Onlarca yıl önce egzersiz, eğlenmek ve iyi hissetmek için yaptığımız bir şeydi, ama bu günlerde egzersiz bir lüks değil, bir zorunluluk. Aktif bir toplumdan, zamanının çoğunu arka ucunda geçiren birine geçtik. İşteyiz, televizyon izlediğimizde, video oyunları oynandığımızda, sürüş yaparken - çoğumuz ayakta durduğumuzdan ya da hareket ettiğimizden çok daha fazla oturduk. Çok fazla oturmak , tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hatta erken ölüm gibi her türlü sağlık riskini arttırır.
Hepimiz egzersiz yapmamız gerektiğini biliyoruz ve hepimiz eksiksiz bir programın temellerini biliyoruz: Kardiyo , kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri. Kulağa basit geliyor, ama tüm bu bileşenleri içeren tipik bir egzersiz programına baktığınız zaman, özellikle de yoğun bir programınız varsa , çoğumuzun yaptığı herşeye uymanın ne kadar zor olabileceğini görüyorsunuz.
Bu, mini egzersizlerin devreye girdiği yerdir. Kısa egzersizler, onları doğru şekilde yaparsanız daha uzun, sürekli egzersizler kadar etkili olabilir. Gerçek anahtar, sahip olduğunuz saatte çok çalışıyor.
Kısa Egzersizlerin Faydaları
Sıklıkla bir saat ya da daha fazla egzersiz yapmamız gerektiğini düşünüyoruz, ancak uzmanlar başka türlü öğrenmişti. Kısa egzersizlerin de dahil olmak üzere kendi avantajları vardır:
- Kilo kaybı - Journal of Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin genel vücut yağının yanı sıra karın yağının azaltılmasında daha etkili olabileceği bulunmuştur.
- Zindelikte yapılan iyileştirmeler - Çalışmalar aynı zamanda, 7 dakika gibi kısa bir sürede, hızlı ve yüksek yoğunluklu bir antrenmanın, uzun süreli veya bir saatlik kaldırma ağırlıkları ile aynı faydaları sunabileceğini göstermiştir.
- Planlaması daha kolay - 10 dakikalık bir antrenmana, bir saatlik kardiyo veya kuvvet antrenmanına uymak çok daha kolay.
- Sağlığınızı geliştirin - Diabetologia'da yayınlanan bir başka çalışmada, tip 2 diyabetli kişilerin aralıklı yürümeden bir sürekli yürüyüşten daha fazla yararlandığı bulunmuştur.
- Egzersizlerin daha kolay yapılabilmesi daha kolaydır - Birkaç kısa egzersiz için daha kolay bir işlemdir, bu da sopa takan bir egzersiz alışkanlığı yaratma olasılığınızın yüksek olduğu anlamına gelir.
Yoğunluğun Saklanması
Kısa süreli egzersiz yapmak için gerçek anahtar, yüksek bir yoğunluk seviyesinde çalışmaktır. Antrenman ne kadar kısa olursa, o antrenmandan en fazlasını elde etmek için ne kadar çok çalışmanız gerekir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha kısa sürede daha fazla çalışmak için çeşitli yollar vardır:
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - Bu antrenman türü, birbiri ardına çok kısa dinlenme mesafeleri olan bir dizi yüksek darbe veya yüksek yoğunluklu hareketler yapmayı içerebilir.
- Tabata eğitimi - Tabata ile, 4 dakikalık yüksek yoğunluklu bir iş yaparsınız, 20 saniye boyunca çok yüksek yoğunlukta bir egzersiz yapar ve 10 kez dinlenirken, egzersiz süresince tekrarlanır.
- Yüksek yoğunluklu devre eğitimi - Bu, kalp atış hızınızı artıran ve aynı anda birden fazla kas çalışması yapmanızı sağlayan bileşik ağırlık egzersizlerini içerir.
- Metabolik şartlandırma - Met con, tüm vücut egzersizlerini çok kısa iyileşme aralıklarıyla zorlayan yüksek yoğunluklu bir devre antrenman türüdür.
Bonus olarak, bu tip egzersizler, yanıklığınızı artırır ya da antrenmanınızdan sonra vücudunuzun tükettiği kalori sayısını artırır.
