Düşük Vücut Ağırlığı Eğitimi İçin En İyi Egzersizler

Güçlü Bacaklar ve Butt Yapın

Çok sayıda erkek, özellikle de kolları, göğsü ve omuzları toplayan ve sadece bacakları ve popoları unutan genç erkekleri görüyorum. Bu iyi bir bakış değil. Bu şekilde antrenman yapan pek çok kişi, her tür spor yapmaz ve sadece tişörtlerle ilgilenir.

Ancak, güçlü ve düzgün bacaklar ve arka uç ile ilgileniyorsanız, alt vücut ve bacak antremanının zor işlere dikkat edin.

Squats zor iş ve ağız kavgası ana vücut egzersiz olacak ... ama tek değil.

Bu yazıda, daha önce denememiş olabileceğiniz bazılarınız ve sonuçlarınız dahil olmak üzere, en iyi egzersizlerle alt beden eğitiminizi nasıl değiştirebileceğinizi ele alacağım.

Squats ve Deadlifts için Genel Form Düşünceleri

Bu alıştırmaların çoğu benzer form gereksinimlerine sahiptir. Vücut ağırlığınız da dahil olmak üzere, kilonuzu daraltmak ya da yükseltmek istediğiniz yerde, yere dikilmiş ayakları olan kalçalara esneterek, bu form kurallarını güvenlik ve etkinlik için uygulamanızı gerektirir. Ayrıca, genel ağırlık antrenmanı güvenlik ipuçları üzerinde fırçalayın.

• Ayaklarınızı yere sabit tutun ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmayın veya topukları yerden kaldırın. Bu biraz pratik yapar, bu yüzden bu hareketle rahat edinceye kadar sadece vücut ağırlığı ile birlikte ağız kavgası yapmalısınız. İlk başta geri dönmek gibi hissedeceksiniz. Güvenlik bariyeri istiyorsanız, arkasındaki alçak bir tezgah ile deneyin.

• Dizleri ayak parmaklarını geçmemeye çalışın. Bu topukların sıkıca dik durduğu sürece, dizleriniz genellikle ayak parmaklarının ötesine geçmez. Vücut şekli ve esnekliği bunu etkileyebilir, bu yüzden dizler biraz uzadığında endişelenmeyin.
• Ayakları omuz genişliğinde, yüzeyde sert bir şekilde toplanmış topuklarla ayırın. Ayak parmakları hafifçe dışarıya doğru işaret etmeli ve dizler yukarı ya da alçalıyken içe ya da dışa doğru hiç bir zaman izlememelidir.

• Arkayı düz tutun. Yeni başlayanlar genellikle bu tavsiyeyi kafa karıştırıcı buluyor. Bu, kalçalarda bükülemeyeceğiniz anlamına gelmez, sadece bel ya da göğüs omurgada sırtınızı esnetmemelisiniz, yani sırtınızı ve omurganızı eğimli bir şekilde bükmeniz anlamına gelir. Bir bodur ya da deadlift yapmak için kalçalara esnetdiğinizde, sırtınız düz kalır. Bu çömelme örneğini gör .
• Bu hakkı elde etmenin en iyi yollarından biri, dizlerinizi bükerken, kıçınızla dışa doğru kasıtlı bir hareket yapmaktır. İlk öncelik olarak derriere çıkın ve bodur ve asansör tipi egzersizler için uygun bir formda hissedeceksiniz. Bunu pratik yapın ve spor salonunda veya evde tekrar ağır bir şeyi asla kaldırmayacak veya indirmeyeceksiniz veya bu temel hareketi yapmadan çalışacaksınız.

Squats, aşağıda açıklanan bodur derinliklerinden herhangi birine yapılabilir.

Farklı Squat Çeşitleri

• Vücut ağırlığı ağız kavgası. Ağırlıklar olmadan çömelme, daha fazla ağırlaştırılmış çömelme için temel egzersiz hareketidir. Yukarıda açıklanan kurallar geçerlidir. Bu, çeşitli zamanlarda ve yerlerde kullanabileceğiniz kullanışlı ve kullanışlı bir uygulamadır.
• ATG çömelti. Sen gidebildiğin kadar alçalt. Buna ATG veya "kıçıya kıç" denir. Eğer bir Asya veya Ortadoğu çukur tuvaleti kullandıysanız ya da ormanda bir ayı ve benzeri yapmak zorundaysanız, o zaman bu çömelme biçimine aşina olacaksınız.

