Bu üst vücut antrenmanı, göğüs, sırt, omuz ve kollar için geleneksel ve eşsiz egzersizlerle hem güç hem de güç oluşturmaya odaklanır.
1 - Üst Gövde Gücü ve Gücü Egzersiz
Egzersiz, kettlebells içeren güç hareketlerini içerir (bir kettlebelliniz yoksa her zaman bir halterin yerini alabilir). Bu hareketler isteğe bağlıdır ve kettlebell antrenmanının temellerini ve bu egzersizleri denemeden önce kettlebell antrenmanına nasıl başlayacağınızı öğrenmelisiniz.
Güç hareketleri tüm vücudunuzu kapsayacak şekilde tasarlanmış, ardından kuvvete odaklanmak için ağırlık antrenmanı hareketleri yapılmıştır. Bu antrenman setlerinize, reps ve dinlenme sürelerine bağlı olarak yaklaşık 30-45 dakikada tamamlanabilir.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir halter, çeşitli ağırlıklı kettlebells ve / veya halter ve bir tezgah, adım veya egzersiz topu .
Üst Vücut Gücü ve Güç Egzersizine Nasıl Yapılır?
- Aşağıdaki egzersizlerin hafif kardiyo veya ısınma setleriyle 5-10 dakika ısınmasını sağlayın
- Her süpersetdeki egzersizleri, birbiri ardına egzersizler arasında kısa bir dinlenme ile gerçekleştirin.
- Her süperset 2 kez tekrarlayın, 30-60 saniye arasında dinlenin.
- Daha zor bir egzersiz için 2 yerine 3 set yapın
- Antrenman seviyesini ve hedeflerinize uygun antrenmanı ve egzersizleri değiştirin
2 - Sandık Süperset - Türkçe Get Up (isteğe bağlı)
Türk kalkmak (isteğe bağlı)
Sağ elinde bir kettlebell tutarak yatın, dirseğiyle kilitlenerek omuza düz bir şekilde uzatın. Kolun uzatılması ve ağırlığa bakılması sağ dizinizi bükerken sol dirseği yukarı kaldırınız. Sağ ayağın sol ayağını geçerken sol elinizle yukarı itmeye devam edin. Sol diz ve sağ ayağınız üzerinde duruncaya kadar yukarı itin, kol hala omuz boyunca düz olarak yukarı doğru uzatılmış. Kol ek yükü ile ayakta pozisyonda olana kadar devam edin. Aynı şekilde aşağı indir, kolunuzu uzanıncaya kadar uzatın ve yanları değiştirmeden önce 8 kez tekrarlayın.
3 - Göğüs Süperset - Kettlebell Pushup
Bir itme pozisyonuna alın ve bir elinizi kettlebellin (daha sert) koluna veya ağırlığın çan kısmına yerleştirin (daha kolay). Bir itmeye, rahatça gidebildiğin kadar aşağı inin. Başlamak için geri itin ve sağda 8 reps ve solda 8 reps için tekrarlayın.
4 - Göğüs Süperset - Düşük ve Yüksek Sinekler
Düşük ve Yüksek Sinekler
Bir bankta uzan ve göğsünde orta ağırlıklar taşı. A) Kolları omuz seviyesine, dirseklere hafifçe eğin. B) Ağırlıkları tekrar yukarı kaldır, ancak daha düşük bir açıyla, ağırlıklar kalçaların üzerinde. C) Ağırlıkları bir anda düşürün. D) Ardından bunları göğsün üzerine kaldırın. 8 reps için düşük açılı bir sinek ile düzenli bir uçuşu değiştirmeye devam edin (bir rep, hem normal bir sinek hem de düşük açılı bir sinek içerir).
5 - Göğüs Süperset - Y-Göğüs Basın ve Alternatif Göğüs Basın
Y-Göğüs Basın ve Alternatif Göğüs Basın
Bir bankta uzan ve dirsekler bükülerek orta-ağır ağırlıklar tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıkları bir açıyla yukarı ve aşağı doğru y şeklinde şekillendirin. Ağırlıkları göğsün üzerine getirin, aşağı doğru indirin ve 8 tekrar için tekrarlayın. Egzersizi 8 alternatif göğüs presiyle tamamlayın (bir rep, hem sağ hem de sol kolları içerir).
