Başka türlü sodyum bikarbonat (NaHCO₃) olarak bilinen kabartma tozu, popüler bir kimyasal bileşiktir. Sodyum bikarbonat ekmek, doğal temizlik ürünü için iyi bilinen bir maya maddesidir ve diş macununda da bulunur. Klozetinizde veya buzdolabında oturmuş bir kutu olabilir. Bu yaygın pişirme bileşeni, yoğun bir şekilde araştırılmış ve yoğun egzersizler sırasında kaslarımıza yardımcı olmuştur.
Pişirme Soda Üzerine Bir Astar
Kabartma tozu aslında popüler bir egzersiz ekidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, sodyum bikarbonat önde gelen ergojenik yardımcılar arasında yer alıyor. Sporcular ve güçlü egzersize katılan bireyler kas yorgunluğunu geciktirmek ve performansı artırmak için kabartma tozu kullanırlar.
Sodyum bikarbonat (NaHCO₃) takviyesi, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizin kısa dönemlerinde popülerdir. Sprinterler, yüzücüler ve kürekçiler, rekabetçi sporlarından önce kabartma tozu alarak daha iyi performans elde ettiler. Ek araştırmalar, 30 ila 60 dakika süren zorlu egzersizler sırasında kabartma tozu yararlı olduğunu göstermiştir.
Egzersizler
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında vücudumuz kimyasalları kas dokusuna bırakır. Metabolik yan ürünler, kas hücrelerinde laktat ve hidrojen oluşturur. Yan ürünlerinin çoğu tamponlanırken, bazıları kas hücrelerinde kalır ve asidik bir ortam oluşturur. Asitlik, vücudumuzdaki pH seviyeleri ile doğrudan ilgilidir. Artan asitlik, kaslarımızın yanmasına ve yorgun hissetmesine neden olan pH seviyelerini değiştirir.
Araştırmaya göre, egzersizden önce sodyum bikarbonatın (NaHCO₃) alınması, metabolik yan ürünlerinin kas dokusundan temizlenmesi için yardımcı olur. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayımlanan “NaHCO3 yutma, hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak performansı arttırmak için önerilmiştir.” Bu, kabartma tozu almanın vücudumuzda hücresel seviyede çalıştığı ve kaslarımız için daha iyi bir kimyasal ortam yarattığı anlamına gelir.
Dengeli pH Seviyeleri
PH'miz dengeli veya nötr olduğunda vücut işlevi idealdir. Vücut asiditesi ve alkalinitesi, 0'dan 14'e kadar değişen bir pH ile ölçüldü. Vücudumuz en fazla asitli ve en fazla alkali olan 14'dür. Vücudumuzda nötr pH 7'yi korumak için çeşitli işlemler devam etmektedir. Kabartma tozu yutulmasına inanılmaktadır. Yüksek yoğunluklu egzersizin neden olduğu asidik ortamı azaltma yeteneğine sahip olmak.
Vücudumuzdaki çevre çok asitli hale geldiğinde, olumsuz sağlık etkileri yaşayabiliriz. Kalp, karaciğer ve böbrekler, kronik sağlık koşullarına yol açabilecek aşırı çalışabilirler. Çok fazla asitlik ayrıca kas bozukluğuna ve atrofiye (israf) katkıda bulunabilir.
Kabartma tozu, vücudumuzdaki asitliği dengelemek, iyileştirmek ve iyi koruyucu ilaçlarla iyi bilinir hale gelmiştir. Sporcular ve fitness tutkunları sağlık yararlarını takdir ediyor ve egzersizlerini güçlendirmek için sıklıkla kullanıyorlar.
Atletik Performansı Artırma
Yüksek yoğunluklu egzersiz vücudumuza hidrojen iyonları salmasını sağlar. Hidrojen, asidik ortama ve atletik performansın azalmasına neden olan bir metabolik atık üründür. Araştırma, sodyum bikarbonatın asitleri bunlara bağlanarak tamponladığını göstermektedir. Bu bağlanma, zorlu egzersizler sırasında daha fazla enerji çıkışı sağlar.
Asit seviyeleri nötr seviyelerde tutulduğunda, kaslarımız daha verimli çalışır. Enerji metabolizması artar ve çalışmalar, kaslarımızın daha uzun antrenmanlara devam edebileceğini gösterir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kabartma tozu, sağlıklı pH'ı korumak ve atletik performansı geliştirmek için etkili bir tampon ajandır.
