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 2016.
> Lee J. Wylie ve arkadaşları, Beetroot suyu ve egzersizi: Farmakodinamik ve doza cevap ilişkileri, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2013.
> Marco Pinna ve ark., Pancar Suyu Desteğinin Yüzme Sürecinde Aerobik Yanıt Üzerine Etkisi, Besin Öğeleri, 2014.
> Raúl Domínguez ve ark., Pancar Suyu Desteğinin Sporcularda Kardiyorespiratuar Dayanıklılık Üzerine Etkileri. Sistematik Bir Gözden Geçirme, Besin Öğeleri, 2017.