Her Şeyi Uydurma
Yani, kısa antrenman yapabileceğinizi biliyorsunuz - bu antrenmanlar neye benziyor? Aşağıdaki mini egzersizler, kısa antrenmanlarınızı nasıl kuracağınıza dair bir fikir vermektedir.
5 ila 15 dakika arasında yapılabilen her egzersiz, bir kas grubuna veya bir fitness alanına odaklanır ve tüm antremanın yoğunluğunu korumak için tasarlanmış çeşitli egzersizler içerir.
Nasıl
- Tam vücut deneyimi istiyorsanız, tüm antrenmanları bir kerede veya gün içinde ayrı zamanlarda yapabilirsiniz.
- Yoğun bir program için, her gün bir veya daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Sadece kaslarınızın egzersizler arasında en az bir gün dinlenmesine izin verdiğinizden emin olun.
- Her egzersiz için, bir egzersizden diğerine hareket etmeye odaklanın. Bu yoğunluğu yüksek tutacak, böylece her antrenmandan en iyi şekilde yararlanacaksınız.
- Şiddetinizi izleyin. Bu algılanan efor çizelgesinde yaklaşık 7-9 seviyesinde çalışmalısınız. Kalp atış hızı bölgenizin üst ucunda olduğunuzdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü de kullanabilirsiniz.
- Her antrenmandan önce ısındığından emin olun (aşağıdaki Isınma Egzersizine bakın) ve antrenmanınızdan sonra kendinizi uzatmaya zaman ayırın.
Önlemler
Bu antrenmanlara başlamadan önce herhangi bir rahatsızlık veya yaralanma varsa doktorunuza bakın. Ağrı veya rahatsızlığa neden olan hareketleri daima atlayın veya değiştirin.
Isınma Egzersiz
Gerekli Ekipman: Yok
Nasıl
- Her egzersiz 30 saniye ya da bir zamanlayıcı yoksa, her egzersizin yaklaşık 20 tekrarını yapın.
- Biraz hareketsiz ya da hiç dinlenmeden bir hamleden diğerine git.
- Kalp atış hızınızı ılımlı bir yoğunluğa getirmek için hareket aralığınızı kademeli olarak artırın.
| Zaman | Egzersiz | RPE |
|---|---|---|
| 30 saniye | Adım dokunuşu - Kollarınızı yukarı kaldırarak mümkün olduğu kadar sağa doğru adım atın. Geri adım at ve sonra sola adım. Geri adım atmaya devam edin, hareket halindeyken hareketlerinizi daha büyük hale getirin. | Seviye 4 |
| 60 saniye | Basamaklar - Sağ bacaktaki ağırlık ile sol bacağı yanlara doğru çekiniz. Zemine dokunun ve ayağınızı başlayacak şekilde geri getirin. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, olabildiğince hızlı hareket edin. | 4-5. Seviye |
| 30 saniye | Diz smash - Kolları havaya kaldırırken, sağ bacağın ağırlığıyla, çekerek dizinizi sola getirin Kollar aşağı. Alt ve tekrar, gerçekten üst vücut ve çekirdek kullanarak. Mümkün olduğu kadar çabuk hareket edin. | 4-5. Seviye |
| 30 saniye | Düz bacak bacakları - Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ kolu baş parmağınıza doğru ve aşağı doğru çevirin. Diğer tarafa tekrarlayın, her bir tarafı 30 saniye boyunca değiştirin. | 4-5. Seviye |
| 30 saniye | Yan diz kaldırıcıları - Kolları yukarı ve dışa doğru, hedef direkler gibi alın. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve kolları indirmeden dizinize dirseğe dokunmaya çalışın. Diğer tarafa indir ve tekrarla. | Seviye 5 |
| Tekrar et | ||
| Egzersiz Süresi: 6 dakika | ||
Egzersiz 1: Kardiyo
Bu kardiyo egzersiz, temel kardiyo egzersizleri ile başlar ve yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersizlerle yoğunluğa kademeli olarak artar.
Nasıl
- Isınmadan sonra, aşağıda listelenen kardiyo egzersizlerine doğru hareket edin.
- Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın, bir egzersize diğerine geçerek aralarında dinlenin.