• Çeyrek çömelti. Üst ve alt bacaklarınızın diz ekleminde 90 derece oluşturduğu noktaya kadar inersiniz. Bu genellikle çeyrek bodur olarak adlandırılır.
• Paralel çömelti. Uylukların (dörtlü) üstünün yatay ve zemine paralel olduğu bir noktaya düşürülmesi, paralel bir çömelme olarak adlandırılır.
• Yarım ağızlı. Alt uyluğun (hamstrings) yüzeyinin zemine paralel olduğu noktaya düştüğünüzde, bu genellikle yarı bodur olarak adlandırılır. Terminolojide bazı değişiklikler var.

Geri Barbell Squat

Bu, omuzlardaki çubuklu standart barbell squat. Gelişmiş eğitmenler omuzlardaki yüksek veya alçak çubuk pozisyonlarından birini seçebilirler.

Halter sırt ağızları için bir derece omuz esnekliğine ihtiyacınız var. Herhangi bir nedenden dolayı zorlu bar konumlandırması bulursanız - omuz yaralanmaları nedeniyle yaptığım gibi - aşağıdaki diğer bodur formlarından birini seçin.

Ön halter ağız kavgası

Ön çömelme, göğüs kafesinde barbell tutmanız dışında, arka bodrumda olduğu gibi benzer bir form kullanır. Bazı acemiler, ya gerekli olan bilek esnekliğinden dolayı bunu özellikle kolay bulmazlar. Bazıları biraz daha kolay olan alternatif bir ön ağız kavgası var. Bu, kolların çubuğun etrafındaki omuzlarda sarılmasını içerir.

Dumbbell Omuz Çömelme

Bu form, arka ya da ön pozisyonlarda ağır barbells ile başa çıkamayan kişiler için oldukça yararlıdır. Bu formda dambıl, omuzlar boyunca bir çekiç tutuşunda tutulur ve omuzlar üzerinde durur. Oldukça iyi çalışır ve faydalı bir ağırlığın kullanılmasına izin verir.

Ön halter ya da halter asmak squat

Bu egzersizi düzenli olarak kullanıyorum, teknik olarak bir deadlift formuna dönüşme eğiliminde olmasına rağmen. Ne denildiği önemli değil, nasıl yapılacağı.

1. Kalçaların önünde asılı duran halterle (veya halterle) ya da tercih edilirse, dambıl için yanlarda durun.
2. (ATG) gidebildiğin kadar alçal ve ayakta dur. Yukarıda açıklandığı gibi iyi bir form kullanın.
3. 8 veya 12 tekrardan oluşan setler yapın.

Zorlayıcı bir ağırlıkla, bu egzersiz sizi çok zorluyor.

Arka Halter Hang Squat (Hack Squat)

Bugünlerde spor salonlarında pek görülmeyen eski kafalı hack, ön asılı bodurun arka versiyonudur. Bacakların arkasına bir halter yerleştirilir ve çömelme ATG yapılır. Kulağa garip geliyor ve pratikte iyi çalışıyor.

Sert Ayaklı Deadlift (Romence)

Bazen bir Rumen ölü emri olarak adlandırılır, bu, popo, arka bel, uyluk ve hatta abs dahil olmak üzere hamstrings ve arka zincir için büyük bir egzersizdir. İşte nasıl.

1. Zeminden baldırlara bir barbell kaldırın.
2. Bacakları nispeten sert tutarken çubuğu alçaltın. Yani, bir çömelme hareketinde olduğu gibi dizde bükmeyin.
3. Arkayı düz tutmayı unutma.
4. Halter alçaltın - aynı zamanda ağır dumbell kullanabilir - hamstringlerde gerginlik hissedene kadar. Alt sırtında sert iseniz, dizleri hafifçe bükerek hareketinizde biraz derinleşin. Ne kadar alçak giderseniz, sırtınızı düz tutmak için gereken hamstring, kalça ve sırt esnekliğine güvenebilirsiniz. İsterseniz yere dokunabilirsiniz.
5. 8 ila 12 tekrardan oluşan setler yapın.

