Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) antrenmanlarınıza yoğunluk ve çeşitlilik katmak için kardiyo ve egzersiz egzersizlerinizi hızlandırmanın harika bir yoludur.
Peki, HIIT eğitimi tam olarak nedir? Kısa, çok yüksek yoğunluk aralıklarını, daha uzun, daha yavaş aralıklarla toparlayabileceğiniz bir aralıklı eğitim türüdür.
Buradaki amaç, hedef kalp atış hızı bölgesinin üst yüzdesinde, bu algılanan efor ölçeğinin yaklaşık 9'unda çalışmaktır. Bu, çalışma aralıklarında mümkün olduğunca zorlandığınız anlamına gelir.
Bu sizi vücudunuz için yeterli oksijen bulunmayan anaerobik bölgenize götürür. Kask olmadan Mars'ta olmak gibi bir şey ve sadece çok kısa bir süre için yapabileceğiniz bir şey.
Yararları
Bu tür bir antrenman, sporcular tarafından performansı artırmak için kullanılmıştır, ancak aynı zamanda ortalama bir antrenmana da faydası olduğu gösterilmiştir. İşte HIIT eğitiminin faydalarından sadece birkaçı:
- Performansı iyileştirir - Rutininize biraz HIIT koyun ve diğer antrenmanlarınızda farklı bir fark olduğunu fark edeceksiniz, yani daha fazla dayanıklılık ve dayanıklılığa sahip olursunuz.
- Daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur - Bu, özellikle kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız gerçek faydaların ortaya çıktığı yerdir. Çalışmalar, HIIT eğitiminin egzersiz kasları içinde daha fazla yağ yakılmasına izin verdiğini göstermiştir, çünkü şaşırtıcı bir şekilde nokta indirgemenin işe yaramadığını tespit ettik.
- Tüm gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur - HIIT ile ilgili diğer harika şey şu ki, vücudunuzu rahat bir şekilde çalıştırarak rahat bir şekilde çalışmanız için vücudunuzu dengede tutmak için daha fazla kalori yakmak zorundasınız. egzersiz yaptıktan sonra. Bu daha büyük bir yanma anlamına gelir, yani egzersiz yaptıktan sonra otururken bile ekstra kalori yakarsınız.
- Antrenmanlarınız daha kısadır - Tipik bir HIIT antrenmanı genellikle yaklaşık 15-30 dakika sürer ve 2: 1 oranını içerir, yani iyileşme aralıkları çalışma aralığından iki kat daha fazladır. Bir örnek 5-10 yüksek yoğunluklu sprintler (algılanan efor çizelgesi üzerinde bir Seviye 8-9'da çalışarak) 30 dakikalık bir zaman diliminde, 1-2 dakikalık bir geri kazanım aralıkları ile serpiştirilmiş (bir Seviye 4-5'te çalışarak) olacaktır.
Bir Egzersiz Oluşturmak
Kendi HIIT egzersizinizi oluşturmak basittir. Temel olarak, çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz seçiyorsunuz — her şeyi tek tek atmak, olabildiğince hızlı bisiklet sürmek, vb. - ve uzun, kapsamlı bir ısınmadan sonra, tüm egzersizlerinizin 30 saniyesini yapın ve sonra yaklaşık 1 saat boyunca iyileşin. dakika, yaklaşık 20 dakika ya da öylesine, sizin fitness seviyesine bağlı olarak tekrarlayın.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, tüm dışarı çıkmak tavsiye edilmez ve hoşuna gitmez, ancak aerobik aralıklı antrenman ile kolayca başlayabilir ve oradan da yukarı çıkabilirsiniz.
Bunun ötesinde, sizi gerçekten katiller, kalori yakıcı egzersizler için anaerobik bölgenize götüren aşağıdaki egzersizlerden birini veya daha fazlasını deneyebilirsiniz.
- Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar : Her türlü kardiyo için 64 dakikalık egzersiz
- Yüksek Yoğunluklu Sprint Aralıkları : Her türlü kardiyo için 30 dakikalık egzersiz
- 30-60-90 Karışık Aralık Egzersiz : Her türlü kardiyo için uygun 39 dakikalık egzersiz
Kaynaklar:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; ve diğ. İki haftalık yüksek yoğunluklu aerobik interval eğitimi, kadınlarda egzersiz sırasında yağ oksidasyon kapasitesini artırır. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J ve diğ. "Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin seviyeleri üzerindeki etkileri." Uluslararası Obezite Dergisi (2008) 32, 684-691.