Kabarık mı hissediyorsun? Hormonlarını suçla.
Sıcak basması, sinirlilik, yorgunluk, depresyon, uykusuzluk, kuru cilt, çıldırmış hissetme, herkesten nefret etme, her şeyden nefret etme, ama en önemlisi kilo alma. Bunlar, perimenopozdan geçerken yaşadığımız semptomlardan sadece birkaçıdır, ya da biz buna genellikle düz eski menopoza gireriz. Menopozun en kötü belirtisi, tabii ki, kilo artışıdır. Aniden, inatçı ve hepsi ortada yoğunlaştı, bize bazılarının daha önce hiç uğraşmak zorunda kalmayacağı yeni bir kabalık verdi.
Ne kadar küçük ya da büyük olursa olsun, ne kadar aktif ya da tembel olursa olsun, hemen hemen tüm kadınları etkiliyor ve bizi delirtiyor.
Okuyucularımın paylaştığı bazı deneyimler:
'Hayal kırıklığına uğramış': "Menopozun ne zaman başladığını bilmiyorum, ama ne zaman bittiğimi bilirsem kilo alımı nedeniyle bittiğinde, bir yıldan kısa bir sürede 30 libre."
'' sadece başlangıç '' yazdı: "Kilo artışı sadece başlıyor (2 ayda 3 lbs) ... Ben her zaman zayıf oldum, bu yüzden kilo almak ve daha fazla egzersiz yaparak ve bölümleri geri keserek çıkaramamak Bana çok tuhaf ve bu konuda üzülüyormuş gibi hissettim. "
Depresif, sinirlenmiş, kafası karışmış ... ama hissediyorsun, yalnız değilsin ve bu senin suçun değil . Bu hepimizin içinden geçtiği doğal bir süreç. Tabii ki, bu 'doğal süreç', kilo kaybının Ocak ayında pekmezden daha yavaş olmasına neden olur. Ancak, ne beklediğinizi biliyor ve bununla ilgili bir şeyler yapmayı taahhüt ediyorsanız , bir fark yaratabilirsiniz.
İlk atak noktanız iyi ve kaliteli bir egzersiz rutindir.
Menopoz sırasında kilo kaybı için egzersiz
Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmanız gerekiyor ? Kısa cevap: Düşündüğünüzden daha fazlası. Uzmanların çoğu, haftada en az 2 saat 30 dakika, orta dereceli egzersiz yapmayı önerir ve bu başlangıç için harika bir yerdir.
Ancak, menopoz sırasında kilo vermek için , haftada 4 veya daha fazla saat egzersiz yapmaya çalışmanız gerekebilir. Yaşlandığınız şey, kilo almayı ve / veya kilo vermeyi önlemek için ihtiyacınız olan daha fazla egzersiz olması üzücü bir gerçek.
Bununla birlikte, egzersiz yaparken yaptığınız şey, ne kadar uzun sürdüğünüzden daha önemlidir. Sağlam ve kapsamlı bir rutin oluşturmak, sahip olduğunuz zamandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ve ilk iş siparişiniz kardiyo programınızdır .
Kilo Kaybı için Kardiyo
Niye ya? Cardio , daha fazla kilo alma ve elbette kilo verme sürecine karşı ilk savunma hattınızdır. Kardiyo, kalp hastalıkları ve osteoporoz gibi menopoza ulaştığımızda ortaya çıkan diğer sağlık sorunlarından korunmanıza yardımcı olur.
Ne kadar? Egzersiz yapmak için yeniyseniz, kilo kaybı için bir kardiyo programı oluşturmanın temellerini öğrenin .
Yaralanma ve SIEL (Ani Anında Tatbikat Loathing) önlemek için en iyisi, basit bir şeyle başlayarak, yani 20-30 dakika süren 3-5 günlük yürüyüşle, ya da gidebilirsin.
Eğer zaten kardiyo egzersizi yapıyorsanız ve kilo vermiyorsanız , ne kadar sinirlendiğinizi tamamen biliyorum. Bu, geri adım atmanız ve programınızda bazı değişiklikler yapmanız gerektiğinde ortaya çıkar.
Kardiyo egzersizlerimden en iyi şekilde nasıl yararlanabilirim?
