Bu orta / ileri düzeyde yağ yakma egzersiz , kalori yanığınızı en üst düzeye çıkarmak için çeşitli kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini gerçekleştirir. Her bir devre kalça, uyluk, uyluk, abs ve üst vücut için 3-4 egzersiz, ardından 3 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo içerir . Her devrede bir kez, daha kısa bir egzersiz için ya da daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için iki kez gidin.
Önlemler
- Herhangi bir tıbbi durumunuz veya sakatlığınız varsa doktora başvurun.
- Yeni başlayan biriyseniz veya en az 2-3 ay boyunca sürekli egzersiz yapmıyorsanız, Başlangıç / Orta Devre ile başlayın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, bir halter (bir halter olarak da kullanabilirsiniz), basamak veya tezgah, egzersiz topu ve bir mat.
Nasıl
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürün, vb.)
- İhtiyacınız olduğunda dinlenerek, her bir devreyi, 1-2 devir için diğerinden sonra egzersiz yapın.
- Fitness seviyenize göre değiştirin, ancak yapabileceğiniz zorlu ağırlıkları kullanmaya çalışın.
- Egzersiz boyunca su yudumlayın. Yorulursanız, yürürsünüz (hareket etmeyi bırakmayın).
- Yoğunluğunuzu izleyin ve Seviye 4-8 arasında kaldığınızdan emin olun.
Devre 1: Adım Ups
Bir basamak veya tezgahın arkasında durun, altında bir direnç bandı sarın. Sağ ayağı basamak üzerine yerleştirin, ağırlığı topuğa aktarın ve bant üzerinde gerginliği koruyarak yukarı itin. Yavaşça geri adım atın ve 16 tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştir.
Split Squats
Zorlayıcı bir ağırlık tutun ve bir adım veya platformun önünde yaklaşık 3 ya da daha fazla ayakta durun ve sol bacağını arkaya doğru hareket ettirin, adımda bırakın. Ön dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutarak dizlerin her ikisini de bükün ve bir hamle yapın. Ayağa kalkmak için yukarı itin ve 16 tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştir.
Topa Plank Diz Basın
Dizlerinin üstünde, ön kolları topun üzerine yerleştirin. Dizleri düzeltin ve vücudu tahta pozisyonuna getirin. 1-2 saniye tutun, dizleri indirin ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Yüksek Yoğunluklu Kardiyo 3 Dakika
İstediğiniz makineyi veya aktiviteyi kullanarak, ısınmak için ilk dakikayı kullanın ve 2 dakika boyunca olabildiğince sıkı çalışın.
Fikirler : Bu Advanced Cardio Blast Workout'taki 3 dakikalık bir egzersiz veya bu Low Impact Cardio Blast .
Yukarıdaki devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
Devre 2: Topa İtme
Shins veya ayak parmaklarının altındaki topu (daha sert) yukarı itin. Dirsekleri bükerken ve yukarı ittiğinizde abs'i düz ve arkaya doğru tutun. Geri itmek ve 16 tekrarlar için tekrarlamak için göğüs sıkın.
Tepegöz Pres ile Çömelme
Ağırlıkları sadece omuzların üzerinde tutarak, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak bir bodurluğa bastırın. Ağırlıkları kafaya doğru iterken, geriye doğru durmak için topukluları itin. 16 tekrar için tekrarlayın.
Top Crunches
Topu arka orta altına yerleştirin ve elleri başın arkasına ya da göğsün karşısına yerleştirin. ABS'yi sıkın ve omuz bıçaklarını toptan bir çırpınacak şekilde kaldırın. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
3 Dakika Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Önceki devrede yaptığınız aynı egzersizi yapabilir veya farklı bir aktivite veya makine deneyebilirsiniz.
Isınmak için ilk dakikayı kullanın ve 2 dakika boyunca olabildiğince sıkı çalışın.
Fikirler : Advanced Cardio Blast Workout veya Low Impact Cardio Blast'da gösterilen bir egzersizden 3 dakika.
Yukarıdaki devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
Devre 3: bükülmüş diz deadlifts
Ağır ağırlıkları önünüzdeki yere koyun. Çömelme, abs ve dizlerin ayak parmaklarının arkasında durması ve ayağa kalkar gibi ağırlıkları kaldırması. Ağırlıkları yere geri koymak ve ayağa kalkmak için geri çekilin. 16 tekrar için tekrarlayın.
Eğer bu çok zorluysa ayaklarınızı genişletin ve sırtınızı değil bacaklarınızı kullandığınızdan emin olun.
Barbell satırları
Ağır bir halter veya halter tutun ve 45 derece öne ve arkaya doğru düz bir şekilde öne doğru eğin. Dirsekleri bükün ve ağırlığı arkaya sıkarak göbek deliğine doğru çekin. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Toplar Pikes
Shins altında topla yukarı itme pozisyonuna girin. Bacakları tutturun ve kalçaları tavana doğru kaldırın, bacakları düz tutun ve bir pike pozisyonunda bitirin. Başlamak için geri dönün ve 10 tekrar için tekrarlayın.
3 Dakika Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Önceki devrede yaptığınız aynı egzersizi yapabilir veya farklı bir aktivite veya makine deneyebilirsiniz.
Isınmak için ilk dakikayı kullanın ve 2 dakika boyunca olabildiğince sıkı çalışın.
Fikirler : Adım Adım Kardiyo Egzersizleri veya Düşük Darbeli Kardiyo Blast'ta gösterilen bir egzersizin 3 dakikası.
Yukarıdaki devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
Devre 4: Eğik Biceps Bukleler
Bir topa oturun ve bir eğim olana kadar ileri doğru yuvarlayın. Ağırlıkları omuzlara ve altlara doğru kıvırın ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Triceps Dips
Kalçaların yanındaki ellerle bir sandalye veya bankta oturun. Kaldırın ve kalçanın ön tarafını öne doğru kaldırın. Dirsekleri bükün ve dirsekler yaklaşık 90 derece olana kadar aşağı indirin. Geri itmek ve 16 tekrarlar için tekrarlamak için triceps sıkın.
Daha
Dizlikler
Shins altında topla yukarı itme pozisyonuna girin. Abayı sıkın ve topuzu içeri doğru döndürün, absleri sıkarken dizleri göğsünüze doğru bükün. Başlamak için geri dönün ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
Bonus! 3 Dakika Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
Eğer bunun için hazırsan bonus kartın. Isınmak için ilk dakikayı kullanarak ve son 2 dakikayı olabildiğince sıkı çalışarak 3 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo deneyin.
Bu devreyi tekrarlayın veya soğumaya ve germeye devam edin .