- Yoğunluk kümülatiftir, bu yüzden antrenmanın sonuna geldikçe zorlaşır.
- Devreyi tekrarlıyorsanız, geri dalmadan önce yaklaşık 30 veya 60 saniye dinlendirin.
| Zaman | Egzersiz | RPE |
| 30 saniye | Yerleştirin - Yoğunluğunuzu arttırmak için kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek, yerinde veya evin etrafında jogging yaparak başlayın. | Seviye 4 |
| 30 saniye | Yüksek diz koşuları - En az kalça seviyesine kadar dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirerek, koşun. Kolları çevirerek yoğunluğu ekleyin. | Seviye 5-6 |
| 30 saniye | Plyo akciğerleri - Bir hamle pozisyonunda başlar ve zıplar, ayakları havada değiştirir ve diğer bacağı ileriye doğru bir hamle yapar. | 7. Seviye |
| 30 saniye | Plyo jakları - Bu yavaş bir atlama jakı gibidir. Ayağı geniş bir zemine atlayın ve kollarını döndürürken onları tekrar birbirine atlayın. | 7. Seviye |
| 30 saniye | Burpees - Squat ellerini yere koy. Atla ya da bir tahtaya geri adım at. Ayakları arkaya atlayın ya da ayağa kalkın, ayağa kalkın ve atlayın (isteğe bağlı). | 8. Seviye |
| 30 saniye | Mahkum çömelti atlar - Ayaklar kalça genişliğinde ve başının arkasında eller ile başlayın. Bir bodurluğa inin ve sonra olabildiğince yükseğe atlayın. Dizlerinizle toprağa çömelin. | Seviye 8-9 |
| 30 saniye | Burpee squat : Bir tahta pozisyonunda başlayın ve ayakları geniş bir duruşuna atlayın, yukarı kaldırın. Alt, ayakları geriye atla ve tekrarla. Her bir rep için bodurluğu düşük tutun. | Seviye 8-9 |
| 30 saniye | Puddlejumpers - Sağa doğru geniş bir adım atın ve kolları genişletin . Diğer tarafa git ve gidebildiğin kadar hızlı, alçak ve geniş devam et. | Seviye 8-9 |
| 30 saniye | Buz kırıcıları - Çömelme pozisyonuna başlayın ve ayak parmaklarınızla yukarı çıkın ya da zıplayın, inerken sağ kolunuzu etrafa ve aşağıya doğru çevirin. Ayakları tekrar yukarı at, bu sefer sol kolla aşağı doğru doğramak. | Seviye 8-9 |
| 30 saniye | Dağcı - Bir şınav pozisyonunda, ayaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde içeri ve dışarı doğru çalıştırın. | Seviye 8-9 |
| Tekrar et | ||
| Egzersiz Süresi: 10 Dakika | ||
Egzersiz 2: alt vücut
Bu egzersiz, alt vücutlarınızı glute, kalça ve baldırları hedef alan beş egzersizle gerçekten çalıştıracaktır. Yoğunluk eklemek ve yanmayı devam ettirmek için bazı egzersizler için bazı tempo değişiklikleri vardır. Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için yapabileceğiniz en ağır ağırlıkları kullanmaya çalışın.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı halter, kayma diski, kağıt tabak veya havlu (ahşap zemin üzerindeyseniz)
Nasıl
- Her hareketi, her hareketi yavaş ve kontrollü tutarak önerildiği şekilde yapın.
- Bir egzersizden diğerine, arada sırada dinlenmeden geçebilirsiniz.
- Daha yoğun bir egzersiz için devreyi iki kez tekrarlayın.
