Kas Gücü için Ağırlık Eğitimi
Egzersiz eğilimleri gelir ve gider, ancak bu dört ilke, verimli ve verimli bir güç antrenman rutininin temeli olmaya devam etmektedir.
1. Kuvvet Egzersiz Seçimi
En iyi egzersiz yapmak için tercih ettiğiniz egzersizler. Her egzersizin en iyisini yapan bilge seçimler yapmalısınız. Örneğin, bacak eklemi gibi tek eklem hareketlerinden ziyade çömelme gibi çok eklemli egzersizler seçmek, egzersiz yatırımınıza çok daha fazla geri dönüş sağlayacaktır.
Niye ya? Birincisi, bir bodrumda birden fazla kas çalıyorsunuz . Tek eklemli egzersizler bir kası izole etme eğilimindedir. Bacak uzatma örneğini kullanarak, sadece uyluk bölgenizdeki ön kasınız - kas dengesizliklerine ve muhtemelen yaralanmaya yol açabilecek olan işi yapıyor. Ek olarak, çok eklemli egzersizlerin gerçek hayatı veya gerçek sporları, hareketleri simüle etme olasılığı daha yüksektir. Gerçek hayatta, hareket etmek için çok hızlı bir şekilde birçok kas ve eklem kullanırız. Egzersiz sırasında egzersizlerinizi seçtiğinizde bunu aklınızda bulundurun.
Ayrıca, egzersizlerin sayısını yönetilebilir tutmak istersiniz. Üç ila beş yüksek yoğunluklu egzersizler doğrudur. Bir seansta 15 kuvvet egzersizleri yapabileceğinizi ve yüksek yoğunluklu bir antrenman yapabileceğinizi düşünmeyin. Çok fazla egzersizle, genel çıktınızı bitirmeden veya düşürmeden ve daha az kaliteli bir antrenman yapmadan önce yorulma eğiliminde olursunuz.
Yüksek yoğunlukta tam kuvvet antremanı için en uygun zaman yaklaşık 30 dakikadır.
2. Kuvvet Antrenman Sıklığı
Güç kazanımlarınızı belirleyen iki faktör, uygulanan egzersizin yoğunluğudur; bu, kaslara uygulanan kuvvet tarafından belirlenir ve egzersizden sonra uygun bir dinlenme ve iyileşme süresine izin verir. Bu nedenle, en güçlü egzersizler , kasların yeniden inşasını ve güçlenmesini sağlamak için bir ila iki günlük dinlenmenin ardından kısa, yüksek yoğunluklu antrenman kavramları etrafında inşa edilir.
Araştırmalar, kasların lif oluşturmaya devam ettiğini ve bir kasın başarısızlığa uğramasını gerektiren bir antrenmanın ardından bir haftaya kadar güçlendiğini göstermektedir. Bu, kas inşa etmek için yeterli dinlenme periyotları ile yüksek bir antrenman yoğunluğunun değiştirilmesinin önemini vurgulamaktadır.
4. Bir Set Birden Çok Versiyon
Bir kaç egzersiz yapılacağı hakkında birçok tartışma var. Sonuç olarak, bir setin tükenmesine neden olabilirsiniz, bu muhtemelen yeterlidir. Birçok kişinin birden fazla set yapması gerekliliği, ilkini maksimum yoğunlukta gerçekleştirmemeleridir.
Birden fazla set yapmak için en büyük nedenler ve en büyük olanı güvenlik. Bir dizi maksimum eforun gerçekleştirilmesi, iyice ısıtılmadıysanız veya mükemmel kaldırma tekniği kullanmıyorsanız yaralanma riskinizi artırabilir. Bazen aşırı yük kaldırdığınızdan emin olmak için bir set kullanmak zordur (güvenli bir şekilde kaldırabileceğinizden daha fazla kaldırın).
Araştırma, bir set eğitiminin birden fazla setle aynı güç kazançlarını üreteceği ve bunu daha kısa sürede yaptığı fikrini desteklemektedir. Ağırlık kaldırma konusunda tecrübeli ve tecrübeli iseniz, devam edin ve ilk seti maksimum çabayı göstererek başarısızlık için çalışın, ancak dinamik ısınma veya daha hafif bir ağırlığı kaldırarak kaslarınızı ilk önce ısıtdığınızdan emin olun. Birkaç temsilcilik için.
5. Set Başına Yapılan Tekrar Sayısı
Kilo vermede kaç reps gerçekleştirileceğine dair pek çok farklı tavsiye vardır. Kaç kişi, antrenman hedeflerinize ve mevcut fitness seviyenize bağlıdır. Kuvvet antrenmanının, hem fonksiyonel güçte (ne kadar kaldırabileceğinizi) ve kas hipertrofisinde (kaslarınızın ne kadar büyüdüğü) artışları artırdığını unutmayın.
Ağırlık kaldırma seansları sırasında daha yüksek tekrarlama, yavaş seğirme kas liflerini uyarır ve kas dayanıklılığını arttırır. Ağırlık çalışması sırasında daha düşük tekrarlar (daha ağır ağırlıklar ile), hızlı seğirme kas liflerini aktive eder ve güç ve kas boyutunu arttırır.
Bu eğitim yöntemlerinin her ikisini de en iyi şekilde değerlendirmenin basit bir yolu, eğitim tekrarlarınızı değiştirmektir. Her ikisi de genel atletik kondisyon için önemli olduğu için, pek çok antrenman uzmanı, 8-10 haftalık antrenman döngüsü boyunca tekrar sayısını değiştirmeyi önerecektir. 50 tekrarlama yapıyor olsanız bile yüksek yoğunluklu asansörleri gerçekleştirmenin hala gerekli olduğunu unutmayın. Fonksiyonel kas büyümesini teşvik etmek için ağırlık, son tekrarda yorgunluğa ulaşacak kadar ağır olmalıdır.
Kaynaklar:
Kraemer WJ, Adams K ve diğ. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.