- Ter Atmak - Eğer kalp atış hızı bölgenizin alt ucunda ya da sık sık ' yağ yakma bölgesi ' olarak adlandırdığımız şeyde kalmaya eğilimliyseniz, kilo vermeyi zor bulabilirsiniz. Bu yoğunluk seviyesi yeni başlayanlar için harika ve gün boyunca sadece genel aktivite için harika. Ancak, daha yoğun bir kardiyoya doğru ilerlerken, sizi kalori yakma bölgesine sokarak yağ kaybetmeniz gerekir. Egzersizler sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için daha kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler eklemeyi deneyin:
- Aralık Eğitimi - İyileştirme segmentleri ile değişen yüksek yoğunluklu egzersiz , çok kısa süreler için çok çalışmak için harika bir yoldur ve daha düşük yoğunluklu antrenmanlardan daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Interval antrenman yeni başlayanlar için harika bir başlangıç noktasıdır, çünkü daha ılımlı olan aerobik interval antrenmanıyla rahatlayabilir ve anaerobik interval antrenmanına doğru ilerleyebilirsiniz. Aralık Eğitim Egzersiz Örnekleri.
- Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman (HIIT) - HIIT interval antrenman gibidir, fakat anaerobik bölgenizde çalışmaya odaklanmıştır - Sadece çok kısa bir süre için çalışabileceğiniz yer - Genellikle 30-120 saniye veya bir Seviye 9-10 bu algılanan efor grafiğinde . Bu kesinlikle daha tecrübeli sporcular içindir.
- Tabata - Tabata Training , 20 saniye boyunca çok yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, sadece 10 saniye dinlenmek ve bunu 4 dakika için tekrarlamak gibi bir başka HIIT eğitimi türüdür. Tipik bir Tabata egzersiz için, yaklaşık 20 dakikalık bir egzersiz için yaklaşık 4 veya 5 kez tekrar edersiniz. Denemek için egzersizler: Tabata Kardiyo Egzersiz , Tabata Gücü Egzersiz , Tabata Düşük Etkili Egzersiz .
- Kalp atış hızı monitörünü kullanmayı düşünün - Müşterilerimin çoğu, egzersiz yoğunluğunun nasıl izleneceğine dair gerçek bir fikre sahip olmadan bana geliyorlar, bu da daha yüksek yoğunluklu antrenmanları ölçmeyi zorlaştırıyor. Kalp atış hızı monitörü, yoğunluğunuzu izlemenin en iyi yollarından biridir ve kalp atış hızınıza örnek olarak erişmenizi sağlar, bu da onu geri yüklemeniz veya biraz daha zorlamanız gerekip gerekmediğini anlamanın harika bir yoludur. Kendi hedef kalp atış hızı bölgelerinizi ve yoğunluğunuzu izlemek için kalp atış hızı monitörünü kullanmanın en iyi yolunu nasıl bulacağınızı öğrenin.
- FITT'inize odaklanın . - Aynı aktiviteyi tekrar tekrar yapmaya meyilliyseniz, FITT ilkesini kullanarak antrenmanlarınızın bir veya daha fazla elemanını değiştirmeyi deneyin. Bu öğeler şunları içerir:
- Sıklık - Bir gün veya daha fazla kardiyo ekleyebilir misiniz? Bir saat olmak zorunda değil ... zaman zaman sadece 15 veya 20 dakikalık bir antrenman fark yaratabilir.
- Yoğunluk - Bu, değiştirilecek en kolay unsurlardan biridir. Yürüyüşünüze sadece birkaç sprint ekleyerek veya uzun bir tepeye güç vererek, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakabilirsiniz. Veya haftada bir ya da iki kez yukarıda belirtilen ara egzersizlerden birini denemeyi düşünün.
- Time - Her zamanki egzersiz programınıza daha fazla zaman ekleyebilir misiniz? Çok fazla kalmadıysanız, bu bir seçenek olmayabilir, ancak çoğumuz bir ya da iki egzersiz için 10 dakika ekleyebilir ve 10 dakika daha fazla kalori yakabilirsiniz. 10 dakikada 100 kalori yak .
- Type - En son ne zaman yeni bir etkinlik denediniz? Hepimizin sevdiği aktiviteler var, ama aynı aktiviteyi tekrar tekrar yaptığınızda, daha az kalori yakarak, bedeniniz daha verimli oluyor. Yeni bir şey denediğinizde, vücudunuz daha fazla çalışmalı ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir antrenör işe almayı düşünün - Eğer güneşin altında herşeyi yapıyormuş gibi hissediyorsanız ve vücudunuz hala inatçı, bir eğitmen ile çalışmayı düşünün. Bazen hedeflerinize ulaşmanın en iyi yolunu bulmak için dışarıdan yardıma ihtiyacınız var.