İyi sabahlar

Good Morning egzersizinde , omuzlarında bir halter kullanırsınız ya da yukarıda açıklandığı gibi omuzlara yaslanan dumbellin yerini alabilirdiniz. Hareket, adının alındığı bir bowing hareketinde düz bacaklı bir kalça fleksiyonu. Hamstrings ve arka zincir için güzel bir egzersiz.

Bacak Basın

Standart bacak baskısı popüler bir alıştırmadır, ancak arka pede sıkı bir şekilde yapışmazsanız arka tarafını savunmasız bir konuma yerleştirebilirsiniz. Buna ek olarak, bu makinede maksimum ağırlıkları denemek istemiyorsunuz çünkü alt sırttaki baskılar. Aksi takdirde, genel egzersizler için, iyi bir bacak ve popo egzersizi.

Kızak Hack Çömelme

Kızak kesmek, makine bacak basıncının aşağı yukarı tersidir. Bu durumda, ağırlık omuzlarınızda ve bacakları yukarı itiyorsunuz. Bunu bacak basıncından daha iyi seviyorum çünkü arkaya daha elverişli bir konuma yerleştiriyor.

Bacak Uzatma Makinesi

Standart bacak uzatma makinesi, bazı yetkililer tarafından sevilmemektedir, çünkü dizleri sabit bir parçaya zorlar, ki bu bazıları tehlikeli olabilir . Bu eleştiriye bile izin vermekle birlikte, diz rehabilitasyonunda yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu meselelerin çoğunda olduğu gibi, tehlikenin sadece ağırlığın ve tekrarlamanın aşırı uçlarında yatması muhtemeldir. Rehabilitasyon durumlarında kullanıldığı gibi, hafif yükler ve ılımlı repsler, ön uylukların kuadriseps kasları için iyi bir egzersiz sağlayacaktır.

Buzağı Yükseltme - Makine veya Topuk Yükseltir

Buzağı zammı baldır kaslarını çalıştırıyor - belli ki. Eğer herhangi bir tür koşu yaparsanız - sprintler, uzun mesafe veya takım sporları - buzağı geliştirme egzersizinden daha fazla değer elde edemezsiniz çünkü koşu buzağıları iyi bir şekilde geliştirir. Öyle olsa bile, buraya dahil ettim çünkü vücut geliştiriciler muhtemelen bunun için biraz kullanışlıdır ve alt bacağı diğer bacak egzersizlerinden daha spesifik olarak hedefler.

Hamstring Glute-Ham Raises veya Nordic Ters Bukleler

Hamstrings için standart bacak kıvırma egzersizlerini kasıtlı olarak ihmal ettim. Bacak bukleler genellikle ayak bileğinizi bir çubuğun altına bağladığınız bir makinede yapılır ve bir diz bükme hareketinde bir ağırlığı kaldırarak topuğa doğru topuk. Bacak bukleler en iyi vücut egzersizlerim listesinde yok.

Vücut geliştiriciler, kas tanımı gereklilikleri için bunları yapmak gerekebilir, ancak yukarıda belirtilen egzersizleri ve profesyonel spor erkek ve kadınlarının mutlak küstahı olan hassas hamstringler için glute-ham artışını tercih ederim.

Hamstrings hakkında yazımda daha fazla oku.

Alt Vücut Programları

• Farklı günlerde üst ve alt vücut egzersizlerini yaptığınız bölünmüş bir rutin yapıyorsanız, bir seansta bu egzersizlerden altı tanesini geçmeyin ve bu seçimlerde bir bodur egzersiz yapın.
• Zindeliğinize bağlı olarak, güç ve kasları eşit olarak hedefleyen genel bir fitness rutininde 3 ila 5 arası 8 ila 12 egzersiz yapabilirsiniz.
• Antrenmanlar arasında iki gün süren iki seans, iyileşmeye izin vermek için yeterli olmalıdır.
• Bu alt vücut egzersizlerini haftada 3 veya 4 gün boyunca üst ve alt vücutta tam vücut seansında birleştirirseniz, antrenmanı aşırı geçmemek için setleri 3'e indirmeniz gerekebilir.

Ağırlık antrenmanının prensipleri ve uygulamaları hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç duyarsanız, ağırlık eğitimi temellerini okuyun.