Bu gelişmiş yüksek yoğunluklu ara egzersiz , inatçı menopoz kilo alımından kurtulmak için ekstra kalori yakmak için mükemmeldir. Bu egzersiz 40 saniye boyunca 4 yüksek yoğunluklu veya anaerobik egzersiz yapmanın ardından 20 saniye dinlenmeyi ve bunu iki kez tekrarlamayı içerir. Bu egzersiz, yüksek yoğunluklu antreman ile rahatça gelişmiş egzersizciler için en uygunudur. Daha kısa bir egzersiz için bir Set seçin ya da 35 dakikalık yoğun bir antreman için dörtü tamamlayın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir adım veya platform
Nasıl
- Her bir Sette egzersizleri tamamlayın, her bir egzersiz için her birini 40 saniyede yapın, 20 saniye dinlenme
- Her egzersizde yapabileceğiniz kadar çalışın, bu algılanan efor ölçeğinde bir Seviye 9-10 için çalışın
- Toplam 8 dakika için iki kez tekrarlayın
- Setler arasında 1 dakika bekletilen 1 veya tüm Setler tamamlandı
- Egzersiz boyunca yoğunluğunuzu izleyin ve kalp atış hızınız çok yükselirse geri çekilin.
- Antrenmanı gerektiği gibi değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
Devre 1 - Uzun Atlama
Her iki ayağınızla birlikte olabildiğince ileri atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin. Geri dönmek ve ters yönde başka bir uzun atlama yapmak.
Tekrar, ileri atlayış, 40 saniye boyunca tekrar ileri atlamak ve zıplamak.
Yan Diz - Yan Kick
Dizine doğru sağ dirseği alırken sol dizini yana doğru getirin. Sağ ayağınızı aşağıya doğru bastırın ve 40 saniye boyunca olabildiğince hızlı hareket ederek, sol bacağınızla yana doğru fırlatın.
İkinci devrede diğer tarafta bu hareketi yapın.
Yandan Yana Atlama Lunge
Sağ bacağınızı yan tarafa doğru çekin ve sol dizinizi bir koşucunun hamle haline getirin, olabildiğince alttan gidip yere değdirin. Hamuru diğer tarafa kaydırmak için ayakları havada hızla değiştirin.
40 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 20 saniye dinlenin.
Burpees
Çömelin ve ellerini ayağınızın yanındaki yere koyun. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları geriye doğru itme konumuna alın, ayakları ellerin arasında geriye doğru itin ve ayağa kalkın. İstenirse, daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. 40 saniye boyunca tekrarlayın ve 20 saniye dinlendirin.
Her egzersizi, 40 saniye arayla, 20 saniye arayla dinlendirin. Toplam 8 dakika iki kez tekrarlayın.
30-60 saniye dinlen
Devre 2 - Hız Patenciler
Sağ ayağı, sağ ayağa iniş. Hemen soldan başka bir yanal atlayış yapın, olabildiğince uzağa zıplayın ve havada zıplamak yerine yere kadar alçak tutun.
40 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 20 saniye dinlenin.
Oturmak ve standları
Bir adım veya platformun önünde durun ve oturun, ellerini kalçaların yanına yerleştirin. Bacaklarını önünüzde uzatırken geriye yaslanın. Ayaklarınızı geri getirin ve ayağa kalkın, gerektiğinde size yardım etmek için ellerinizi kullanın. Elleri çekerek ve / veya hareketin sonunda bir sıçrama ekleyerek yoğunluğu ekleyin.
40 saniye boyunca tekrarlayın ve 20 saniye dinlendirin.
Ayak Taps Adım
Bir adım veya küçük bir platformun önünde durun. Basamak için sol ayak parmağınıza hafifçe vurun, ayakları havada hızlıca kaydırın ve sağ ayak parmağınızla dokunun.
40 saniye için alternatif hızlı ayaklar ve 20 saniye dinlenin.
Yüksek Diz Jogları
Yerleştirin, dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirin, her seferinde bel seviyesine getirin, eğer yapabiliyorsanız. Ayağınızın toplarına sürün ve dizleri çarpmaya zorlayacak şekilde bükün. 20 saniye dinlenerek 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Her egzersizi, 40 saniye arayla, 20 saniye arayla dinlendirin. Toplam 8 dakika iki kez tekrarlayın.
30-60 saniye dinlen
Puddlejumpers
Ayakları ile birlikte başlayın ve sağ ayağı itin ve kolları yukarı doğru sallarken sola doğru geniş bir adım atın. Şimdi sol ayağı diğer tarafa geniş bir adımla itin. Yere inin ve kalp atış hızınızı yükseltmek için adımlarınızı genişletin.
40 saniye boyunca tekrarlayın ve 20 saniye dinlendirin.
Bodur atlar
Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve olabildiğince alttan çömelin, arkanızda kalçaları alın. Bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki gücü kullanarak, kollarınızı yukarı kaldırarak olabildiğince yükseğe zıplayın. Yumuşak eklemler içeren arazi ve kaslarınızın etkisini absorbe etmesine izin verin.
40 saniye boyunca tekrarlayın ve 20 saniye dinlendirin.
Plyo Lunge
Bir hamle pozisyonunda başlayın, sağ ayak ileri, sol ayak arka, her iki diz de 90 derecelik açılarla. Yukarı doğru atlayın ve ayaklarınızı havaya alın, sol ayağınızla ileriye doğru bir hamle yapın, sağ ayak geriye doğru.
40 saniye boyunca tekrarlayın ve 20 saniye dinlendirin.
Kayak Abs
Bir tahta pozisyonunda başlayın ve ayakları sol omzuna doğru, dizleri kıvrılarak ve sol elin arkasına doğru atlayın. Ayakları tekrar tahtaya doğru atlayın ve sonra ayakları sağa doğru eğin, dizleri kıvrılarak ve sağ elin arkasındaki ayaklarla inin. 40 saniye boyunca yan yana ve dışarı atlamaya devam edin.
Her egzersizi, 40 saniye arayla, 20 saniye arayla dinlendirin. Toplam 8 dakika iki kez tekrarlayın.
30-60 saniye dinlen
Hat musluklar
Zemine bir ağırlık koyun ve sağında bir işaret parmağıyla parmak uçlarını yere getirin. Her iki ayağınızla zıplayın, ağırlığın yanında sol ayağıyla inin.
20 saniye dinlenerek 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Dağ tırmanıcıları
Bir itme konumunda dizleri, mümkün olan en hızlı şekilde, alternatif taraflara doğru çalıştırın. Her koşuda ayak parmaklarına dokunun ya da onları havada tutun.
40 saniye boyunca tekrarlayın ve 20 saniye dinlendirin.
Buz Kırıcılar
Çömelme pozisyonuna başlayın ve havaya atlayın, inerken sağ kolunuzu etrafa ve aşağıya doğru çevirin. Tekrar havaya atlayın, bu sefer sol kolla aşağı doğru doğrayın.
20 saniye dinlenmek için 40 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.
Hamle atlar
Bir hamle pozisyonunda dizleri bir hamle haline getirin ve olabildiğince düşük tutun. Mümkün olduğu kadar havaya kaldırın, ellerinizi kalçalarınızda tutun veya daha yoğun bir havada havaya kaldırın. Ayaklarınızın toplarına hafifçe inin ve hamlelerinize geri çekin.
20 saniye boyunca devam edin, 20 saniye boyunca kenarları çevirin ve 20 saniye dinlenin.