6 - Göğüs Süperset - Göğüs Çevreler
Bir bankta uzan ve göğsünde orta ağırlıklar taşı. Elleri çevirin, böylece pinkilerin, ağırlıkları kalçaların üzerinden aşağı doğru çektiğiniz şekilde birbirine bakacak şekilde çevirin. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde çektiğinizde ellerinizi geriye doğru çevirin (başparmak birbirine bakmalıdır). Dairelere devam edin, başparmaklar birbirine bakacak ve pinki'ler 8 tekrar için birbirine bakacak şekilde.
Setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile Göğüs Süpersetini 1-2 kez tekrarlayın
7 - Arka Süperset - Satırlı Güç Plank
El ve ayak parmakları üzerinde, damarlı ve vücudu düz bir çizgide tutarak, bir tahta pozisyonuna girin. Ilımlı bir ağırlık al (burada 10 lb kettlebell kullanıyorum) ve dirseği bir kürek hareketinde gövde seviyesine kadar çek. Ağırlığı azaltın, zemine hafifçe dokunun ve tahta pozisyonunu koruyarak kürek çekmeye devam edin. 10 tekrar için tekrarlayın ve sonra taraf değiştir.
8 - Arka Süperset - Yatay ve Dikey Satırlar
Sol ayağını bir adımda hareket ettirerek, vücudu sol elin üzerinde kaldırarak destekleyin. Sağda orta ağır bir halter tutun, kol aşağıya bakacak ve avuç içi odanın arkasına bakacak. Kolu omuz seviyesine, gövdeye dik olarak çekmek için omuz bıçaklarını (rhomboids) kapatın. Kısaca tutun ve dirseği, vücudun yanında olacak şekilde, normal (veya dikey) bir satırda olduğu gibi döndürün. Kolları yavaş sayma (4 kez aşağı) üzerine indirin ve kenarları değiştirmeden önce 8 kez tekrarlayın.
9 - Arka Süperset - Alternatif Dambıl Satırı
Orta ağırlıkları tutun ve sırt yere paralel, arkaya yaslanıp içeri girinceye kadar eğin. Egzersize başlamak için her iki dirseği de bir kürek çekme hareketine çekin. Sol kolu yerinde tutarak sağ kolu zemine doğru indirin. Kolu geri çekmek için arkaya sıkın ve ardından sol kolunu indirin. Her koldaki sıralı satırlara 10 tekrar için devam edin (bir rep, hem sağ hem de sol kolları içerir).
10 - Arka Süperset - Barbell High Row
Elleri geniş, orta ağır bir barbell tutun ve arka yere paralel, abs ve geri düz paralel olana kadar ileri uç. Ağırlığı göğse doğru çekmek için üst arkayı sıkın. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Bacakları sıkı tutun ve alt sırtını desteklemek için dizleri gerektiği gibi bükün.
Setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile 1-2 kez Geri Süperset'i tekrarlayın
11 - Omuz Süperset - Yüksek Çekme (İsteğe Bağlı)
Yüksek Çekme (İsteğe Bağlı)
Her iki elinizde orta bir kettlebell tutun, kalça genişliğinde ayrı ayaklar. Çömelin, kolları düz tutun, gövde dik ve abs destekli. Kalçaları yukarı doğru bastırın ve keten kanadı yukarı çekip dirsekleri omuzların üstüne ve yukarısına getirin. Ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve kollarınızdan ziyade ağırlığınızı kaldırmak için kalçalarınızın gücünü kullanın. Aşağı indirin ve 12 tekrarlar için tekrarlayın.
