Prenatal yoga , hamile annelerin hamilelik sırasında gerilmesi ve rahatlaması için popüler bir yoldur, ayrıca doğum sırasında kullanabilecekleri teknikleri öğrenir. Eğer doğum öncesi yoga sınıfına giderseniz, pozlar gerektiğinde gebelik için uyarlanacaktır, ancak kendi başınıza pratik yapmak ya da özel pozların neden kaçınıldığını merak etmek istiyorsanız, bu kılavuz sizin için her şeyi açık hale getirmektedir.
Ayrıca, herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle yüksek riskli bir hamileliğiniz varsa, doğum öncesi sağlık uzmanınıza danışın.
Dos
Kalça Açacakları : Güvercin , savaşçı II , üçgen , ardha chandrasana , baddha konasana ve diz ayak bileği gibi pozlar doğurmayı kolaylaştıracak esnekliği yaratacaktır.
Yan Uzatmalar : Diğer taraftaki uzanımların yanı sıra , yan pozlardaki kapı pozları ve varyasyonları, karnınızın aşırı kalabalıklaşmaya başladığında kendini iyi hissetmektedir.
Tüm Dörtler : Kedi-inek gibi pozisyonlar bebeği doğum için en uygun pozisyona getiriyor (baş aşağı, karnına geri dön). Bu poz doğum öncesi bakım sağlayıcınız tarafından tavsiye edilirse, daha sonra hamilelikte bir makat bebeği denemek ve döndürmek için kullanılabilir.
Ayakta Pozlar : Göbeğiniz büyüdükçe, duruşunuzu ayakta duruşlarınızda genişletmeye başlayın. Özellikle öne eğiliyorsanız, ayağınızı en az kalça mesafesine ayırın.
Bu doğum öncesi güneş selamlama hamilelik sırasında güzel bir alternatif sunuyor.
Yapılmaması Gerekenler
Aşırı gerdirme : Vücut, hamilelik boyunca, bebeğiniz için yer açmak ve doğuma hazırlanmak için esnek olmayan bölgelerinizi (kemikler ve bağlar gibi) yumuşatmayı amaçlayan relaksin adı verilen bir hormon üretir. Bu bağların yumuşatılması onları aşırı gerilime karşı savunmasız hale getirebilir.
Alışkın olduğunuzdan daha fazla poz çekmeye çalışmayın çünkü çekilen bir ligament, iyileşmesi uzun zaman alan ciddi bir yaralanmadır. Özellikle dizlerinin farkında ol.
Twists : Ardha matsyendrasana gibi karnından gelen derin kıvrımlar, uterus dahil olmak üzere iç organları sıkıştırır. Bunun yerine, omuzlardan hafifçe bükün ya da açık bacağınızı alın, bu da ön bacağınızdan uzağa büküm anlamına gelir, böylece göbeğinizin ezilmekten ziyade çok fazla odası vardır.
Atlar : Atlar, döllenmiş yumurtayı uterustan ayırma konusunda hafif bir risk oluşturur ve hamileliğin erken aşamalarından kaçınılmalıdır. Daha sonra, muhtemelen atlama gibi hissetmeyeceksiniz.
Hızlı Nefes Alma : Nefes tutma veya hızlı inhalasyon ve ekshalasyon gerektiren (kapama gibi) pranayamalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine doğum nefesi (burun içinden derin inhalasyonlar ve ağızdan ekshalasyonlar) uygulamaya başlayın. Bu teknik, doğum sürecine doğrudan bir uygulamaya sahiptir. Nefes almaya odaklanmak ve sizi şu an içinde sabit tutmak için kullanmak prenatal yogadan öğrendiğiniz en yararlı şey olabilir.
Tersine dönenler : Kendinizi altüst etmek, bebeğiniz için herhangi bir doğal risk oluşturmaz, ancak düşmekten kaçınmak istersiniz.
Eğer inversiyonlarla süper rahat değilseniz, bu onların üzerinde çalışma zamanı değildir. Yerleştirilen inversiyon uygulamalarıyla daha deneyimli yogiler, hangi inversiyonların yapılacağına dair çağrı yapabilir, ancak karnın genişlemesinin dengeni değiştirdiğine dikkat etmelidir. Duvarları kullanın ya da yapmaktan hoşlanmıyorsanız, inversiyonlardan kaçının. Ayakları her zaman bir sınıf ortamında duvarın üzerine yerleştirebilirsiniz.
Backbending : Genel olarak, tam tekerlek pozu gibi derin arka bükülmelerden kaçının. Bu pozu hamilelikten önce kolayca gerçekleştirirseniz, size iyi geliyorsa bunu ilk üç aylık dönemde yapmaya devam edebilirsiniz.
Karın çalışması : Tekne pozu gibi abdominal kuvvetlendiricilerden kaçınılmalıdır.
ABS'nin biraz yumuşatılması, daha kolay gerilmesini sağlayarak diastasis recti gibi durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Göbek üzerinde yalan : Kobra gibi göbekte yattığınız pozlar, fetüs hala çok küçük olduğu için ilk üç aylık dönemde uygulanabilir. Daha sonra hamilelikte, bu pozlar önlenmeli ve herhangi bir rahatsızlığa neden olursa, herhangi bir zamanda kesilmelidir.
Sırtüstü Yatarken : İkinci üç aylık döneminizde, doktorunuz sırtınıza yaslanmanızı tavsiye edebilir, hatta yanınızda uyumanızı teşvik eder. Hamileliğinizin hemen öncesinde sol tarafınızda yatarken savasana yapmaya başlayabilirsiniz. Kendinizi rahat ettirmek için destek için battaniyeler veya yastıklar kullanmak isteyebilirsiniz. Eğer sonunda rahatça uzanamıyorsanız, aynı zamanda çapraz bacaklı bir pozisyonda da oturabilirsiniz.
Bikram Yoga / Sıcak Yoga : Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını yükseltmek hamilelik sırasında önerilmez; bu nedenle, sıcak yoga uygulanmamalıdır. Unutmayın, yoga bedende olduğu kadar zihninde de esnek olmakla ilgilidir, bu yüzden Bikram adanmışları bu fırsatı diğer yoga seçeneklerini keşfetmek için kullanmalıdır.
Vinyasa Yoga : Eğer Ashtanga ya da Power Yoga gibi çok güçlü bir vinyasa yoga uygularsanız, esnek olun ve hızınızı gerektiği gibi uyarlayın ya da hamileliğiniz ilerledikçe daha nazik stilleri deneyin.
Her bir trimester hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, ilk üç aylık dönem, ikinci üç aylık dönem ve üçüncü trimester için bu kılavuzları kullanın.