Kaptanın koltuğu ya da asılı bacak yükseltme istasyonu, birçok spor salonunda kullanılan bir egzersiz çerçevesidir. Bacak kollarını kaldırırken iki sandalye kolu vücut ağırlığınızı destekler. Egzersiz karın kaslarını (rektus abdominis), kalça fleksörlerini (iliopsoas) ve karın dışına doğru uzanan dış oblikleri - hedefler. Çekme çubuğundan asılırken daha zor bir asma ayağı kaldırılabilir.
Ağırlık eğitimi hakkında daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa lütfen yeni başlayanlar rehberine bakınız.
1 - Başlangıç pozisyonu
- Başkanın koltuğunda, kollar üzerinde kollar üzerinde duran kollar bulunur. Modelinizde varsa, dik tutamaçları kavrayın.
- Kollarınızla sağlam bir pozisyon alın, çünkü vücut ağırlığınızı yerden kaldırırsınız.
- Bacak kaldırmaya hazır nefes aldığınızdan emin olun.
- Midriftte karın kaslarını destekleyin.
2 - Egzersiz Hareketi ve Notlar
- Aynı zamanda ekshalasyon yaparken bacakları yukarı kaldırmaya devam edin. Nefesini tutmayın. Bir sonraki bacak yükseltmeye hazır bacakları indirirken nefes al.
- Bacakları dizleri bükerek ya da bacakları yere paralel olacak şekilde (resme bakın) ya da düz bacakları dışarıya doğru kaldırarak çok daha fazla kaldırabilirsiniz.
- Kontrol önemlidir, bacaklarınızı sallamayın veya momentuma güvenmeyin. Böylesi bir dışsal hareket, etkinliği azaltır ve hatta bir zorlamaya yol açabilir.
- Bacakları başlangıç pozisyonuna indirin ve bir sonrakini hemen yapın.
- Tek bir sette çoklu artışlar yapın. Dinlenmeden önce 8 ila 10 yükseltme yapın. 10 takım 3 set için hedefliyoruz.
- Sırtı düz tutun ve baş ve boyun sabit olarak pede bastırın. Arkana bakma.
Varyasyonlar
- Düz Bacak Kaldırma: Bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırırken dizlerinizi bükmeyin.
- Kaptanın Koltuğu Kicks: Bel hizasına gelene kadar düz bir diziyle her defasında bir bacağı kaldırın. Bir çırpınan tekme, değişen bacaklar yapın. Sırtınızı arındırmadan kontrolü kontrol altına almak için yavaşça yapılması gerekecek.
- Kaptanın Koltuğu Twist: Dizlerinizi hafif bir açıyla vücudunuza getirin, oblikleri hedefleyin.
Önlemler
- Bu egzersiz ekipman gerektirmektedir ve bu yüzden genellikle sabit ekipmana yatırım yaptığını bir spor salonunda yapılır.
- Vücut ağırlığınızı tutamadığınız takdirde gerçekleştirilemez. Eğer alıştırma yapmaya yeni başlıyorsanız, onu geliştirmeniz gerekebilir.
- Üst bedeninizi sırt desteği olmadan düz tutmak zor olabilir.
Kaptanın Koltuğu Egzersiz Çalışması mı?
Amerikan İstihdam Konseyi (ACE) 2001'de hangi abdominal egzersizlerin en etkili olduğunu ölçmek için bir çalışmaya sponsor oldu. Çalışma San Diego State Üniversitesi'nde Biyomekanik Laboratuvarı'nda yapıldı ve Peter Francis, Ph.D. Her egzersiz sırasında kas aktivitesini rektus abdominusunda ve obliklerde elektromiyografi ile ölçtüler.
Kaptanın koltuğu, obezler için en etkili olanıydı ve rektus abdominus için 13 egzersiz ve makineden en etkili ikinci oldu. Her tür çıtır çıtayı ve son derece pazarlanan Ab Rocker ve Ab Roller cihazlarını yendi. Kas aktivasyon skoru, bazı ab egzersizlerinin iki katıydı.
> Kaynak:
> Amerikan Alıştırma Konseyi, Karın Egzersiz Çalışması, 2001.