En Çok 25 Dakika Sığacak
Sizin için en iyi şekilde çalışan bir egzersiz programı bulmak, uyum sağlamanın önemli bir parçasıdır. Neyse ki, birçok seçenek ve seçim için farklı egzersiz yöntemleri vardır. Göz önünde bulundurulması gereken faktörler arasında program etkinliği, keyfi ve kolaylık bulunur.
Çoğu insan için en büyük egzersiz engeli zaman eksikliği. Yoğun bir takvime sahip olmak, düzenli bir egzersiz programına katılmamanızın temel nedenidir.
Ya yeterli zamana sahip değilseniz artık bir mazeret olamaz mı? Bu çekici görünüyor mu?
T25 olarak adlandırılan popüler bir egzersiz, bir saatin sonuçlarını sadece 25 dakikada teslim etmeyi vaat ediyor. Kısa sürenin, antrenmana zaman vermediği için tüm mazeretleri ortadan kaldırdığı söylenir. Infomercials kişisel başarı hikayeleri ile birlikte harika. Böyle bir program gerçekten etkili olabilir mi?
T25 Egzersiz Programı Nedir?
FOCUS T25 olarak da adlandırılan T25 Egzersiz, elit fitness antrenörü Shaun Thompson tarafından yaratıldı. Shaun T, Insanity , Insanity Max: 30 ve T25 Workout dahil olmak üzere fitness programlari gelistirmek için ünlüdür. Ayrıca P90X'in arkasındaki popüler fitness şirketi Beachbody'nin koçlarından biridir. Shaun T, spor biliminde lisans eğitimi aldı ve Rowan Üniversitesi'nden tiyatro eğitimi aldı ve dans etti. Sonuçlara ulaşmak için gösterilen egzersiz programlarını bir araya getirmekten hiç de garip değil.
T25, ACSM sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu olan Tony Maloney'e göre popülerlik artışını sürdüren yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) modeline dayanmaktadır.
Amaç kilo ve vücut yağ kaybetmek, yağsız kas dokusunu artırmak ve sağlık ve fitness geliştirmek için daha kısa bir süre için daha büyük bir yoğunlukta çalışmaktır.
HIIT antrenmanları kısa süreli dinlenme veya düşük yoğunluk hareketlerinden oluşan yüksek yoğunluklu egzersizin kısa patlamasını içerir. Bu tür egzersiz modeli belirli bir süre için birkaç kez tekrarlanır.
T25 egzersiz programı, HIIT yöntemini kullanarak 25 dakika boyunca size meydan okuyor. Ancak, T25 antrenman sırasında molalar olmadığını belirtir.
T25 Nasıl Çalışır?
T25, bir DVD dizisi ve 10 haftalık eksiksiz bir ev egzersiz programıdır. HIIT egzersiz eğitimi prensiplerini uygulayan yoğun bir vücut rutini olarak kabul edilir.
Çoğu HIIT programında olduğu gibi, T25 genel yapısı Maloney'e göre, yüksek yoğunluklu çalışmanın kısa bir süresinden sonra çeşitli iyileşme sürelerini içerir. Bir dizi hareket, egzersiz ve bir dizi ekipman, eğitmen tarafından bir sonraki aşamaya geçmek için bir vücut parçasını hedefleyen devre tarzı egzersiz sırasında kullanılır.
T25 programı 10 farklı 25 dakikalık antrenman programı içerir. Antrenmanlar, aşağıdaki gibi ilerlemenizi sağlayan aşamalara ayrılır:
Alfa fazı
Egzersiz serisinin birinci kısmı ve beş antrenman içerir. Ekipman gerektirmez. Her gün dört gün boyunca bir antrenman yapıyorsunuz ve beşinci günde iki antrenman yapıyorsunuz. Altıncı günde bir dinlenme günü ve ardından yedinci günde bir streç video izlersiniz. İlk aşama beş hafta sürer. Her 25 dakikalık eğitim programı, aşağıda açıklandığı gibi farklı bir fiziksel soruna odaklanır:
- Kardiyo
- Alt vücut odak
- Toplam vücut devresi
- Uzatmak
- Hız eğitimi 1
Beta aşaması
Egzersiz serisinin ikinci kısmı daha zorlayıcı ve beş antrenman içeriyor. Ekipman gerektirmez. Bununla birlikte, daha fazla yoğunluk için hafif ağırlıklar eklenebilir. Haftalık eğitim oturumu yönergesi Alfa fazı ile aynıdır. İkinci aşama beş hafta daha sürer. Shaun T, 25 dakikalık bir videoda her defasında bir alana aşağıdaki gibi odaklanır:
- Çekirdek kardiyo
- Vücut devresi
- Dinamik çekirdek çalışması
- Üst vücut odak
- Hız eğitimi 2
Hem Alfa hem de Beta fazının amacı, her vücut parçasını, kas yorgunluğuna erişene kadar yaklaşık 30 saniye ila bir dakika süreyle çalışmaktır.
