Güç Yapmak İçin En İyi 10 Göğüs Egzersizleri

1 - Şınav - Modifiye Şınav

En yaygın göğüs egzersizlerinden biri de itme. Bu itme ekipmanı olmadan göğüs çalışmak için mükemmel bir yoldur. Aynı zamanda bir favori çünkü birden fazla kas ve eklem içeren bir bileşik hareket. Bunun anlamı sadece göğü değil, aynı zamanda kolları, omuzları, göbeği ve bacakları da içeriyor. Dizindeki bu değiştirilmiş versiyon, sırt ve üst vücuda ekstra destek sağlıyor. Eğer yeni başlayan ya da üst vücut gücüne sahip değilseniz, bu iyi bir başlangıçtır.

1. Dörtlüden başlayarak omuzlardan biraz daha geniş eller ile başlayın.
2. Ellerinizi ağırlığınıza yaslamak ve başını başın arkasından dizlerin arkasına yaslamak için dizleri biraz geriye doğru yürütün.
3. ABS'yi çekin ve dirsekleri 90 derece açılarda oluncaya kadar dirsekleri ve alt gövdeyi yere doğru bükün.
4. Geri itin ve 10 ila 16 tekrar 1 ila 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Çeneninle baş etme. Başınızı aşağıda tutun, böylece boynunuz hareket boyunca vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
• Egzersizi daha kolay hale getirmek için, arkadaki havaya yapışmasını önleyin.

2 - Topdaki Şınav

Bir egzersiz topu, geleneksel şınavlara farklı bir eleman ekleyebilir, onları konumlandırdığınız yere göre daha kolay veya daha zor hale getirir. Bu versiyon, daha gelişmiş bir itme olan topun üstünde duran ayaklarla gösterilmektedir. Topu yukarı doğru hareket ettirerek bu hareketi daha kolay hale getirebilirsiniz (böylece, toplar ya da baldırlar topa yaslanır).

1. Önünüzdeki top ile yere diz çökün ve öne doğru yuvarlayın, ellerinizi rahatça vücudunuza abs ile destekleyebileceğiniz, omuzları geri çekilmiş ve vücudu düz bir çizgide geçirin.
2. Ellerinizi omuzlardan biraz daha geniş bir alana yerleştirin ve ortada sarkmadığınızdan emin olun. Eğer öyleyseniz, daha fazla destek için biraz geri almayı deneyin.
3. Dirsekleri bükün ve dirsekler yaklaşık 90 dereceye kadar aşağı indirin.
4. Başlamak için geri tuşuna basın ve 10 ila 16 tekrar 1 ila 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Çeneninle baş etme. Başınızı aşağıda tutun, böylece boynunuz hareket boyunca vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
• Kendinize daha fazla destek vermek için topu gerektiği gibi yeniden konumlandırın. Topu kalçaların veya üst baldırların altında tutmak vücut için en fazla desteği sağlayacaktır.
• Vücudu düz bir çizgide tutun. Ortada sarkma ve omuz bıçaklarının kalkmasına izin verme. Üst sırtın düz olmalı.
• Değiştirmek için, bu hareketi dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda deneyin.

3 - Şınav

Göğüs kaslarının yanı sıra kolları ve çekirdeği çalışmak için eski moda bir itme gibi bir şey yok. Bu geleneksel versiyon, üst gövdeyi ekipmansız çalışmak için harika bir yoldur.

1. Eller ve dizler üzerine inin, ellerinizi omuzlardan biraz daha geniş olarak konumlandırın.
2. Elleri ve ayak parmaklarını dinlendirmek için dizleri yukarı itin. Bilenin meşgul olmasını sağlayın ve vücudunuzun baştan topukluğa doğru düz bir çizgide olduğundan emin olun.
3. Dirseklerinizi bükün ve dirsekler yaklaşık 90 derece olana kadar bir itme konumuna indirin.
4. Başlamak için geri tuşuna basın ve 10 ila 16 tekrar 1 ila 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Çeneninle baş etme. Başınızı aşağıda tutun, böylece boynunuz hareket boyunca vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
• Ortada sarkmaktan kaçının. Eğer varsa, daha fazla destek vermek için dizlerinden birini veya her ikisini de yere indirin. Çekirdeğin güçlendirilmesi daha fazla istikrar sağlanmasına yardımcı olabilir.
• Değiştirmek için bu hareketi dizlerinin üstünde deneyin.

