Muhtemelen kişisel antrenörünüz ağırlık odasını kendi kişisel sığınağına çeviriyormuş gibi, spor salonunuzun etrafına yerleştirilmiş kalın ip bobinlerini görmüşsünüzdür. Endişelenme, o değil. Bu uzun, ağır ip ipleri aslında yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) için mükemmel olan inanılmaz zorlu bir egzersiz aracı olarak hizmet eder.
Aslında, Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 araştırması, 10 15 saniyelik çalışma sürelerinden oluşan 10 dakikalık bir çalışma süresinin ardından 10 45 saniyelik dinlenme sürelerinin ortalama 163 atımlık kalp atış hızına neden olduğunu buldu. dakika. Bunu bir saniyeliğine düşünün - 10 dakikalık egzersiz sırasında yapılan toplam çalışma miktarı sadece 2,5 dakika olsa da, savaş halatı egzersizleri kalp hızını "şiddetli bir yoğunluk" seviyesine çıkarmak için yeterince zorlayıcıydı.
Buna ek olarak, çoğu savaş halatı egzersizleri esas olarak silahları hedef aldıkça (her egzersizi yapmak için kollarınızı sallamanız gerekir) gözükürken, aynı zamanda tüm çekirdeğinizin nişanlanmasını da gerektirdiğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Aslında, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir başka 2015 araştırması da, savaş ipi egzersizlerinin omuzlara ek olarak omuzlara ek olarak, omurganın bel bölgesinden dışarı doğru eğilmeleri ve erector spinae'de etkili olduğunu göstermiştir. , glutes.
Başka bir deyişle, kalori yakmak ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için etkili bir yol arıyorsanız, çekirdek ve üst vücut gücü geliştirirken, gerçekten biraz savaş ipi eğitimi ile yanlış gidemem. Seçim yapabileceğiniz birçok egzersiz var, ancak aşağıdaki sekiz eğitmen tarafından önerilen hamle ile başlamayı düşünün.
1 - Alternatif Dalgalar
New York'ta kişisel bir eğitmen olan Diana Mitrea, kısa, etkili bir Tabata rutininin bir parçası olarak alternatif dalgaları, ip çarpmalarını ve tek kollu tahta dalgalarını kullanmayı önerir. Mitrea'nın Instagram hesabındaki üç egzersizi de görebilirsiniz. Her egzersizi iki kez yapabilmeniz için egzersizler arasında dönen 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme toplam sekiz tur gerçekleştirmeniz yeterlidir. Unutmayın, tek kollu tahta dalgalarını gerçekleştirdiğinizde (talimatlar aşağıda bulunabilir), vücudunuzun her iki tarafını da bağımsız olarak hedeflemeniz gerekir, böylece geri dönüş yapmadan önce hareketi iki kez gerçekleştirirsiniz.
Alternatif dalgalar en popüler savaş halatı egzersizlerinden biridir. Bu hareketi gerçekleştirmek için, ipin ortasını, bir direk veya bir çöp rafının desteği gibi sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve ipin her iki tarafını da düz bir şekilde yan yana ve hatta çekin.
Uzun durun, ayaklarınız kabaca omuz mesafesini birbirinden ayırın ve ipin bir ucunu her elinizde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi bükmeden önce omuzlarınızı geri çekin. Bu pozisyondan, bir kolu yukarı doğru çırpın, ipin uzunluğu boyunca dalga benzeri bir hareket yaratın ve geri getirdiğinizde, karşı kolunu yukarı doğru çırpın. Vücudunuzun geri kalan kısmını kontrol ederken, bu alternatif dalga hareketini olabildiğince hızlı bir şekilde yapmaya devam edin.
2 - İp Slam
Mitrea'nın bir sonraki hareketinde üç egzersiz Tabata egzersiz önerdi halat slam. “Bunu büyük bir ayakta durma gibi düşün” diyor.