| Egzersiz | Setler / Temsilcileri |
|---|---|
| Darbecilik Squats - Ağır ağırlıklar, mümkün olduğunca az çömelir. Bu pozisyonu tutun ve sonra birkaç santim yavaşça nabızlayın. Sekiz reps için vuruş yapın, ayağa kalkın, kısaca dinlenin ve dört kez tekrarlayın. | 8 darbeli ağız kavgası 4 takım |
| 1.5 Akciğerler - Ağır ağırlıkta bir hamle pozisyonunda başlayın. Bir hamle içine al, sonra sadece yarısına kadar it. Geriye doğru aşağıya doğru bastırın ve ardından sonuna kadar basın. Bu bir rep. Her bacaktaki sekiz tekrarlama için tekrarlayın. | 8 |
| Havai basma emniyeti ve geri zıplayış - Kalçaların önündeki ağırlıkları tutun ve kalçalardan bir çıkıntıya atın. Geri döndüğünüzde, ağırlıkları üstte tutun ve her ayağınızda ters ağırlık verin ve ağırlıkları dik tutun. | 8 |
| Tek ayaklı oturma ve kaydıraklar - Parke zemini üzerindeyseniz, kayma diskini, kağıt tabakayı veya havlusu kullanarak, her iki elinizdeki bir ağır ağırlığı göğüs seviyesinde tutun. Sağ ayağın topuğunu disk veya havluya yerleştirin ve sol dizinizi bükün, sağ topukyu önünüzde öne doğru kaydırın. Tekrarlayın ve kenarları değiştirin. | 12 |
| Geniş bodur ağırlık değişimi - Ayakları geniş ve hafif bir açıda durun. Sağ elinizde çok ağır bir ağırlık tutun ve dizleri bir çömelmeye doğru bükün. Dizler ayak parmaklarıyla aynı kalmalıdır. Ağırlığı yere koyun ve ayağa kalkın. Bir sonraki bodurda, diğer elinizle ağırlığı kaldırın. Çömelmeye ve el değiştirmeye devam edin. | 12 |
| Tekrar et | |
| Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika | |
Egzersiz 3: göğüs
Göğsünüz üst vücuttaki en büyük kaslardan biridir ve peclerin her parçasında çalışmak için çeşitli egzersizler vardır. Bu beş hamle, size büyük bir göğüs egzersiz yapmanıza izin verecek.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı dambıl
Nasıl
- Bir ısınma ile başlayın ve daha sonra birbiri ardına egzersizler arasında hareket edin, arada sırada çok kısa dinlenmeler yapın.
- Mümkün olduğu kadar çok kilo kullanmaya çalışın.
- Antrenmanın sonunda gerdiğinizden emin olun.
| Egzersiz | Setler / Temsilcileri |
| Şınavlar - Eller ve ayak parmakları üzerinde başlayınız ya da modifiye etmek için bunları dizlerinin üzerinde yapın. Elleri omuzlardan daha geniş olan, destekli ve arkaya yaslanmış, dirsekleri bükebilir ve gidebildiğiniz kadar aşağı doğru itin. Yavaşça tekrar gel ve tekrarla. | 16 tekrardan 2 takım |
| Göğüs Sinekleri - Yerde ya da bankta uzanın ve göğüslerin içine bakacak şekilde göğsün üzerindeki ağırlıkları tutun. Dirseklerde hafif bir kıvrımla, dirsekler göğsün hemen altında oluncaya kadar kollarını yanlara doğru indirin. Ağırlıkları yukarı çekin ve tekrarlayın. | 16 tekrardan 2 takım |
| Y Göğüs Basın - Bir bankta uzanın ve bir göğüs basıncını yapmak üzereyken dirseklerle bükülmüş ağırlıkları tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıkları bir açıyla yukarı ve aşağı doğru y şeklinde şekillendirin. Ağırlıkları göğsün üzerine getirin, aşağı doğru indirin ve 10 tekrar için tekrarlayın. | 10 tekrar |
| Şınavlar - Bir kez daha 16 şınav ayarlayın. Beğendiğiniz herhangi bir sürümü seçin. | 16 tekrar |
| 1.5 Göğüs Presleri - Ağırlıkları aşağı doğru yatırın ve göğsünüzün üzerine koyun. Dirsekleri bir göğüs basıncına bükün, ardından ağırlıkların yarısına kadar bastırın. Ağırlıkları tekrar indirin ve ardından sonuna kadar basın. Bu bir rep. | 10 tekrar |
| Tekrar et | |
| Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika | |
4. Alıştırma: Omuzlar
Bu antrenman sadece beş egzersize sahip, ancak hepsi deltoidlere, yani ön, medial ve arka deltoidlere odaklanıyor. Gerilim altında zamanınızı arttırmak ve yoğunluğun devam etmesini sağlamak için bazı egzersizlerde bazı tempo değişiklikleri de vardır.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Egzersizden önce ısındığından emin ol.
