Büyük 'ekipman yok' kardiyo egzersiz için temel hamle gücü ekleyin
Basit bir yürüme hamle egzersizinin bu gelişmiş varyasyonu, plyometrik bir geçiş ekleyerek (havada yüksek atlama ve inişten önce ön ayağınızı değiştirerek) yoğunluğu azaltır. Bu egzersizi yüksek yoğunluklu interval antrenman rutininize ekleyin veya calisthenics veya temel kat çalışması sırasında kalp atış hızınızı artırmak için kullanın. Bu alıştırma ekipman gerektirmediği için, istediğiniz zaman ve her yerde yapabilirsiniz.
Bu sadece mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz değil, aynı zamanda dinamik stabilite ve koordinasyona meydan okuyan, aynı zamanda daha düşük vücut gücünü ve gücünü geliştirmeye ve geliştirmeye de yardımcı olur. Doğru şekilde yapıldığında, glute'ları, dörtlüleri, hamstringleri ve baldırları hedefleyeceksiniz. Ayrıca, çekirdeği ve kalçaları stabilize eden kasları, rotasyonel hareketler için kullanılanları ve hatta ayak bileği stabilitesini iyileştiren kasları da kullanacaksınız.
Jump Lunge tarafından hedeflenen alanlar
Atlama hamle egzersiz hedefleri:
- glutes
- kuadriseps
- Kalça fleksörleri
- Denge
- Propriyosepsiyon
- Çekirdek stabilite , özellikle transvers abdominus
Daha Zorlu Olmak İçin Jump Lunges Nasıl Değiştirilebilir
Bu alıştırma, geçişleri gerçekleştirdiğiniz hızı, her bir hamle derinliğini ve her sıçramanın yüksekliğini değiştirerek biraz daha kolay ve daha az sarsıcı veya daha zor hale getirmek için değiştirilebilir. Ayak, ayak bileği, diz ve kalçaları vücut ağırlığınızla yüklediğinizde ve sonraki hamleye geçişler sırasında hızlıca yukarı doğru ilerlerken, her itme aşamasında güç oluşur.
Atlama hamlesi, her hareketin iniş aşaması sırasında bir sporcunun koordinasyonuna, dengesine ve propriyosepsiyonuna da meydan okumaktadır.
Nasıl güvenle atla
Zıplama hamlesi ileri düzey bir plyometrik hareket olduğundan, hızlı bir antrenman veya bir glute aktivasyon rutini gibi bir ısınma veya bazı temel hareket hazırlıklarını tamamlayana kadar önceden oluşturulmamalıdır.
İyi bir ısınmadan sonra bile, bu hareket, hafif sıçramalar için daha yüksek sıçramalara daha yavaş bir ilerleme gerektirir. İlk birkaç geçiş için yavaşlayın.
Zıplamaya Hazırlanıyor
- Resimdeki gibi hazır pozisyonda durun: bir bacak ileri, bir bacak arka.
- Kollarınızı hazır bir konumda tutun: dirsek 90 dereceye ve vücudunuzun önünde bir kol ve diğer kol geriye doğru bükülür.
- Dizlerinizi bükerek ve derin bir zıplayışa daldırarak zıplamaya hazırlanın, hafifçe öne doğru eğilin ve çekirdek kaslarınızı büzün.
Atlamayı Başlatma
- Çabucak kilonuzu hızla batırın ve sonra her iki ayağınızı yere yavaşça sürün ve vücudunuzu yukarı doğru tamamen dizlerinize ve kalçalarınıza doğru uzatın.
- Havaya atlarken, ayaklarınızı hızlı bir şekilde bir araya getirin ve yerlerine başladığınızda pozisyonları değiştirin. Bunu yaparken de kolları değiştirmelisin.
İnişin Kontrolü
- Siz inerken, dengeli bir ayak pozisyonunu koruyun (ileri diziniz ileri ayağınızın üzerinde olmalı ve ötesine geçmemelidir).
- Orta ayağın ortasına yavaşça inin ve topuğunuzun toprağa temas etmesini sağlayın (ileri ayağın ayak ucunda kalmayın).
- Kalçalarınızı geriye doğru tutun, kalçalarınızı ve dizlerinizi iniş yapmak için derin bir şekilde bükün.
- Dizleri kilitlemeyin.
- Bir sonraki atlama hamlesini başlatmaya hazırlanırken derin bir hamle konumuna bırakın.
Genel ipuçları
- Hareket boyunca çekirdek kas katılımını koruyun.
- Her hamle hareketini başlatıp bitirdiğinizde ileri topuğunuzu toprağa temas ettirdiğinizden emin olun.
- Egzersiz süreniz boyunca atlama hamle hareketini tekrarlayın. 60 saniyeye kadar çalışmaya başlamak için birkaç temsilcinin hedef alın.
- Denge veya uygun ayak pozisyonunu kaybederseniz durun ve daha yavaş başlayın.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Kendinizi havaya fırlatmadan önce ayakta hamle hareketine hakim olmanız önemlidir. Temel bir hamle yapabildiğiniz zaman, bu egzersizi, akciğerleri birbirine bağlamadan önce uygun dengeyi ve kontrolü geliştirmek için tek seferde küçük bir sıçrama ile pratik yapmanız faydalı olacaktır.
Kontrol ve uygun pozisyonla ileri ayağa doğru inişe odaklanın.
Eğer bu hala çok zorsa, daha az vücut kuvveti ve kontrolü geliştirene kadar temel bilgilere geri dönün ve yürüme hamle egzersizini uygulayın .
Alternatif bir sıçrama hamle iniş yapmadan önce temel bir tuck atlama iniş nasıl yapılacağını öğrenmek için yararlıdır. Temel tuck atlama, yumuşak bir şekilde ve kontrol ile nasıl inileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kalça, diz ve ayak bileğinde iyi vücut mekaniğini güçlendirmeye yardımcı olur. Kalça hareketliliğine ve kontrolüne sahip olduğunuzda, zıplama atlayışının inmesi çok daha kolay olacaktır. Yine de, her zaman küçük atlayışlara başlayın, iyi iniş pozisyonunu ve vücut mekaniğini koruyun ve daha patlayıcı ve güçlü zıplama akciğerleri ekleyin.