4 - Bir İlaç Topu ile Pushup

Şınavların, çalıştıkları tüm kasların yanı sıra güzel olan şey, sizin için çalışan bir versiyonu her zaman bulabileceğiniz çok fazla varyasyon olmasıdır. Bu egzersiz üst vücut için harika, ama aynı zamanda çekirdek için de harika. Bir ilaç topunun üzerinde bir el kaldırmak, yeni bir güçlük çeker ve topu elden ele geçirmek, abs ile etkileşir ve geleneksel şınavlarla sık sık karşılaşmadığınız dinamik bir element ekler.

1. Dizlerde (daha kolay) veya ayak parmaklarında (daha zor) itme pozisyonuna geçin. Vücudun abs girişi ve arka düz ile düz bir çizgide olduğundan emin olun.
2. Bir eli bir ilaç topunun üzerine koyun ve diğerini yerde tut. Dengeni al ve bir itmeye başla.
3. Geriye doğru itin ve topu diğer tarafa doğru yuvarlayın ve bir itme konumuna indirin.
4. 10 ila 16 tekrar 1 ila 3 set için her bir itme için topu ileri ve geri çekmeye devam edin.

İpuçları

• Bu hareketi biraz daha kolay hale getiren yumuşak ilaç toplarını sıklıkla bulabilirsiniz.
• Vücudu hizalanmış halde tutun. Bir elinizi kaldırarak, aynı hareket aralığına sahip olmayabilirsiniz, bu yüzden rahatça yapabileceğiniz kadar düşük.
• Vücudu düz bir çizgide tutun. Ortada sarkma ve omuz bıçaklarının kalkmasına izin verme. Üst sırtın düz olmalı.

5 - Barbell Bench Press

Tezgah basın, göğsün büyük kasları için bir başka büyük standart harekettir. Omuzlar ve triseps de bu alıştırmada yer almakta ve bunu da bileşik bir hareket haline getirmektedir. Bir varyasyon için, bunu göğsün üst kısmını hedef alacak bir eğimli kulede deneyin.

1. Bir bankta, basamakta ya da zemine uzan. Göğsün üzerinde duran barbell ile başlayın, dirsekler bükülmüş. Elleri çubuğa, omuzlardan biraz daha geniş bir alana yerleştirin.
2. Göğsü kontrol edin ve dirseği üstte kilitlemeden ağırlığı göğsünüze doğru itin.
3. Dirsekleri bükün ve dirsekler göğüs seviyesinin hemen altına inene kadar ağırlığı azaltın.
4. 1 ila 3 set 8 ila 16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtınızı korumak için abs boyunca hareket ettirin.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun - momentumu kullanmayın.

6 - Dambıl Göğüs Basın

Bir barbell yerine dambıl ile göğüs basıncını yapmak her iki kolun da birbirinden bağımsız olarak çalışması gerektiğinden göğüs egzersizlerinize farklı bir eleman ekleyebilir. Bu, vücudun her iki tarafında çalışmak için harika, ve dambıl göğüs basın, barbell egzersiz için güzel bir tamamlayıcı yapar.

1. Bir bankta uzanın ya da bir adım atın ve her elinizdeki ağırlıkları göğüste yukarı doğru, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın.
2. Dirsekleri bükün ve dirsekler göğsün hemen altına gelene kadar kolları aşağı indirin (kollar hedef direkler gibi görünmelidir).
3. Dirsekleri kilitlemeden ve tekrar birbirine yaklaştırmadan ağırlıkları yedekleyin.
4. 1 ila 3 set 8 ila 16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtınızı korumak için abs boyunca hareket ettirin.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve momentumu kullanmayın.

7 - Direnç Bantları ile Göğüs Basın

Bir direnç bandı kullanmak, göğsünü farklı bir şekilde hedeflemenin ve alışılmış alıştırmalar biraz sıkıcı hale geldiğinde işleri değiştirmenin harika bir yoludur. Bant aslında bu egzersizi daha zor hissettirebilir, ancak her zaman bandın merkezinden daha yakın veya daha uzaklara hareket ederek gerginlik seviyesi üzerinde kontrolünüz vardır.