Değişken dalgaları başlatırken aynı genel pozisyonda başlayacaksınız - ipin bir ucunu her elinizde tutan, omuzlar arasındaki mesafeyi birbirinden ayıran, dizler hafifçe bükülmüş ve çekirdekli - ama bu sefer her iki kolu da yukarı kaldıracaksınız dizlerinizi uzatırken ve ayaklarınızın toplarına doğru yükseldikçe omuzlarınızın üstünde. Bu genişletilmiş konumdan, "her iki kolu aşağı doğru salladığınızda", "iplerin tam gücünü yere indir", diyor Mitrea. Egzersize devam etmek için vücudunuzu uzatırken, hareketi hemen ters çevirin ve kollarınızı yukarı doğru çırpın. Bir ritm geliştirmek için, Mitrea, nefesinize dikkat etmenizi önerir, "Uzandıkça büyük bir nefes alın ve ipleri yukarıya doğru uzatın, ve onları aşağı indirirken büyük bir nefes verin."
3 - Tek Kollu Plank Dalgaları
Plank egzersiz kendi başına, özellikle de transvers abdominisinizin derin, destekleyici kaslarını hedeflemek için harika bir iş çıkarır. Mitrea'nın tek kollu tahta dalgaları, bir kol üzerinde dengeleme yaparken ve karşı kolunuzla savaş halatı ile yanal bir dalgayı kontrol ederken bir tahta pozisyonunu korumanızı gerektiren bir çentiğe meydan okuyor. Unutmayın, egzersizi her iki tarafa da yapmanız gerekir, bu yüzden sağ kolunuzla bir seti tamamlayın, ardından sol tarafınıza geçin.
Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında yüksek bir pozisyonda kurun, bacaklarınız tamamen uzadı ve vücudunuz başınızdan topuğunuza doğru düz bir çizgi oluşturuyor. Ağırlığınızı hafifçe sol tarafa kaydırın ve sağ elinizle ipin sağ ucunu alın. Sıkı, sağlam bir tahta tutturmak, sağ kolunuzu dışarıya doğru çekmeye, sonra içeri doğru, ipin sağ yarısı boyunca yanlamasına, yılan gibi bir dalga oluşturmaya başlar. Eliniz kaldırılmalı, ancak ipin kendisi yere değerse iyi olur. Kenarları değiştirmeden önce tüm seti uygulayın.
4 - Yılan Değişimi
Mitrea'nın üç egzersizi olan Tabata antrenmanı gibi, sonraki üç hamle de başka bir Tabata ya da diğer aralıklı antrenman serileri için mükemmeldir. New York Şehri merkezli bir eğitmen olan James Shapiro, bu üç hareketin, patlayıcı bir itme gibi herhangi bir plyometrik harekete ihtiyaç duymadan üst vücut için güç çıkışı geliştirmek için kullandığı bazı favoriler olduğunu söylüyor. Bu, güç eğitimini patlayıcı egzersiz yapmaya hazır olmayan veya yapamayan kişiler için daha erişilebilir hale getirir.
Yılan değişimi başlangıç pozisyonu, alternatif dalgalarınkine benzer. Ayaklarınızla omuz omuzlarınızı birbirinden ayırın, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe kıvrılmış bir yarım bodur, omuzlarınız geriye, çekirdeğiniz tutturulur, ipin bir ucunu her elinize tutun. Ama kollarınızı yukarı ve aşağı çırpmak yerine, bu sefer her iki kolu da tekrar tekrar çırpmadan önce tek bir hareketle iki tarafa yanal olarak çırpacaksınız, böylece ip bu yanal dalgaları yürütürken birlikte "çırpındı". Aralığınızın tamamı için bu in-ve-out hareketine devam edin.
5 - Savaş Halatı Rus Twists
Bir dambıl ya da tıp topu ile Rus bükülmeleri yapmış olabilirsiniz, ancak Shapiro, sürekli olarak dalgalı bir ipin hareketini kontrol etmeniz gerektiğinde, bu ab egzersizin çok daha zorlayıcı olduğuna işaret etmektedir.
Savaş ipi Rus kıvrımlarını gerçekleştirmek için yere otur, dizlerin eğildi, topuklu ayakkabılar. Kendinizi konumlandırın, böylece ipin her iki ucu da sağ kalçanızın dışına kadar. Her elinizi bir elinizle kavrayın, böylece sol eliniz vücudunuza ulaşır ve elleriniz ve ipleriniz birbirine temas eder. Ellerinizi bir arada tutacaksınız ve ipler egzersizin tamamı için birlikte hareket ediyor. Hazır olduğunuzda, hafifçe geriye yaslanın, böylece çekirdeğiniz devreye girer - gövdenin düz kalması gerekir. Bir sıvı hareketinde, her iki kolu da yukarı ve vücudunuzun üzerinden geçirin, böylece ip, bacaklarınızı sol tarafınıza doğru kaydırır. Kollarınızı tekrar yukarı ve bacaklarınız üzerinde tekrar çırpın, ipi sağa doğru sallayın. Aralığın tamamı için bu harekete devam edin.
