Birçok sporcu ve antrenör, güç ve hız oluşturmak, koordinasyonu ve çevikliği geliştirmek ve spor performansını etkili bir şekilde geliştirmek için plyometrik ribaunt egzersizleri kullanır. Bunların yüksek riskli egzersizler olduğunu ve yanlış bir şekilde veya sağlam bir eğitim tabanı olmadan gerçekleştirildiklerinde yaralanma riskini artırabileceğini bilmek de önemlidir.
Plyometrik Egzersizler Nedir?
Plyometrik egzersizler atletik güç (kuvvet ve hız) geliştirmek için kullanılan uzmanlaşmış, yüksek yoğunluklu eğitim teknikleridir.
Kateter eğitimi, gerilme refleksini harekete geçiren yüksek yoğunluklu, patlayıcı kas kasılmalarını içerir (daha büyük bir kuvvetle büzülmesini sağlamak için kasları büzülmeden önce gererek). En sık görülen plyometrik egzersizler , atlamalar, sıçramalar ve sınırlayıcı hareketleri içerir. Bir popüler plyometric egzersizi, bir kutuyu zıplayarak zeminden ve başka bir kutuya geri sıçramaktır. Bu alıştırmalar genellikle hızı ve gücü arttırır ve güç üretir.
Plyometrics Güvenliği ile İlgili Endişeler
Egzersiz bilimi alanında uzmanlar, çeşitli plyometrics görüşlerine sahiptir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, "programın düzgün bir şekilde tasarlanması ve denetlenmesi koşuluyla, çocuk ve ergenler için güvenli, yararlı ve eğlenceli bir etkinlik olduğunu" belirtmektedir. (Çocuklar ve Ergenler için Kateter Eğitiminde Daha Fazla Bilgi).
Amerikan Fitness Konseyi ayrıca düzgün bir şekilde yapıldığında, plyometric egzersiz önerir .
Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği, plyometrics lehine bir pozisyon standı sunmaktadır.
Belirli güvenlik önlemlerine uymadığınız takdirde, kateter (ve herhangi bir darbe egzersizi ) yaralanma riskini artırabilir. Bu hareketler sırasında ortaya çıkan muazzam güç, sporcuların bunları idareci ve uygun eğitim ile kullanmalarını gerektirir.
Güvenli İniş Tekniği
Güvenli ve etkili bir plyometrik programın en önemli yönü güvenli bir iniş tekniği geliştirmektir. Bu, sporcunun ayak parmaklarının üzerine yumuşak bir şekilde iniş yaptığı ve topuklara doğru yuvarlandığı anlamına gelir. İniş için tüm ayağı (ve daha geniş bir yüzey alanını) kullanarak, eklemler üzerindeki darbe kuvvetlerini dağıtmaya yardımcı olur. Doğru iniş için diğer anahtar dizde bükülme veya yana doğru hareketlerden kaçınmaktır.
Güvenlik ipuçları
- Plyometrics sadece iyi şartlandırılmış sporcular için önerilir.
- Plyometrics yapmadan önce yüksek bacak direncine sahip olmalısınız.
- Plyometrics başlamadan önce iyice ısınmak
- Küçük atlayışlarla yavaşça başlayın ve yavaş yavaş daha büyük sıçramalara çıkın
- Şoku absorbe etmek için uygun teknikle (yukarıya bakınız) yumuşak bir şekilde arazi edin
- Plyometrik egzersizler arasında bolca dinlenmeye izin verin
- Ekleminizde herhangi bir ağrı hissederseniz derhal durun
- Yaralanma uyarı işaretlerine dikkat edin.
- Şoku emmeye yardım etmek için ayakkabılarınızı bol miktarda yastıklama kullanın.
- Sadece yumuşak veya yastıklı yüzeylerde plyometrics yapın
Bu plyometrik eğitim programı kadın futbolcularda ACL yaralanmalarını önlemek için kullanılmıştır. ACL sakatlık önleme programının, ACL yaralanmalarının sayısını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. Hassas pozisyonlardan kaçınmayı, esnekliği ve gücü arttırmayı öğreten ve plyometrik egzersizler kullanan bir eğitim programıdır.
Psikometriye başvurmadan büyük bir güç ve güç geliştirebileceğinizi aklınızdan çıkarmayın, ancak zıplama ve iniş gerektiren sporlara katılırsanız, plyometrik eğitim beceri ve performansı geliştirmek için yararlı olabilir.
Kaynaklar:
Çocuk ve Ergenler için Süreklilik Eğitimi, Aralık 2001.
Amerikan Alıştırma Konseyi, Plyometrics: Kontrollü Etki / Maksimum Güç, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.