1. Bantı arkanızda sabit bir yere sarın ve her iki elinizdeki tutamakları tutun, böylece kollar kolların iç tarafına doğru uzanır.
2. Bantlarda gerginlik olmasını sağlamak için kendinizi yeterince uzağa yerleştirin (oturma ya da ayakta durma).
3. Kolları eğilmiş, avuç içi aşağı bakacak şekilde harekete başlayın.
4. Göğsünü sıkın ve önünüzde kollarınızı dışarı doğru bastırın, bandı dengeli tutun. Dirsekleri kilitlemeyin.
5. 1 ila 3 set 8 ila 16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Kolları getirirken dirseklerin çok uzağa gitmesine izin vermeyin. Bu omuzları zorlayabilir ve tüm çalışmaları göğsünüzde tutmak istersiniz.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun - momentumu kullanmayın.
• Daha fazla gerginliğe ihtiyacınız varsa, pozisyonunuzu ayarlayın veya bantları ellerinizin etrafında döndürün.

8 - Dambıllı Göğüs Uçuşu

Göğüs uçağı, göğsün dış kısmına odaklanarak göğsün ana kaslarını çalıştırmanın başka bir yoludur. Sinekler hem göğüs preslerine hem de itme kuvvetlerine iyi bir tamamlayıcılık sağlar çünkü bu hareketler bileşiktir; sinek bir izolasyon hareketi. Muhtemelen sinekler için daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekecektir ve omuzları incitmek ya da ağırlıkların kontrolünü kaybetmemek için kolları aşağı indirirken dikkatli olmalısınız.

1. Yerde ya da basamakta uzan. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde göğsün üzerindeki ağırlıkları tutun.
2. Dirseklerin hafifçe bükülmesini sağlayın, kolları göğsü düz olana kadar aşağıya ve aşağıya doğru indirin.
3. Dirsekleri sabit bir pozisyonda tutun ve ağırlıkları çok alçaltmaktan kaçının.
4. Kolları bir ağaca sarıyormuş gibi geri getirmek için sandığı sıkın.
5. 1 ila 3 set 8 ila 16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

Bir denge mücadelesi eklemek için bu alıştırmayı bir topun üzerinde yapın.

9 - Bir Tıp Topu ile Göğüs Sıkmak

Göğüs sıkıntısı ince bir hareket ve daha çok göğüs ve omuz kaslarını çalıştıran bir izometrik egzersizdir. Bu en yoğun egzersiz olmasa da, diğer egzersizlerden önce göğsü ısıtmak için harika bir yoldur. Ya da, bu hamle, göğsünüzde biraz fazla yorulma sağlamak için göğsünüzün sonunda eklenebilir.

1. Topa ya da sandalyeye yaslanın, düz bir şekilde arkaya yaslanın.
2. Göğüs seviyesinde bir ilaç topu tutun ve göğsü tutmak için topu sıkın.
3. Topu sıkmaya devam ederken, kolları yavaşça düzleştirin, kolları düz olana kadar topu önünüze düz bir şekilde alın.
4. Hareket boyunca top üzerinde sabit basınç tutun.
5. Topu göğse doğru geri getirin ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

10 - Dambıl ile Göğüs Pres - Alternatif

Geleneksel dambıl göğsü basınının bu ilginç varyasyonu göründüğünden daha zordur, özellikle de egzersiz topu üzerinde yaparsanız. Kolları değiştirerek, vücudu sabit tutmak için çekirdeğinize girmeniz gereken harekete yeni bir dinamik eklersiniz. Bu sürümü yaparken, ağırlıklara daha hafif gitmeniz gerekebilir. Bir egzersiz topuna gitmeden önce bir bank veya zeminde denemek isteyebilirsiniz.

1. Bir bankta, basamakta, topta ya da zemine uzan. Her eldeki ağırlıklarla başlayıp göğsünüze doğru çıkın, avuç içi dışarı bakar.
2. Sağ dirseği bükerken ve kolu göğsün altına veya altına gelene kadar aşağı indirirken, sol kolu yerinde tutun (kol bir kale direğine benzemelidir).
3. Dirsek kilitlenmeden kolu geriye doğru bastırın, ardından sağ kolu yerinde tutarken hemen sol koldaki hareketi tekrarlayın.
4. Gövdenin hareket etmesini engellemek için alternatif taraflara devam edin, abs ile nişan alın.
5. Her bir kolda 1 ila 3 set 8 ila 16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtınızı korumak için abs boyunca hareket ettirin.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun - momentumu kullanmayın.