6 - Tek Kollu Pushup Eğik Slam
Shapiro'nun önerdiği son egzersiz, tek kollu itme eğik slamdır. Bu, Mitrea'nın önerdiği tek kollu tahta dalgalarına çok benzerdir, ancak açı ve dalga yönündeki basit bir değişiklik, obliklerinizi daha fazla ateşlemek için gereken her şeydir.
Avuç içlerinizi omuzlarınız altında avuçlarınızla uzatın, bacaklarınız uzadı ve vücudunuz topukludan başa doğru düz bir çizgi oluşturuyor. Ağırlığınızı savaş halatına en yakın kola kaydırın, ardından ipin bir ucunu almak için vücudunuzun altındaki zıt kolunuza ulaşın. Bu konumdan, kolunuzu yukarı doğru, vücudunuza doğru, daha sonra kuvvetle aşağıya doğru, "ipi yere slaming" edeceksiniz. Hemen kolunuzu tekrar yukarı itin ve devam edin. Bir seti bir tarafa yaptıktan sonra, pozisyonunuzu döndürün ve egzersizi karşı tarafa uygulayın.
7 - Sumo Sarsıntıları
Son iki egzersiz Boston Spor Kulüpleri'nde bir Gronk Fitness koçu olan Rachel Lucas'dan. Halat temelli bir fitness sınıfı sırasında özellikle savaş halatları ile eğitiyor, ancak kişisel antrenör müşterileriyle çalışırken egzersizler arasında hızlı kardiyo patlamalarını sağlamak için halat eklemeyi de seviyor. Spor salonunuzda bir devre yapıyorsanız veya bir kuvvet antremanı yapmanın bir yolunu arıyorsanız, standart hareketlerinizde periyodik olarak bu hareketlerin 15 ila 30 saniyesini yapmayı önerir.
Sumo titremeleri dalgalı dalgalara çok benzerler, fakat kurulum biraz farklıdır ve sizi alternatif dalgaları gerçekleştirirken düşük bir sumo tutmaya zorlar. Ayaklarınızla omuz mesafesinden daha geniş başlayarak başlayın, ayak parmaklarınız 45 derecelik açıyla dışarı doğru açılı. Kalçanıza geri bastırın ve kendinizi bir sumo ağzına indirin. Halatın bir ucunu her elinizle yakalayın ve düşük sumo çölünde tuttuğunuzda kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek alternatif dalgaları gerçekleştirin.
8 - 180 Derece Sıçan Slamları
Muhtemelen bu listede en zorlu egzersiz, 180 derecelik atlama çarpmaları sadece bir atlama çömelme yapabilen kişiler içindir.
Öyle dursun, vücudun ipin uçlarından 90 derece döndü, böylece ipler sol tarafına işaret ediyor. Ayaklarınızı kabaca omuz mesafesini birbirinden ayırın. Her elinizdeki ipin bir ucunu alın ve yakalayın, böylece sağ kolunuz vücudunuza ulaşır. Bu egzersiz boyunca ellerinizi ve halatlarınızı birbirine yaklaştırmak isteyeceksiniz. Ayağa kalkın ve konumlandırmanızı ayarlayın, böylece iplerin uçları sol kalçanızın dışına, omuzlarınız ve kalçalarınız öne doğru, ayaklarınızla birlikte dik durur.
Bir sıvı hareketinde, kalçalarınızı arkaya doğru bastırın ve dizlerinizi bükün, kuvvetli bir şekilde havaya yayılmadan önce hafifçe çömelin. Siz zıplarken, aynı anda ayaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı 180 derece döndürdüğünüzde, başınızı ikiye katlayın. Hafifçe bükülmüş dizleriniz ve kalçalarınızla hafifçe eğilmiş, başladığınız yerden ters yöne bakarsanız ve indiğinizde kollarınızı aşağıya doğru sallayın, ipleri yere çarparak başka bir çömelmeye bırakın. Derhal yüzünüze geri sallayın, vücudunuzu 180 derece geri döndürdüğünüzde kollarınızı tekrar yukarı sallayın. Aralığın tamamı için bu egzersize devam edin.