Bu HIIT 40-20 Menopoz Kardiyo Egzersizi deneyin. Tüm fitness seviyeleri için daha fazla kardiyo egzersizi.
Kilo Kaybı için Kuvvet Antrenmanı
Niye ya? Güç antrenmanı, vücut kompozisyonunuzu değiştirmek, karın yağını azaltmak ve yağsız kas dokusunu oluşturmak için metabolizmayı arttıran en güçlü araçtır. Vücudunuzdaki kaslara sahip olmak tasarruf hesabınızda para kazanmak gibidir. Antrenman bittikten sonra uzun süre vermeye devam eden bir hediye.
Ne kadar? Genel kural vücudunuzun tamamı için haftada en az iki kez olmakla birlikte, bunu kardiyo egzersizlerinize de dahil edebilirsiniz.
Metabolik Koşullandırma ve Devre Eğitimi ile ilgili sonraki bölüme bakınız.
Güç antrenmanlarımdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirim?
- Ağırlığı kaldır . Ağırlıkları düzenli olarak kaldırırsanız, doğru yoldasınız, ancak doğru yolu kaldırıyor musunuz? Daha fazla reps yapabilmenize rağmen, bir setin sonuna kadar kaç kez ve kaldırma işlemini durdurursunuz? Çoğumuz bunu yapıyoruz, vücutlarımızı o değerli kaslardan soyarsak, yağ ve kalori yakmamız gerekir. Bu 40-lb'lik dumbelli çıkarmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Şart değil. Bu sadece seçtiğiniz temsilcilerin sayısı için yapabileceğiniz kadar kaldırmanız gerektiği anlamına gelir. Yani 12 tekrar yapıyorsanız, 12. rep'in gerçekleştirebileceğiniz en son temsilcilik olması gerekir. Kilonuzu nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin .
- Tüm vücudunuzu hedef alın - Çok sık kadınlar, kilo vermeyi istedikleri yere göre çalıştıkları vücut parçalarını seçer ve seçerler. Sorun şu ki, nokta eğitimi işe yaramıyor ve tüm vücudunuzu sürece dahil ettiğinizde eğitiminizden çok daha fazlasını alacaksınız. Vücudunuzdaki tüm kasların - Göğüs , sırt , omuz , biceps , triseps , abs ve alt vücut - haftada en az iki kez çalıştığından emin olun.
- Bileşik egzersizlere odaklanın - Yukarıdaki diğer hatalar gibi, bir başka önemli olan sadece bir vücut parçasını çalıştıran egzersizler yapmaktır. Örneğin, dış uyluk yapmak istediğinizi varsayalım. Muhtemelen bacak bacağını hareket ettirmek için yere binmiş olursun, evet, dış uylukta çalışır, ama maalesef zaman kaybıdır. Sadece uyluklar etrafındaki yağı azaltmaz, aynı zamanda bu egzersizle çok fazla kalori yakmazsınız. Öte yandan, bir grupla birlikte bir yan bodur yaptıysanız, alt bedeninizde dış uyluk ve diğer kasların çoğunda çalışırsınız. Ve ayağa kalkıp daha çok kas grubunu içine aldığınız için çok daha fazla kalori yakıyorsunuz. Diğer örnekler:
Tüm fitness seviyeleri için çeşitli antreman antrenmanları bulun.
Tamam, kardiyo sende ve gücün var. Başka neye ihtiyacın olduğunu biliyor musun? Kalorileri gerçekten öldürmek ve metabolizmanızın devam etmesini sağlamak için yeni bir yüksek yoğunluklu aktivite.
Metabolik Koşullandırma ve Devre Eğitimi
Niye ya? Metabolik şartlandırma ve yüksek yoğunluklu devre antrenmanı, tüm enerji sistemlerinizi hedefler, antrenman sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, daha da iyisi, size daha büyük bir yanma sağlar . Bu eğitim seviyesinde çok sıkı çalıştığınız için, vücudunuzu vücudunuza geri almak için uzun bir zaman harcarsınız, bu da size ekstra kalorili tonlarca ton yakar.