- Her egzersizi önerilen şekilde yapın, eğer egzersiz birden fazla sete sahipse kısaca dinlenin.
- Antrenmandan en fazlasını elde etmek için yapabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanmayı deneyin.
- Daha kısa bir egzersiz için bir set yapın, egzersizleri daha uzun ve daha yoğun bir egzersiz için tekrarlayın.
| Egzersiz | Setler / Temsilcileri |
| Havai baskılar - 90 derece bükülmüş kollar, kulakların yanındaki ağırlıklar ile ayakta durmaya başlayın. Kolların bir kale direği gibi görünmeli. Ağırlıkları havaya bastırın ve aşağı doğru indirin ve tekrarlayın. Abayı koruyun, böylece arkayı tutmazsın. | 12 tekrardan 2 takım |
| Ön, yan ve yanal kaldırımlar - Ağırlıkları kaldırağın ön kısmından tutun ve düz bir şekilde omuz seviyesine, kolları düz ve yere paralel olarak kaldırın. Onları düz tutmak, kolları yanlara doğru açın ve sonra aşağı doğru indirin, böylece kalçaların yanında olurlar. Bir sonraki rep için, tersini yapın - kolları yanlara doğru kaldırın, sonra ön, sonra aşağı. Bu bir rep. | 8 tekrar |
| Yanal darbeler ile yanal artışlar - Yanlarınızdaki ağırlıklar, ağırlıkları kaldırarak yanlara doğru omuz seviyesine çıkarır. Dört tekrar için ağırlığı birkaç santim yukarı ve aşağı doğru bastırın. Toplam sekiz tekrar için alt ve tekrarlayın. | 8 tekrar |
| Bentover düz kol bandı presi - Ayağın altındaki bandı döndürün ve kolları tutun. Kalçaların ucunu alın ve kolları düz tutun, kolların arka kısmına, gövde seviyesinin biraz üzerinde olacak şekilde basın. Sekiz sayım için darbe, sekiz tekrar için alt ve tekrarlayın. | Rep başına 8 darbe ile 8 tekrarlar |
| Arka delt uçar bant - Ellerinizi ve dizlerinizi üstünüze alın ve bandın bir tarafını sağ elinizin altında tutarak yerinde tutun. Diğer ucunu sol elinizle tutup, sol kolunu dirseğiyle birlikte öne ve omuz ve omuza sıkarak omuz seviyesine kadar kaldırın. Gerilimi artırmak veya azaltmak için el yerleşimini ayarlayın. | Yan başına 16 reps |
| Tekrar et | |
| Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika | |
Egzersiz 5: Geri
Bu egzersizler sırtın tüm kaslarını, sırtın sırtını, latleri ve alt sırtını da dahil olmak üzere, sadece beş hamlede hedefler. Bir dambıl ve direnç bantları karışımıyla, tüm kaslara farklı şekillerde vurursunuz.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Yukarıdaki ısınmak veya her egzersizin ısınma hareketleri ile ısınmak.
- Her egzersizi önerildiği gibi yapın, birden fazla varsa setler arasında kısaca dinlenin.
- Bir devre yapın veya daha uzun bir egzersiz için iki devre yapın.
