Ağırlık kaldırma genç ve sağlıklı kalmanızı sağlayabilir mi?
Ağırlık kaldırma, yaşlanan sporcular için gençliğin en son çeşmesi olabilir. Dayanıklılık egzersizlerinin faydaları çoktur, ancak 50 yaşından sonra başlamak birkaç zorluk sunar. İşte 50 yaşından sonra ağırlık antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için ipuçları ve püf noktaları.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) şimdi 50 yaş üstü insanlar için ağırlık antrenmanlarına özel fitness rehberlerine sahiptir.
Tavsiye: Bu tür egzersizler haftada 2 ila 3 kez, tüm ana kas gruplarının (kollar, bacaklar, omuzlar ve gövde) koşullandırılması için gerçekleştirilir. Amaç, kaslar yorulmadan önce seans başına 10 ila 15 tekrar elde etmek için yeterince ağır bir ağırlığı kaldırmaktır.
Neden Kaldırma Ağırlıkları?
Yaşlı bireylerin çoğu, yürüme, yüzme ya da koşma gibi düzenli bir aerobik egzersize ihtiyaç duyduklarının bilincindedirler. Kalp ve akciğerleri güçlendirmek ve vücutlarını teneffüs etmek için, ancak çoğu, ağırlıklı olarak (örneğin antrenman denir genç ya da boşuna. Bununla birlikte, kas kütlesindeki azalmalar, kemik yoğunluğu ve bir zamanlar yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçları olarak düşünülen kuvvetlerdeki düşüşleri büyük ölçüde yavaşlatacak ve hatta tersine çevirebilecek tek egzersiz türüdür. Kardiyovasküler kondisyonu geliştiren ve büyük kas gruplarını yerçekimine karşı yüzlerce kez hareket ettirmeyi gerektiren aerobik veya dayanıklılıktan farklı olarak, ağırlıklar kasların birkaç hareketinden güç kazanacak kadar dayanıklıdır.
Direnç genellikle serbest ağırlıklar veya makineler tarafından sağlanır, ancak bireyler su ile egzersiz yaparak daha da güçlenebilirler.
Ağrı ve rahatsızlık
Ağırlıkları kaldırırken acı çekmemelisiniz, ancak ertesi gün biraz acı hissetmek normaldir. Uzmanlar, kasların bir ağırlığın direnciyle karşı karşıya kaldıklarını, dokularının bir kısmının parçalandığını; Kaslar iyileştikçe, giderek güç ve boyutta artarlar.
Kaslar yoruluncaya kadar çalışılsa da, durma zamanı geldiğinde sağduyu belirlenir. Eklem veya sinir ağrısı hissediyorsanız veya vücudun herhangi bir yerine muazzam bir yük katıyorsanız, muhtemelen denize giriyorsunuz ve kendinize zarar verebilirsiniz. Suşlar, burkulmalar ve doku hasarı iyileşmesi haftalar hatta aylar sürebileceğinden, yaralanmanın önlenmesi bir öncelik olmalıdır.
Aktif olmayan ancak hareket etmek isteyen pek çok yaşlı kişi, bir çift yürüyüş ayakkabısının bir dizi ağırlığa göre daha akıllı bir yatırım olduğunu düşünebilirse de, bunun tersi de doğru olabilir: fitness uzmanları. Uzun süreler boyunca hareketsiz olan insanlar, kas tonusu zayıf olduğundan, esneklik genellikle sınırlı olduğundan ve denge güvencesiz olabileceğinden düşme riski yüksektir. Düşme ve yaralanma riskini azaltmak için, yakın zamanda aktif olmayan 60 yaş üstü kişiler, uzun mesafeler yürümeden önce haftada 2-3 kez, 3-4 haftalık ağırlık antrenmanı ile bacaklarını, kollarını ve gövde kaslarını güçlendirerek başlamalıdır. diğer aerobik egzersize girmek.
Ne Sıklıkta Kaldırmanız Gerekir?
Aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanları sağlık için her biri için önemli olduğundan, ACSM, yetişkinlerin hem düzenli olarak hem de; Haftada 3 ila 5 gün arasında 20 ila 60 dakikalık aerobik aktivite önerilmektedir ve haftada 2 ila 3 kez 20 ila 30 dakika arasında ağırlık çalışması yapılmalıdır.
Kılavuzlar ayrıca insanların germe hareketlerini (eklem hareket açıklığını veya hareket miktarını arttıran) - haftada en az 2 ila 3 kez - gerçekleştirmelerini önermektedir.
Kaldırma Ağırlıkları Yaşlanabiliyor mu?
Genel olarak, insanlar yaşlandıkça, kas lifleri sayıca ve boyut olarak küçülür (atrofi) ve merkezi sinir sisteminden gelen mesajlara daha az duyarlıdırlar. Bu, güç, denge ve koordinasyonun azalmasına katkıda bulunur. İnsanların bu düşüşlerden en az bir kısmını 40 yaşlarında yaşadıkları konusunda bir soru olmamasına rağmen, bunların ne ölçüde gerçekleştikleri, genetik, diyet, sigara ve alkol kullanımı ve en önemlisi fiziksel aktivite seviyesi gibi bir dizi faktöre bağlıdır. .
Gerçekten de, yakın zamandaki araştırmalar, yaşla ilişkili kas kaybının çoğunluğundan hareketsizliğin sorumlu olduğunu göstermiştir. Neyse ki, direnç egzersizi, küçülmüş kas liflerinin büyüklüğünü artırarak bu düşüşün çoğunu tersine çevirebilir.
Ayrıca, ağırlık antrenmanının kemik kütlesini arttırabileceği de bilinmektedir ki bu da osteoporoz ve kırık gelişmesi riskini azaltır. Kuvvet eğitimi kas inşa ederek iskelete daha fazla ağırlık katıyor; Bu, kemikleri güçlendirmeye ve kaslardaki ağır yüke dayanmaya doğru harekete geçirir. Bir kere elde edildiğinde, kazancın büyük bir kısmı, canlı yürüyüş, merdiven çıkma ve aerobik gibi ağırlık taşıyan dayanıklılık aktiviteleriyle korunabilir. Direnç egzersizi ayrıca yaşlı insanların günlük görevleri yerine getirmeleri için ihtiyaç duydukları gücü sağlayarak bağımsız olarak yaşamalarına yardımcı olabilir. Direnç egzersizinin, insanların daha iyi uyumalarına yardımcı olabileceğine ve hafif ve orta derecede depresif bireylerin ruh halini iyileştirebileceğine dair kanıt bile vardır. Ve uygun kuvvet antrenmanı doğrudan eklemlere stresi uygulamaması nedeniyle, artritli insanlar için idealdir; Gerçekten de romatologlar sıklıkla tavsiye ediyorlar. Artritik değişiklikleri tersine çeviremese de, ağırlık kaldırmak, eklemleri çevreleyen kasları, tendonları ve bağları güçlendirerek semptomları hafifletmeye yardımcı olur.