Ne kadar? Eğer yeni başlayan biriyseniz, başlangıç aralıklı antrenmanlarla uğraşın ve bu çok yüksek seviyedeki eğitime kadar ilerleyin. Aksi takdirde haftada bir kez başlayın ve bunun nasıl gittiğini görün. Performansınız iyi ve kendinizi iyi hissediyorsanız, bunu daha sık yapmak isteyebilirsiniz. Yaralanma ve aşırı zorlanmadan kaçınmak için kendinize yeterli iyileşme süresi sağladığınızdan emin olun.
MetCon veya Devre Antrenmanımdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirim?
- Yüksek yoğunluklu kardiyo ( yüksek etki veya düşük darbe ) ve bileşik güç egzersizlerinin bir karışımını içeren 9-12 egzersizleri seçin. Bu egzersiz 10-20 dakika civarında çok kısa ve çok zor olmalıdır, bu yüzden bu 10 Dakika MetCon Workout'ta gösterilen hareketler gibi sizi gerçekten zorlayacak egzersizler yapın.
- Diğer egzersizler yaparken bir kas grubunun dinlenmesi için alternatif egzersizler. Örneğin, şınav gibi bir üst vücut egzersizi yapın, ardından da plyo akciğerleri gibi daha düşük bir vücut hareketi yapın.
- Her egzersiz, 20-60 saniye veya 15-20 reps arasında bir yerde, iyi formda olabildiğince uzun süre çalışın. Eğer gidebilirsen, herşeyi yap.
- Gerisini 15 saniye veya daha kısa süren egzersizler arasında çok kısa tutun. Bu tür bir eğitimi ilk denediğinizde daha uzun bir dinlenme süresine ihtiyacınız olabilir. Her egzersiz için dinlenme sürelerini birkaç saniye kısaltın.
- Yaralanmaları önlemek için haftada 1-2 kez bu tür bir egzersiz yapın.
Daha Devre Antrenman Egzersizleri.
Zihin-Vücut Aktiviteleri ve Egzersizler
Niye ya? Rahatlaman gerekiyor. Menopozdan geçmek cehenneme gitmek gibi bir şeydir ve stres sadece kilo alımına katkıda bulunur. Bu stres menopozun diğer semptomlarını da kötüleştirebilir ve her şeyi olması gerekenden daha da kötüleştirebilir. Zihin-beden aktiviteleri, yavaşlama, nefes alma, stres bırakma ve günümüze odaklanma gibi konuları size öğretebilir.
Tüm bunlar stres hormonlarınızı kontrol altına almanıza ve bedeninize neler olduğunu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Ne kadar? Olabildiğince, olabildiğince çok.
Bu antrenmanlardan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirim?
- Her antrenmandan sonra rahatlatıcı bir streç için zaman ayırın. Hem aklınız hem de vücudunuz için bir ödül olarak düşünün.
- Her hafta en az bir dikkatli egzersiz yapın. Bu yoga ya da Pilates olabilir , ama bu tür bir antrenmana girmiyor olmanız şart değildir. Ayrıca , normal antremanınız sırasında dikkatli olmanıza da odaklanabilirsiniz veya yürüyüşü, rahatlamak için bir çeşit meditasyon gibi kullanabilirsiniz.
- Dengeye odaklanın. Kilo verme konusunda çok çılgınlaşırız, kalori yakmaya odaklanırız. Bununla birlikte, vücudun sadece kardiyo ve kuvvet antrenmanından daha fazlasına ihtiyacı vardır. Esneklik, denge, istikrar ve dinlenmeye ihtiyaç duyar. Haftanızı rutininize göre ayarlarken, zihniniz ve bedeniniz için rahatlamak ve gençleşmek için o sessiz zamanın bir kısmını dahil ettiğinizden emin olun.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Menopoz sırasında kuvvet antrenmanı çoklu faydalar sunuyor" Menopoz için Eylem Planı'ndan alıntı. 2 Temmuz 2014 tarihinde alındı.
Jull J, Stacey D, ve diğ. Menopoz Geçişinde Vücut Ağırlığı Değişikliklerini Hedefleyen Yaşam Tarzı Girişimleri: Sistematik Bir Gözden Geçirme. J Obes. 2014; 2014: 824.310. Epub 2014 26 Mayıs.
Mishra N, Mishra V ve diğ. Menopozdan Sonra Egzersiz: Dos ve Yapılmayacaklar. J Midlife Sağlık. 2011 Temmuz-Aralık; 2 (2): 51-56.