Bu toplam vücut devre antrenmanı, vücudunuzdaki her kası, kaslı hareketlerin yanı sıra dinamik bileşik egzersizlerle de hedefler. Bu kısa, güçlü egzersiz, zamanında kısa olduğunuzda ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istediğinizde mükemmeldir. Her egzersizi, birbiri ardına, kısa ve verimli bir antreman için tam bir devre için gerçekleştireceksiniz.
Daha fazla istemek? Yoğun, kalori yakıcı bir antreman için 3 defaya kadar devreden çıkın.
Önlemler
Herhangi bir hastalığınız, sakatlığınız veya başka sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Egzersiz topu, çeşitli ağırlıklı halter, adım veya tezgah
Nasıl
- 5-10 dakika kardiyo ile ısınmak
- Alıştırmaları gösterildiği gibi, birbiri ardına kısa dinlenerek, gerektiği şekilde yapın
- Daha uzun bir egzersiz için, 2-3 devreleri tamamlayın
- Fitness seviyenize göre değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
1 - Çömelme Curl ve Pres
Çömelme Curl ve Basın
Orta ağırlıkları tutun ve sağ ayağınızda, sol ayağınızın arkasında durun. Aşağı çömel, zemine ağırlıkları dokunuyor. Bir biceps kıvrımındaki ağırlıkları kıvırın ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna doğru bastığınızda ağırlıkları havaya bastırın. Ağırlıkları indirin ve her iki tarafta 10-12 tekrarlar için tekrarlayın.
2 - Sumo Squats
Sumo oturuşu
Çok ağır bir ağırlık veya kettlebell tutun ve ayakları geniş, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla dışarı atın. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi ayak parmakları ile aynı hizada tutarak, rahatça alabileceğiniz kadar düşük bir çömelme yapın. Ayakta durmak ve 15 tekrarlar için tekrarlayın.
3 - Güç Biceps Kıvır
Güç Biceps Kıvırmak
Ağır kalçaları ayrı ve kalça mesafeli olarak tutun. Ağırlaşmak için ağırlıkları hafifçe döndürün, çömelme sırasında ağırlıkları bir çekiç kıvrımına sokun, dirsekleri dizlerinize dokunduğunuzda tutun. Ağırlıkları tutarken ayağa kalkın ve ağırlıkları yavaşça azaltın. 16 tekrar için tekrarlayın.
4 - 360 Plank
360 tahta
Orta ağırlıkları tutun ve soldaki ağırlığı (sağ bacak düz) sol eldeki ağırlığı yere düşürün. Sağ kolun üst üste çekilmesiyle koşucu atlayışında olmalısınız. Sol bacağını bir tahtaya doğru düzleştirirken doğru ağırlığı aşağıya koyun. Şimdi sağ bacağınızla ileriye doğru ilerlerken, doğru ağırlığı tekrar bir sıraya çekin. Ayağa kalkın, odanın arkasına bakacak ve dizinizi soldaki hamle, tahta sıra ve stand ile tekrarlayın. Her yönde 4 daire tamamlayın.
5 - Ters Lunges ile Tepegöz Presine Deadlift
Ters Lunges ile Tepegöz Presine Deadlift
Kalçaların önündeki ağırlıkları tutarak, kalçalardan tutun, sırtın düz kalmasını sağlayın ve bir çıkma haline getirin. Geri çekerken, ağırlıkları havaya kaldır, kollarını omuzların üzerinden yukarı kaldır. Kolları düz tutarak, sağ ayağı ve ardından sol ayağı ile geri hamle yapın. 8-10 tekrarlar için tüm diziyi tekrarlayın.
6 - Bir Kol Satırı
Bir kol satır
Sol ayağınızı bir adımda yerleştirin ve sağ elinizde ağır bir ağırlığa sahip olduğunuz için vücudu sol elinizle destekleyin. Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın. Alt için 15 ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
7 - Şınav
Şınav
Dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda, iyi formda olabildiğince fazla itme yapın. Yaklaşık 10 saniye dinlendirin ve bir kez tekrarlayın.
8 - Ters Dönme Kolu
Ters Dönme Kolu
İstenirse, her eldeki ağırlıkları tutarak, ileriye doğru hareket etmeye başlayın. Sol ayağınızla bir hamle halinde ileriye doğru yürürken sağ ayağı döndürerek, bir köşede sola dönün. Sırtını korumak için absin nişanlanmasını sağlayarak zemine doğru ağırlıkları alın. Sağ bacağın düz olmalı. Geriye doğru itin, dönerek tekrar ileriye bakacaksınız. Diğer tarafa aynı şeyi yap, sağ ayağım ileriye doğru akıyor. Başlamak ve tekrarlamak için geri itin, 15 tekrarlar için alternatif taraflar.
9 - Lunge
Hamle
Ayrılmış bir duruşta, ayakları yaklaşık 3 fit mesafede durun. Her el ağırlıkları tutun ve dizleri bükün. Sırt dizini yere doğru indirin, ön topuğunu aşağıya ve dizinizi doğrudan ayağın ortasından tutun. Gövdesini düz tutun ve ön topuğa doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Taraf değiştirmeden önce tüm tarafları bir tarafa tekrarlayın. 15 tekrar
10 - Y-Göğüs Presi
Y-Göğüs Basın
Bir bankta uzan ve dirsekler bükülerek orta-ağır ağırlıklar tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıkları bir açıyla yukarı ve aşağı doğru y şeklinde şekillendirin. Ağırlıkları göğsün üzerine getirin, aşağı doğru indirin ve 15 tekrar için tekrarlayın.
11 - Kafatası Kırıcılar
Kafatası Kırıcılar
Eller omuz genişliğinde orta bir barbell tutun, avuç içi dışarı bakacak şekilde. Ağırlıkları yukarı itmek ve dirsekleri bükmek ve ağırlığı dirsek 90 dereceye düştüğünde başa doğru aşağıya indirmek için triseps ile kontraksiyon yapın. Ağırlığı tekrar yukarı itin ve 16 tekrar için yakın kavrama presini ve kafatası kırıcısını tekrarlayın.