Kalça, Glute ve Uyluk için 12 Büyük Akciğer

1 - Statik Akciğerler

Statik akciğerler kalçaların, glutusların ve uylukların tüm büyük kaslarını çalışmak için mükemmeldir. Akciğerlerin bu versiyonunda, ileri ya da geri adım atmak yerine dizinizi aşağıya indiriyorsunuz. Yeni başlayanlar için, bu hareketi denge için bir sandalye ya da duvara tutarken deneyebilirsiniz. Doğru yap:

1. Sağ ayak ileriye doğru, sol ayak yaklaşık 3 fit mesafede durun.
2. İstenirse her elinizdeki ağırlıkları tutun ve vücudu yere doğru indirmek için dizleri bükün. Ön dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun ve öne doğru düz bir şekilde aşağıya indirdiğinizden emin olun.
3. Gövdesini düz tutun ve ön topuğa doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Hareketin üstündeki dizleri kilitlemeyin.

2 - Destekli Akciğerler

Statik akciğerler gibi, yardımcı akciğerler kalçaların , glutusların ve uylukların tüm kaslarını çalışır. Bu sürüm, denge için bir sandalye veya duvar kullanmanız dışında, statik bir hamle gibidir. Bu, yeni başlayanlar için dengesini kaybetmeden akciğerleri uygulamaya koymanın harika bir yoludur. Doğru yap:

1. Sağ ayak ileriye doğru, sol ayak yaklaşık 3 fit mesafede durun.
2. Denge için bir sandalye veya duvara tutun.
3. Dizleri bükün ve arka diz, yerden birkaç inç ve ön diz sağa doğru olana kadar zemine doğru indirin. Ön dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun ve öne doğru düz bir şekilde aşağıya indirdiğinizden emin olun.
4. Gövdesini düz tutun ve ön topuğa doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 8-16 reps 1-3 setleri gerçekleştirin.

3 - Kayan Akciğerler

Bu sürgülü hamle, kalça, bacak ve uyluk kaslarını farklı şekillerde içeren, standart bir egzersiz üzerinde yeni bir bükülme . Bu alıştırmayı bir kağıt tabak veya kayma diskleri kullanarak yapabilirsiniz.

1. Ayakları kalça genişliğinde, ayak plakası ya da Kayma Diski üzerinde duran sol ayak ile ayakta durun.
2. Sol ayağı geriye doğru bir hamle konumuna kaydırırken sağ bacağını bükün.
3. Ön dizinizi ayak parmaklarının arkasında tutun ve arka bacak hafifçe bükülmelidir.
4. Sol ayağınızı yavaşça geriye doğru kaydırın, plakaya bastırın ve kenarları değiştirmeden önce 8-16 tekrarlar için tekrarlayın.
5. Ağırlığı ön bacakta tutun, böylece her zaman plakanın üzerinde duran ayağı kontrol edin.

4 - Yan Yana Kayar

Kayan Yan Akciğerler, geleneksel akciğerlerin bir başka varyasyonudur. Ayağınızı bir kâğıt plakasına veya Kayma Diski'ne yerleştirerek, akan bacakların kalçalarını ve baldırlarını çalıştırırken kayan bacağın iç uyluğunu hedefleyebilirsiniz.

1. Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve sol ayağın topunu bir plaka veya planöre yerleştirin.
2. Sağ ayağınızı bükün, sol ayağınızı yana kaydırırken topuğa geri oturun.
3. Sağ dizinizi ayak parmağınızın arkasında, gövdeyi dik tutun ve içeride tutun.
4. İç kalçayı kapatmak için plakaya basın ve sol ayağı geriye doğru kaydırın.
5. 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın ve sonra bacakları değiştirin.

5 - Split Squats

Split ağız kavgası, geleneksel akciğerleri değiştirmek için başka bir yoldur. Bu alıştırmada, arka ayağı, ön ayağa daha fazla önem veren bir adım veya platforma yükseltir ve bu egzersizi oldukça zorlaştıran bir denge zorluğu ekler.

1. Bir adım veya platformun önünde yaklaşık 3 ya da daha fazla ayakta durun ve sol bacağı ya ayak ya da ayağın üstünde duran platform üzerine yerleştirin.
2. Ayaklarınızın, dizinin aşağı inerken ön dizinin ayak parmaklarının arkasında kalması için yeterince geniş olduğundan emin olun.
3. Bakiyenize sahip olduğunuzda, dizlerinizi iki yana eğin ve bir hamle içine indirin.
4. Öne geçmek için ön topuk boyunca itin ve kenarları değiştirmeden önce 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.
5. Eklenen yoğunluk için ağırlıklar tutun.