Araştırma
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada aralıklı antrenman sırasında sodyum bikarbonat alımının etkileri incelenmiştir. Araştırma, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kabartma tozu, kas dokusunda asitliği (hidrojen iyonları) nasıl değiştirdiğini ölçtü. Atletik performans da değerlendirildi.
Araştırmaya katılan katılımcılar arasında on altı genç, sağlıklı ve aktif olarak aktif kadın vardı. Test protokolleri, temel okumaları belirlemek için kas biyopsileri, kan testleri ve egzersiz öncesi ve sonrası testleri içermektedir. Doğru kayıtlar tutuldu. Kadınlar iki gruba ayrıldı ve haftada 3 eğitim seansında 8 haftalık bir deneme süresi için test edildi.
Grup 1'e, yüksek yoğunluklu interval antrenmanından 90 ve 30 dakika önce vücut ağırlığının kilogramı başına 0.2 gramlık bir dozda sodyum bikarbonat (NaHC03) verildi. Grup 2'ye benzer bir doz plasebo verilmiştir. Aralık testi sabit bir bisiklet üzerinde gerçekleştirildi. Katılımcılar, test süresince sayıca ilerleyen 2 dakikalık sprint aralıklarını tamamladı.
Araştırma sonuçları, kabartma tozu miktarının kandaki hidrojen iyonlarını ve kas dokusunda hücresel düzeyde önemli ölçüde azaldığını göstermektedir. “Ayrıca, NaHCO3 yutması, yoğun sürekli ve aralıklı egzersiz sırasında hücre içi hidrojen iyonlarını azaltır.” Ayrıca sodyum bikarbonat alımının kas protein sentezini (büyüme) artırdığı bildirilmiştir.
Araştırmaya göre, kabartma tozu takviyesi , aralık eğitimi sırasında laktik asidi azaltabilir ve kısa süreli dayanıklılık performansını artırabilir.
Destekleyici Olmayan Bulgular
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, yüksek eğitimli kürekçilerde sodyum bikarbonat (NaHCO₃) alımının ve aralık eğitiminin etkilerini bildirmiştir. Bu araştırma ayrıca, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kabartma tozu, kas dokusunda asitliği (hidrojen iyonları) değiştirdi.
Çalışmaya katılanlar oniki genç, sağlıklı Avustralya rekabetçi kürekçiyi içeriyordu. Araştırma protokolünün bir parçası olarak katı başlangıç testi gerekliydi. Kürekçiler haftalık olarak iki haftalık yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) seanslarını tamamladılar. Katılımcılar ya sodyum bikarbonat (vücut ağırlığının kilogramı başına .3 gram dozu) ya da 90 dakika önce (HIIT) plasebo alan iki gruba ayrıldı. Kan örnekleri bikarbonat ve pH düzeylerini ölçen çalışma boyunca alındı.
Araştırma sonuçları, 2000 metrelik kürlenme zamanında, plaseboya kıyasla sodyum bikarbonat alımıyla ek bir iyileşme olmadığını gösterdi. Bununla birlikte, kabartma tozu kullanan katılımcılar için güç çıkışında küçük bir artış tespit edildi. Karşılaştırılabilir bulgular önemsiz olduğundan, araştırmacılar aralıklı antrenman sırasında kronik NaHCO₃ alımını önermenin performansı gerçekten fazla geliştirmediğini öne sürmektedir.
Ergogenik Yardım İncelemesi
Amerikan Spor Hekimliği Koleji , sodyum bikarbonatın ergojenik etkileri üzerine bir inceleme yayınladı. Performansı artırmak için ergojenik yardımcılar yaygın ve kabartma tozu takviyesi en popüler olanlardan biridir. Sodyum bikarbonat (kabartma tozu) sağlık yararları onlarca yıl boyunca kronik araştırmalar üretti.
Gözden geçirme, “dozajın büyüklüğü, yutmanın zamanlaması, ve tamponların kullanılmasından yararlanan egzersizin tipi” gibi önemli alanları kapsayacak şekilde üretilmiştir.
Bazı harika inceleme paketleri:
- Normal sağlıklı işleyen istirahat arteriyel kan pH'sı 7.4 ve tipik olarak insan kasında 7.0'dır. Yoğun egzersizler arteriyel kan pH'sını 7.1'e düşürür ve kas dokusunda 6.8'e düşebilir.
- İnsan vücudu, hidrojen iyonlarının oluşumunu ve ayrılmasını kontrol eden dahili tamponlama fonksiyonları yoluyla pH dengesinde kalır. Sodyum bikarbonatın, hidrojen iyonlarına bağlanarak vücudu tamponladığı ve koruduğu gösterilmiştir.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz üzerine spora özgü bir çalışma, Lindh, AM ve ark. , etkinliklerinden 90 dakika önce sodyum bikarbonat alan rakipler için geliştirilmiş yüzme süresi denemelerini gösterdi.
