Bu düşük etkili , yüksek yoğunluklu antrenman orta / ileri düzeydeki bir egzersiz için kalpteki zorlu bir antrenman arıyor, ancak eklemlerde kolay. Bu, bir dizi kardiyo hamlelerinden geçerek, her biri egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenmeden yaklaşık bir dakika kadar süren bir devre stili egzersiz.
Önlemler
Yaralanma veya hastalıklarınız varsa doktora görünün.
Nasıl
- Egzersizler arasında çok az ya da hiç dinlenmeden tüm egzersizleri tamamlayın (gerekmedikçe!)
- 12 dakikalık bir antreman için tüm egzersizleri yapın ya da daha uzun bir antrenman için iki veya daha fazla kez devre boyunca gidin.
- Fitness seviyenize göre değiştirin
- Bu Algılanan Efor Tablosunda Seviye 5 ile Seviye 8-9 arasında kalın
Isınmak
Adım dokunuşları (gösterildiği gibi) gibi hafif kardiyo ile 2 veya daha fazla dakika ısıtın. Kalp atış hızınızı almak için kollarınızı kullanın. Daha uzun ısınmak için zamanınız varsa kullanın!
Yel Değirmeni Kolları ile Yan Yana
Ayakları geniş, kolları yanlara doğru ve zemine paralel olarak durun. Sağ dizini bir yan hamle haline getirin ve sol kolu aşağıya doğru eğin. Diğer tarafa tekrarlayın, yana doğru akıyor ve karşı kolunu ayağa doğru getirin. Ne kadar hızlı gidersen, o kadar alçak olursun, o kadar zor. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Med Toplu Diz Liftleri
Hafif bir ilaç topu veya ağırlığı düz bir şekilde tutun. Kolları aşağıya indirirken, dizlere kadar olan ağırlığa dokunarak sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın. Başa dön ve sol tarafta tekrar et. Alternatif dizler ve 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Çömelme ile ön tekme
Ayaklarıyla birlikte ayakta durun. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve bacağınızı bir ön vuruşta uzatın (dizinizi kilitlemeyin!). Düşük bir bodurluğa (ayak parmaklarının ardına dizler) aşağı doğru bastırın ve ardından sol bacağınızla vurun. 1 dakika boyunca tekrarlayın (sağ tekme, çömelme, sol vurma).
Çapraz Diz Smash
Ağırlığınızı sağ ayağınıza doğru kaydırın ve sol bacağını yana doğru hafifçe bastırın, yere hafifçe oturarak ve kollarını uzatarak vücudun sağına doğru itin. Kolları aşağıya ve sola doğru bir torso bükümüyle getirirken sol dizinizi yukarı ve gövde boyunca getirin. Sol ayağınızı aşağıya indirin, zemine hafifçe vurun ve bir dakika boyunca diz kaldırma ve kol şutu ile devam edin, olabildiğince hızlı ilerleyin. Bir dakika boyunca diğer tarafta tekrarlayın.
Punch ile Yandan Yana Lunge
Ayakta durup sağa dönün, sol ayağınızı arkaya doğru iterek ve sağ kolunu sol kolla delerken bir hamle haline getirin. Sol tarafa geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın, sola doğru akarak sağ elinizle delin. İyi form ve tekrar ederken, bir dakika için alternatif taraflar tutarken olabildiğince hızlı taşıyın.
Yan Kick ile Diz Kaldırma
Ağırlığı sağ bacağına kaydırın ve sol kolu yukarı doğru alın. Sol dirseği diz altına doğru çekerken, sol dizinizi kalça seviyesine getirin, belinizi sıkın. Bacağınızı indirin, ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sağ bacak ile yana doğru itin. Diz kaldırıcısını tekrarlayın, bir dakika bekletin ve ardından diğer tarafa geçin ve aynı şeyi bir dakika boyunca tekrarlayın.
Düşük bir hamle ile ön vuruş
Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve dizinizi kilitlemeden ya da hiperxtending etmeden bacağın bir ön kolda uzatın. Bacağınızı geri getirin ve dengenizi sol bacağınızda tutarak hemen parmaklarınızın ucuna dokunduğunuzda bir hamle ile sağ bacaklarınızı arkanıza yaslayın. Tekme ve düşük hamle sırasını bir dakika kadar tekrarlayın ve bir dakika boyunca diğer taraftaki diziyi tekrarlayın.
Yerde Mart
Tüm devreyi tekrarlamak için bunu bir soğuma ya da geçiş olarak kullanın.
12 dakikalık bir antrenman için burada durun ya da daha uzun bir antrenman için bir veya daha fazla kez tekrarlayın.