Form işaretçileri :

• Sadece rahatça gidebildiğin kadar aşağı inin. Bu hareket, kalça fleksörlerinde esneklik gerektirir ... kalçaların önünde sıkı hissediyorsanız, düzenli akciğerlere tutun.
• Ön dizin parmak ucunun ötesine geçmediğinden ya da diz eklemine zarar vermekten kaçının.

6 - Düşük Lunge

Düşük hamle geleneksel hamle üzerinde ilginç bir varyasyon. Ayaklar birbirine daha yakınken, dizler daha az zorlanabilir, ancak daha kısa hareket aralığı gerçekten de yoğunluğu arttırır. Bu, akciğerlere ya da alt vücut programınıza mükemmel bir eklemeye harika bir alternatiftir.

1. Birbirine yakın ayaklarla bölünmüş bir duruşta durun (yaklaşık iki ayak, bir ayak ileri, bir ayak arka).
2. Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve ağırlıkları yere doğru çekerek dizleri bükün. Bu hareketin başlangıcı.
3. Abilenin ve omuzların geriye doğru tutulması, ön topuğa doğru bastırın ve yaklaşık yarım yukarı kaldırın.
4. Geri çekil ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

Form işaretçileri :

• Bu küçük bir hareket. En altta başlayıp, tüm yol boyunca ayakta durmak yerine yarım yukarı çıkın.
• Gövdenin hareket boyunca öne eğilmesini sağlayın, ancak sırtın düz olduğundan ve absin takılı olduğundan emin olun.
• Ön ayağı düz tutun ve arka ayağın ayak parmaklarında durun.

7 - Lunge Deadlift

Bir hamle ve ölü emeğin bu kombinasyonu, alt gövdede, glutes, dörtlü ve hamstrings dahil olmak üzere her kasın çalışması için harika bir yoldur. Bu gelişmiş hareket aynı zamanda çekirdeğinize, dengenize ve kararlılığınıza da meydan okuyacaktır, bu yüzden bu hareketi pratik yapmak ve en iyi şekilde yararlanmak için neler yaptığınıza odaklanmak isteyeceksiniz.

1. Bir adım veya platformda duran arka ayak ile bir hamle konumuna alın. Ön bacağın, siz dizininizde dizin ayak parmaklarının arkasında kalması için yeterince ileri olduğundan emin olun.
2. İstenirse, ışık-orta ağırlıkları iki elinizde tutun.
3. Dizleri bükün ve aynı anda gövdeyi ön kalçağa doğru alçaltın ve ağırlıkları zemine doğru aşağıya indirin.
4. Gövdeyi abs ile tuttuğunuzda tutmak, ön dizinizi bir çıkmaza soktuğunuz gibi düzeltin.
5. Dizinizi bükün ve gövdeyi düzleştirerek geriye doğru itin.
6. Her bacağın 8-10 tekrarı için 1-3 setleri tamamlayın.

8 - Bir Erişim ile Tek Bacaklı Lunge

Bileşik hareketler sadece daha fazla kas lifleri almakla kalmaz, zaman tasarrufu sağlar, aynı zamanda güç ve dayanıklılık sağlarken denge ve stabilite üzerinde çalışmanıza yardımcı olur. Bu tek ayaklı hamle, vücudun tamamını tek bir alıştırmada dahil etmenin harika bir örneğidir. Bu gelişmiş bir harekettir, ancak topsuz hareket yaparak değişiklik yapabilirsiniz.

1. Sol ayağı / topuzu topun üzerine yerleştirin ve sağ elinizde orta hafif bir ağırlık tutun.
2. Sağ bacağınızı, sol bacağınızla düz ve ön diz yaklaşık 90 dereceye kadar bükün (ayak parmağınızın arkasına diziniz).
3. Aynı zamanda, abs bağlı tutmak, ağırlık ulaşmak.
4. Topu başlangıç ​​konumuna geri döndürmek için sağ bacağını sıkın.
5. Taraf değiştirmeden önce 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

İpuçları

• Eğer wobbly hissediyorsanız, ilk önce kilo almadan bu hareketi deneyin.
• Bu egzersiz dengesi gerektirir, bu yüzden bir duvarın yanında durabilir, böylece ihtiyacınız olursa dayanabilirsiniz.