Daha sonra başka bir gövde parçasına ilerleyin ve program tamamlanana kadar bu döngüyü devam ettirin. Güç eğitimine daha fazla odaklanan T25 programı ile opsiyonel bir faz mevcuttur.
Gama Aşaması
Fitness programının isteğe bağlı 3. aşaması dört DVD içerir. Ağırlıklar gereklidir. Güçlü bir fitness üssü geliştirmiş olanlar için gelişmiş bir günlük egzersiz olarak kabul edilir. Bu program ayrıca fitness seviyelerini ve ilerlemesini grafik olarak gösteren bir antrenman takvimi içerir. Her 25 dakikalık video da dahil olmak üzere farklı fitness zorluklarına odaklanır:
- Üst vücut aralıklarını açmayın
- Aşırı vücut devresi
- Piramit (kardiyo ve kuvvet dayanıklılık testi)
- Hız eğitimi 3
T25 egzersiz programı ayrıca, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için önerilen bir diyet içerir.
T25 Etkili midir?
Çeşitli çalışmalar yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) genel kondisyonu iyileştirmek, yağ azaltmak ve kas gelişimini artırmak için etkili bir yol olduğunu göstermektedir.
T25 Egzersiz, Pete McCall MS, CSCS, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve All About Fitness podcast sunucusuna göre etkili bir programdır. Bunu geçerli bir egzersiz yapan şey, vücudu yüksek yoğunluklu bir seviyede zorlamasıdır. Daha akıllı bir program olarak düşünülebilir çünkü sizi daha fazla egzersiz yapar, ancak daha kısa bir süre için yapar. Bir antremanın süresi değil, harika sonuçlar veren yoğunluk. Bu program bunu sunuyor.
T25, yüksek yoğunluklu antrenmanın (HIIT) etkinliğini destekleyecek yeterli kanıt bulunduğundan, kötü bir egzersiz olarak görülmemektedir. McCall, akıllı pazarlama nedeniyle popüler bir trend antrenmanı olarak düşünülebilir.
Maloney yüksek yoğunluklu aralık antrenmanının (HIIT) araştırmayla desteklenmeye devam ettiğini göstermektedir. Bu tarz bir eğitimden elde edilen sonuçlara şahit oldu. Dolayısıyla HIIT modeli etkilidir ve T25, HIIT yöntemini kullanan ticari bir programdır. İlkeler ve yöntemler, doğru bir şekilde takip edildiğinde ses çıkarır, bu yüzden bir fad antremanı olarak düşünülemez.
Herkes T25 kullanabilir mi?
T25 antrenmanı, 25 dakikalık antrenman seansı sırasında mola verilmesine izin vermeyen yoğun, yüksek etkili bir antrenmandır . Program yapılan egzersizler için bir değişiklik sunuyor, ancak bu yeni bir fitness eğitimi için yeterli olmayabilir.
Herkesin T25 egzersizini kullanması için bir potansiyel var, ama doğru uygulanması gerekiyor, diyor fitness uzmanı, Pete McCall. Bir erkek için 40 yaşın altındaki düzenli egzersizler veya bir kadın için 45 programı kullanabilmelidir. Düzenli aralıklarla çalışıyorsanız, zindeliğinizi arttırmak için harika bir mücadele programı olabilir.
McCall'a göre, T25 ileri seviyedeki yoğunluğu nedeniyle en iyi başlangıç antrenmanı olmayabilir. Egzersiz iyidir, ancak çok fazla egzersiz çok hızlı bir şekilde gerçekleştirilir ya da yeterince iyileşmeden yaralanmalara neden olabilir. Egzersiz vücut üzerinde stres oluşturur ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) kullanmadan önce bu tür fiziksel taleplere uyum sağlaması gerekir.
Maloney'e göre, bireyin fitness seviyesine uygun şekilde ölçeklendirilmiş ve hastalığa sahip olmayan çoğu kişi HIIT'e katılabilir. Ancak, bu tür ticari programlarla ilgili sorun, farklı fitness seviyelerine göre kişiselleştirilebilme becerilerinde başarısız olmalarıdır.