- Geliştirilmiş atletik performans Bishop ve ark . Araştırma ve sodyum bikarbonat kullanan ergonomik bir yardımcı olarak rakipler için tekrarlanan yüzme sprint aralıkları sırasında.
- Antrenörlerin ve sporcuların, yarıştan önce geliştirilmiş atletik performans için kabartma tozu gibi tampon maddelere tepkilerini test etmeleri tavsiye edilir.
- Sodyum bikarbonat takviyesi, kullanıcıların yaklaşık% 10'u tarafından iyi tolere edilmemektedir.
- Gastrointestinal (GI) bozukluğundan kaçınmak için vücut ağırlığının her bir kilogramı için 3 gramdan daha fazla olmayan bir sodyum bikarbonat dozunun olduğu görülmektedir.
- Araştırma bulguları farklılık gösterebilir çünkü sodyum bikarbonat egzersiz öncesi doz ve zamanlaması eşdeğer değildir. Bu elmaları portakallarla karşılaştırmak gibi olurdu.
- Sürekli araştırma yapılmasına rağmen, kısa ve uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersizler sodyum bikarbonat desteğinden faydalanabilir.
Önerilen dozaj
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan araştırma, “bikarbonat yüklemesi için en iyi protokolün, 0,3 g / kg'lık saf NaHC03'ün dozunu içerdiğini” öne sürmektedir. Bu, kandaki asitliği (pH) dengelemek için en uygun miktar gibi görünmektedir. kas dokusu.
Çalışmaya göre, sodyum bikarbonatın egzersizden 120 ila 150 dakika önce alınması ve küçük yüksek karbonhidratlı bir yemekle birlikte kullanılması önerilir. Bu istenmeyen gastrointestinal (GI) semptomların olasılığını azaltır.
Yan etkiler
Herkes atletik performansı artırmak için sodyum bikarbonat kullanamaz. Kullanıcıların yaklaşık% 10'u gastrointestinal (GI) sıkıntı yaşayacaktır. Bazı sporcular, bu problemi ortadan kaldırmak için gün boyunca kilogram vücut ağırlığı dozunda önerilen .3 gram'ı bölmeyi denediler.
Diğer sporcular, sodyum bikarbonat miktarını azaltmış ve egzersizden önce kilogram vücut ağırlığı dozu başına 2 gram kullanılarak başarılı olmuştur.
Uluslararası Fizyoloji ve Spor Performansı Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, sodyum bikarbonatın herkes için faydalı olamayacağını gösterdi. Dört çalışma katılımcısı, ciddi gastrointestinal (GI) sıkıntı nedeniyle test yapmayı bırakmalıdır. Aynı zamanda, “bireyler bir yarışmadan önce SB desteğine iyi cevap verip vermediklerini belirlemelidir.”
Bonus Bilgisi
Sodyum bikarbonatın atletik performansı artırabileceğini gösteren güçlü kanıtlar vardır. “Eklemenin güvenliği kadar, sıradan kabartma tozu kadar yaygın ve zararsızdır, çünkü tam olarak ne olduğu” . Tek dezavantajı olası gastrointestinal (GI) sıkıntıdır. Ayrıca, tuz alımını sınırlamak zorunda olanlar, kabartma tozu içinde artan sodyumun farkında olmalıdır.
Bulgular harika olsa da, atletik performansı artırmak için kabartma tozu veya herhangi bir ergojenik yardım kullanmak her zaman kişisel bir seçimdir.
Kaynaklar:
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Sodyum Bikarbonatın Ergogenik Etkileri, McNaughton, Lars R. ve ark., 2008
Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi, Sodyum bikarbonat ve yüksek yoğunluklu bisiklet kapasitesi: yanıtlarda değişkenlik, Saunders B. ve ark., 2014
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Kas tamponu kapasitesi, metabolizma ve kısa süreli dayanıklılık performansındaki değişiklikler üzerine aralıklı antrenman sırasında kronik NaHCO3 alımının etkileri, Edge J ve ark., 2006
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, Kronik sodyum bikarbonat alımı ve yüksek eğitimli kürekçilerde aralıklı antrenmanın etkileri, Driller MW ve ark., 2013
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, Sodyum Bikarbonatın [HCO3–], pH ve Gastrointestinal Semptomlar Üzerine Etkisi, Amelia J. Carr ve ark., 2011