9 - Barbell Lunge

Eğer akciğerinize yoğunluğa yeterince yoğun gelmiyormuş gibi eklemek istiyorsanız, bir halter kullanmak gitmek için bir yoldur. Bir halter, ağırlığını omuzlarınız arasında daha dengeli bir şekilde dağıtır, böylece daralabildiğinizden daha ağır bir şekilde kaldırabilirsiniz. Bu hareket güvenli tutmak için, sadece kaldırabilir veya yakın bir spotter olabilir bir ağırlık kullanın.

1. Omuzlarınızın etli kısmına orta ağır bir barbell yerleştirin (ihtiyacınız varsa bir çubuk ped kullanın) ve sağ ayağınızı ileriye doğru, sol ayak geriye doğru duruşa alın.
2. Gövdenin dik tutulması ve abs'in tutulması, dizleri yere doğru indirmek için dizleri büker. Ön dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun ve öne doğru düz bir şekilde aşağıya indirdiğinizden emin olun.
3. Sırt dizine zemine dokunmadan gidebildiğin kadar alçaltın.
4. Geriye doğru durmak için ön topuğa doğru itin, hareketin üstündeki dizleri kilitlemekten kaçının.
5. 8-16 reps 1-3 setleri gerçekleştirin.

10 - Ağırlıklar ile Kayar Yan Daldırma

Bu gelişmiş egzersiz, aynı zamanda glute, kalça, kalça ve çekirdeği de hedefler. Bir kağıt plakası kullanarak ve bir bacağı dışarıya kaydırarak, geleneksel yan hamle yoğunluğunu eklersiniz. Ağırlığı zemine doğru çekmek, çekirdeği meşgul ederek bunu gerçekten size meydan okuyacak dinamik bir egzersiz haline getirir.

1. Sol ayak altında bir kağıt tabak koyun ve sol elinde bir ağırlık (10 lb kettlebell kullandım) tutun.
2. Ağırlığı sağ bacağınızda tutun ve sol ayağı yana doğru kaydırırken, bacağınızı düz tutarak dizinizi bükün.
3. Yere doğru uzandığınız zaman, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak, ağırlığı aşağı çekip yere değin.
4. Çömelebildiğin kadar alçakça çömel ve arkaya yaslan, abs nişanlandı.
5. Geri itin, durduğunuzda sol ayağınızı kaydırarak.
6. 8-15 tekrarlar için tekrarlayın ve daha sonra 1-3 set tamamlayarak taraf değiştir.

11 - Kettlebell Liftli Yan Yana

Geleneksel bir yan hamle için bir kettlebell kaldırma ekleyerek egzersiz yoğunluğu ve derinliği eklemek için harika bir yoldur. Sadece kalçaları geri gönderdiğinden ve sırtını korumak için abs'in nişanlandığından emin ol. Bir kettlebelliniz yoksa bir halterin yerini alabilirsiniz.

1. İki elinizde bir kettlebell veya ağırlık tutan geniş bir duruşla başlayın.
2. Sağa doğru hamle yapın, sol bacağınızı düz tutarak, kalçaları sağ ayağınızın üzerine kaydırın.
3. Glute'ları devreye sokmak için kalçaları geri gönderdiğinizden emin olun.
4. Aynı zamanda, ağırlığı düz bir şekilde omuz seviyesine kaldırın.
5. Ağırlığı azaltın, başlamak için geri dönün ve diğer tarafa tekrarlayın.
6. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

12 - Rotasyonlu Split Squat

Glute'larınıza ve çekirdeğinize gerçekten meydan okumanın bir yolu, bu yükseltilmiş split bodur ile zıt yönde ek bir rotasyon ile. Bu daha da gelişmiş bir BOSU kullanılarak gösterilir, bu yüzden bu sürümü denemeden önce bu uygulamayı daha istikrarlı bir platformda deneyin.

1. Bir BOSU'nun önünde yaklaşık 3 ya da daha fazla ayağa kalkın ya da ayak üstüne oturan sağ ayağınızı üste yerleştirin ve üzerine koyun.
2. Dizlerinizi bir hamle haline getirirken, dengeni almak ve kolları yanlara çekmek için mola verin.
3. Siz hamle yaparken, gövdeyi döndürerek sağ elinizi sol ayağa ve sol kolun yukarıdan yukarıya doğru getirin.
4. 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayarak, tekrar başlayıp ayağa kalkın.
5. Pratik olarak, tüm hareketi tek bir yumuşak hareketle yapmaya çalışın.