| Egzersiz | Setler / Temsilcileri |
| Bir kol sırası - Ağırlığı koruyarak, ağır bir sırt ile eğin, ağırlığı zemine doğru tutun. Dirseği bükün ve ağırlığı yukarı çekin, arkaya sıkın ve dirseği gövde seviyesine kadar alın. Her iki tarafta aşağı ve tekrarlayın. | Her iki tarafta 12 set 2 set |
| Bir kol ters uçar - Daha hafif bir ağırlık seçin ve bir kol sırasının bulunduğu yere aynı konuma alın, yere düz ve paralel. Bu kez, dirsek kolunu hafifçe bükerek kolunuzu yukarı ve kaldırınız, omuz bıçaklarını sıkınız. Her iki tarafta aşağı ve tekrarlayın. | Her iki tarafta 12 set 2 set |
| Bentover pulse band satırları - Daha fazla gerginliğe ihtiyacınız varsa, ayakların altına bir direnç bandı sürün ve ayağa yakın banda tutun . Dirsekleri yukarı doğru çekin ve 12 sayım için yavaşça vurun. Kısaltın, kısaca durun ve dört set için tekrarlayın. | 12 darbeli 4 takım |
| Bant yüksek sıralar - Önünüzde sağlam bir nesnenin etrafına bir bant sarın ve geri çekerek kolları tutun. Kolları yukarı kaldırın, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Kollar göğüs seviyesinde olmalıdır. Dirsekleri bükün ve kolları geriye doğru çekin, omuz bıçaklarını sıkın ve dirsekleri gövdeden geçerek çekin. 12 tekrar için darbe, dört set için alt ve tekrarlayın. | 12 darbeli 4 takım |
| Deadlifts - Ağır ağırlıklar tutuyor , kalçalardan ayrı, ayağın önünde, ayağın önündeki ağırlıklarla ayakta dur. Kalçaların ucunu tutup, sırtınızı düz ve absede tutarak, dizleri hafif bir bükülme yaparak, olabildiğince düşük ağırlıkları indirin. Başlamak için tekrar gel ve tekrarla. | 12 tekrar |
| Tekrar et | |
| Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika | |
Egzersiz 6: Triceps
Aşağıdaki tüm egzersizler birbiri ardına yapılırsa, triceplerin her alanını hedefleyecektir. Bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için ağır ağırlıklar kullanmayı ve dinlenme sürelerini minimumda tutmayı deneyin.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Bu egzersiz yapmadan önce ısındığından emin olun.
- Her egzersizi önerildiği şekilde yapın. Birden fazla set varsa setler arasında kısaca dinlenin.
- Kısa devre yapıyorsanız bir devre yapın, daha sert bir egzersiz için ikinci bir devre ekleyin.
| Egzersiz | Setler / Temsilcileri |
| Triceps uzantılarını yatıştırmak - Ağırlıkları aşağıya doğru yatırın ve omuzların üzerine doğru oturacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları kulakların yanına indirin. Başlamak ve tekrarlamak için triceps'i tekrar sıkın. | 12 tekrardan 2 takım |
| Dips - Bir sandalyeye oturun ve kilonuzu ellerinize kaldırın, kalçaları yukarı kaldırın. Dirsekleri 90 dereceden aşağıya inmeden ve kalçaları sandalyeye yakın tutarak daldırma yapın. Geri it ve tekrarla. | 8 tekrardan 4 set |
| Triceps rotasyonlu geri tepmeler - Ağırlıkları tutar, arkaya doğru eğin ve zemine paralel, arkaya düz ve abs destekli geri alın. Dirsekleri yukarı çekin ve orada saklayın. Her iki kolu da düz ve arkaya doğru uzatın, elleri tavana bakacak şekilde çevirin. İndir ve tekrarla. | 16 tekrar |
| Oturan triceps uzantıları - Her iki elinize ağır bir dambıl tutarak başınızın üzerinde düz bir şekilde oturun. Dirsekleri bükün ve dirseklerin dışarı çıkmasını önleyerek başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Geri kaldırın ve tekrarlayın. | 12 tekrar |
| Bant darbeleriyle geri tepme - Ayağın altındaki bandı döndürün ve tutacakları iki elinizle tutun. Dirsekleri yukarı çekin ve kollarınızı arkanızda uzadıkça orada tutun. Dirsekleri birkaç santim bükün ve ardından sekiz tekrarlama için darbeli olarak tekrar uzatın. | 8 tekrardan 4 set |
| Tekrar et | |
| Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika | |
Egzersiz 7: Biceps
Pazılar genellikle çeşitli egzersizleri ve çok fazla kilo alabilirler. Aşağıdaki beş alıştırma, bazıları yoğunluğa ek olarak farklı tempoda yapılan bazı klasik hareketleri içerir.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Bu antrenmanı yapmadan önce ısın.
- Yapabilirseniz, bir egzersizden diğerine rahatça geçmeye çalışın.
