Bacak uzantıları genellikle spor salonunda bir kaldıraç makinesi ile yapılan egzersizlerdir. Yastıklı bir koltuğa oturun ve alt bacaklarınızla birlikte yastıklı bir bar kaldırın. Egzersiz esas olarak uyluğun ön tarafındaki kuadriseps kasları (rektus femoris ve vastus kasları) çalışır.
Teknik olarak, bu, " ağızlıklı kinetik egzersizler" den, ağız kavgası gibi "açık zincirli kinetik" bir egzersizdir.
Aradaki fark şudur ki, kullanılan vücut kısmı sabitlenmiştir (ayaklar yere doğru), bacak uzantısında ise bacak uzantısıyla hareket etmek serbesttir (yastıklı çubuk hareket eder) ve böylece hareket zinciri açıktır. bacak uzatma.
Bacak Uzatma Faydaları Tartışması
Bacak uzatma egzersizlerinin güvenliği ile ilgili olarak fitness çevrelerinde nispeten tutkulu bir tartışma ortaya çıkmıştır. Eleştirmenler, bacak uzatma gibi açık zincirli egzersizlerin dizlere zarar verebileceğini ve hatta derinlikli çömelmenin bile daha güvenli olduğunu söylüyor. Birçok antrenör , bacak seslerinden kaçınarak en gürültülü seslerle birlikte gitmiş gibi görünüyor.
Bilimsel ve biyomedikal görüşler de dahil olmak üzere, bu konuda birkaç görüş okumadan, benim konumum bir yerdedir. Ancak bu çit üzerinde oturmuyor; Bu, bacak uzantılarının birkaç önlemle güvenle kullanılabileceği düşüncesidir.
Bacak Uzantılarını Güvenle Yapmak
- Rehabilitasyon için diz / uyluğa sahipseniz, kalifiye bir fizyoterapist veya ağırlık antrenmanı rehabilitasyonunda uzmanlaşmış güç ve kondisyon antrenöründen yardım alın. Bacak uzatma makinesinden kaçınmak için söylediklerine şaşmayın.
- Ağır olmayın. Bu, maksimum kaldırma (1RM) veya düşük-rep, yüksek yük mukavemeti koşullandırması için denemek için makine değil.
- Orta yüklemede yaklaşık 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 setten daha fazlasını yapmayın. Bacak uzatma makinesinde yüksek tekrarlı sözde dayanıklılık setleri yapmanıza gerek yoktur.
- Bacak uzatma egzersizini sadece kuadriseps gelişimi için kullanmayın. İsterseniz çeşitli vücut bakımı için ağız kavgası içeren bir programa dahil olmaktan çekinmeyin.
Bu mantıklı yaklaşımı izlerseniz, eğitim veya rehabilitasyonunuza yardımcı olabilecek bir makinenin pratik kullanımından korkmanıza gerek yoktur.
Kaynaklar:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. ve Kvist, J. (2007). Anterior cruciate ligament eksikliği olan hastalarda kapalı ve açık kinetik zincir egzersizinde kuadriseps güçlendirilmesi ile kapsamlı bir rehabilitasyon programı: dinamik tibial translasyon ve kas fonksiyonlarını değerlendiren randomize bir klinik çalışma. Am J Sp. Med. 36 (2): 298 - 307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC ve Ateshian, GA (2001). Patellofemoral açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri sırasında strese neden olur. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. ve Beynnon, BD (2005). Ön çapraz bağ rekonstrüksiyonu sonrası açık veya kapalı kinetik zincir egzersizleri? Exerc. Spor bilimi Rev. 33 (3): 134–140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Şövalye, PR, Armstrong, PW ve McAuliffe, TB (2002). Anterior cruciate ligament rekonstrüksiyonu sonrası erken dönemde distal fiksasyon ile diz eklemi olmayan ve sabit olarak tespit edilen bacak ekstensor direnç antrenmanının etkileri. Fiz. Ther. 82 (1): 35-43.