12 - Omuz Süperset - Negatif Tepegöz Pres
Negatif Havai Basın
Omuzları, dirsekleri bükülmüş ve çenenin önündeki çubuktan daha geniş ellerle ağır bir halter tutun. Bir sayımda sırtın arkasını çıkarmadan ağırlık yüküne basın. 4 sayım için ağırlığı azaltın. Kısaca tutun ve 10 tekrar için tekrarlayın.
13 - Omuz Süperset - Alternatif Havai Pres ile Arnold Press
Alternatif Pres Başlığı ile Arnold Press
Orta ağır ağırlıkları, vücudun önünde bükülmüş dirsekler ve göğüse dönük ağırlıklar ile oturtun ve tutun. Elleri döndürdüğünüzde ağırlıklara basın. Bu pozisyonu tut ve sağ kolunu indir. Sağ koluna basın ve sonra sol kolunu indirin. Sol kolun yukarısına bastırın ve ağırlıkları indirerek ellerinizi geri döndürün. 8 tekrar için tekrarlayın.
14 - Omuz Süperset - Dik Sıra
Elleri birbirine yakın bir orta ağırlıkta tutun ve ağırlığı göğsünüzün ortasına doğru çekin, dirseklere ve üst sırt ve omuzlara odaklanın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile Omuz Superset 1-2 kez tekrarlayın
15 - Biceps Superset - Güç Squat ile Hammer Curl
Güç Squat ile Hammer Curl
Her iki elinizde ağır ağırlıklar tutun. Ağırlaşırken hafifçe geriye doğru dönün, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına geçirin ve olabildiğince az çömelin. Ağırlıkları indirirken ayağa kalkın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
16 - Biceps Süperset - Negatif Halter Bukleler
Negatif halter bukleler
Kalçaların hemen dışına oturan ellerle orta ağır bir halter tutun. Ağırlığı bir sayımda kıvrımın içine kaldırın. Ağırlığı 4 sayım için yavaşça azaltın. 12 reps.both sağ ve sol kollar için tekrarlayın).
17 - Biceps Superset - Alternatif Dambıl Bukleler
Ağır ağırlıklar tutun, avuç içi dışarı bakacak şekilde. Sağ kolunu kıvır ve ağırlığı omzuna doğru getir. Geriye doğru bastırın ve sol kolla tekrarlayın. 12 tekrar için alternatif taraflara devam et (bir rep içerir
Setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile 1-2 kez Biceps Superset tekrarlayın.
18 - Triceps Süperset - Triceps Şınav
Topun üstünden, orta üst baldırların altına konumlandırın. Eller omuz genişliğini birbirinden ayırın ve bunları göğsün hemen altına yerleştirin. Dirsekleri bükün ve vücudunuza yakın tutun ve bir görme-testere hareketine (örneğin, kalçalarda bükmeyin) bir itme içine aşağı indirirken odanın arka tarafına bakacak şekilde tutun. Başlamak için geri itin ve 15 tekrarları tekrarlayın.
19 - Triceps Süperset - Yakın Kavrama Tezgah Basın
Bir bankta uzan ve omuz genişliğinde ellerle ağır bir halter tutun, avuç içi dışarı bakacak. Dirsekleri bükün, vücudunuza yakın tutun ve gövdenin hemen altına indirin ve çubuğu göğüs kafesi üzerinde gezdirin. Ağırlıkları yedeklemek için triceps ile kontralayın, ağırlığı gövdenin üzerinde ortalayın. 12 tekrar için tekrarlayın.
20 - Triceps Superset - Tricep Kickback ile Tek Ayaklı Dengesi
Tricep Kickback ile Tek Ayaklı Denge
Sağ bacağın üzerinde, sol bacağın arkanızda durmasını sağlayın, her iki bacak ve gövde, yere paralel. Bir kilo tutarken gövdenizin yanında sağ dirseği yukarı kaldırın ve dengeyi koruyarak, dirseği trisepsleri büzüştürerek kol düz olana kadar uzatın. Taraf değiştirmeden önce bu pozisyonu 12 geri tepme için koruyun.
Setler arasında 30-60 saniye dinlenme ile Triceps Superset 1-2 kez tekrarlayın