Maloney, kitlesel bir kitleye ulaşmak isteyen ticari bir programı bireyselleştirmenin çok zor bir iş olacağını söylüyor. Bu yüzden, reklamla karşılaşan birinden gelen tipik bir cevap, bir denemeyi verecektir, bu çok zor olacaktır (çünkü bunların mutlaka uygunluk düzeyine göre ayarlanmamış olması gerekir) ve uygunluk acı çekecektir.
Egzersiz için sağlık değerlendirmeleri, 40 yaşındaki erkeklerin ve 45 yaşındaki kadınların kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, T25 Workout'u veya herhangi bir egzersiz programını kullanmadan önce, altta yatan diğer risk faktörlerini dışlamak için bir doktora danışmak önemlidir, McCall.
T25 Pahalı mı?
T25 DVD egzersiz, Amazon'da yaklaşık 74,00 $ maliyeti. Beachbody programı yaklaşık olarak aynı fiyata sunuyor ve genellikle bonus teklifleri veriyor. Bu, maliyeti artırabilir ve nakliye ve taşıma için sorumlu olabilirsiniz.
Kendinize sormanız gereken en iyi soru, bir ev egzersiz programı için ne kadar harcama yapmak istediğiniz ve bütçenize uygun mu?
T25 Artıları ve Eksileri
McCall'a göre, T25 egzersizini destekleyen profesyoneller, kısa sürede çok fazla kalori yakıyorlar. Program, ilerlemenizi desteklemek için çevrimiçi bir topluluğa erişim ile evde kolayca yapılabilir. Toplum odaklı programlar, insanların önemli bir şeyin parçası olduğunu hissettirir. Bu, bireylerin başarı hikayelerini ve hayal kırıklıklarını bir egzersiz topluluğuyla paylaşabilmeleri nedeniyle motivasyonu teşvik eder. T25 antremanı zorlu olabilir ama yalnız egzersiz yapmadığınızı hissediyorsunuz.
Maloney, T25 antremanının avantajlarını, programın zaman açısından verimli olduğunu ve HIIT'nin düzgün bir şekilde uygulandığında sonuçlar sağladığını öne sürüyor. Eğlenceli ve enerjik egzersizler minimum ekipman ve alan ile yapılabilir.
T25 egzersiz programının eksileri, McCall'a göre normal bir egzersiz yapmama durumunda tehlikeli olma potansiyeline sahip olmalarıdır. Bu nedenle, yeni bir bireysel egzersiz için en iyi başlangıç programı olmayabilir.
T25 antremanının bir başka olumsuz görüşü de, bu progresyon programlarında progresyon ve regresyonların tipik olarak ele alınmamasıdır, Maloney. Bu, güvenliği ve en iyi sonuçları elde etmek için antrenmanları kişiselleştirmeyi zorlaştırmaktadır (insanlar herhangi bir eğitim tarzına farklı şekilde cevap verirler). Bundan dolayı, sağlık ve zindelik için bir motivasyon kaynağı olduğu kanıtlanmış olan sosyalleşmede bir azalma olacaktır.
Bir kelime
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanının (HIIT) etkili olduğu gösterilmiştir. Bu, T25 egzersizinde kullanılan yöntemdir. Düzenli olarak egzersiz yapanların, yeni gelenler için en iyi düşüncenin bulunmaması doğru olabilir. Seçtiğiniz egzersiz programı ne olursa olsun, sağlık ve fitness hedefleri Maloney'e göre günün toplam hareketi ile doğrudan ilişkilidir.
Diye, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve korumak için tüm gün boyunca daha fazla hareket etmemiz gerektiğini söylüyor.
> Kaynaklar:
Boutcher SH, Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Egzersiz Yağ Kaybı Obezite Dergisi 2011
Gibala MJ ve ark., Sağlık ve hastalıklarda düşük hacimli, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarına fizyolojik adaptasyon, Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu ve ark., Obez Genç Kadınlarda Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitiminin ve Uzun Süreli Sürekli Egzersiz Eğitiminin Karşılaştırılabilir Etkileri , Diyabet Araştırmaları Dergisi , 2017
Jacob S. Thum ve arkadaşları, Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi, Orta Şiddetli Sürekli Egzersizden Daha Yüksek Bir Zevk Sağlar, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi: Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin size sunduğu Verimli, Etkili ve Eğlenceli Bir Yol, ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi , 2013