- Egzersizden sonra kollarınızı uzatın.
| Egzersiz | fitilli kumaş |
| Biceps bukleler - Ağır ağırlıklar tutun, baldırları avuç içi önünde. Ağırlıkları yavaşça omuzlara doğru kıvırın, sonra yavaşça geri alın. Son temsilcisi çok zor olmalı. | 12 tekrardan 2 takım |
| Çekiç bukleler - Ağır ağırlıklar tutun, ancak, bu kez, avuç içi yüz içeride. Ağırlıkları aşağı ve yukarı yavaşça kıvırın. | 12 tekrardan 2 takım |
| Çılgın 8'li - Ayakların altındaki bandı döndür ve kolları tut. Sekiz reps için kolları yarıya kadar kıvırın. Şimdi hareketin üstünden başlayın ve kolları sekiz tekrar için yarıya kadar indirin. Son sekiz reps için tam pazı bukleler. | 24 tekrar |
| Konsantrasyon bukleler - Bir bankta veya sandalyede oturun ve sağ elinizde ağır bir ağırlık tutun. Yana doğru eğin ve ağırlığı aşağı doğru asın, sağ uyluğun iç kısmına doğru dirseği uzatın. Ağırlığı yavaşça omuza doğru kıvırın. Tüm temsilcileri azaltın ve tekrarlayın ve ardından kenarları değiştirin. | 12 tekrar |
| Vaiz bukleler top - Dizler üzerinde, bir topun üzerinde uzan ve ağırlıkları, topa propped dirsek ve bükülmüş tutun. Alttaki dirseklerde hafif bir bükülme yaparak, topun üzerindeki ağırlıkları indirin. Ağırlıkları kıvır ve tekrarla. | 12 tekrar |
| Tekrar et | |
| Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika | |
Egzersiz 8: Çekirdek
Bu çekirdek antrenman, abs seviyesini hedefleyen ve farklı yoğunluk seviyelerine sahip olan çeşitli ayakta durma ve zemin egzersizleri içerir.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dumbells, direnç bandı
Nasıl
- Antrenmandan önce ısınma veya önceki antrenmanlardan sonra bu antrenmanı yapın.
- Her egzersizi birbiri ardına yapın. Birden fazla set varsa, setler arasında kısaca dinlenin.
| Egzersiz | fitilli kumaş |
| Tepegöz squat - Her elin ayakları geniş, ağırlıkları ile ayakta durun. Diğer eli aşağıdayken, sağ kolu düz bir şekilde yukarı kaldırınız. Yapabiliyorsanız, doğru dirseği kilitli tutun ve ağırlığa bakın. Bu pozisyondan, kolunu dik tutarak, bir bodurluğa inin. Yanları değiştirmeden önce durun ve tekrarlayın. | 12 tekrar |
| Bant tarafı diz kaldırıcıları - Birkaç santim aralıklı bir bant tutun ve bantta gerginliği koruyun. Elinizi doğruca yukarı kaldırın ve sağ elinizi dizinize doğru, sağ tarafa getirirken, sağ dizinizi yukarı ve dışarı doğru çekin. Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın. | 12 tekrar |
| Örümcek Adam - El ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonuna girin. Sağ dizini yana ve sağ dirseğe doğru getirin. Geri çekilin ve diğer tarafta tekrarlayın. | 12 tekrardan 2 takım |
| Plank - Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınız üzerinde olsun ya da bir değişiklik için ellerinizde dinlenin ya da yerde dizlerinizi dinlendirin. Yapabiliyorsanız 60 saniye veya daha uzun süre tutun. | 30-60 saniye bekle |
| Yan kalça kaldırıcılar - Sağ kalçada oturan yerde oturun, dizler bükülmüş. Önkolunu alın ve dizleri yerde tut, yerden kaldır, eğik parçaları sık. Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın. | 12 tekrar |
| Tekrar et | |
| Egzersiz Süresi: 10-15 Dakika | |
> Kaynaklar:
> ACE - ProSource: HIIT Özel Sayı - Süper Kısa Egzersiz Durakları (Doğru Yoğunlukta) Büyük Zayıflama Faydaları Sağlar. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / süper kısa egzersiz nöbetleri-at-sağ.
> Boutcher, Stephen H. "Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve yağ kaybı." Obezite Dergisi 2011 (2010).