Yeni sigara içmek oturmaktır. Her gün egzersiz yapsanız bile, çalışmalar uzun süreler boyunca oturmanın tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm risklerinizi artıracağını göstermektedir.
Birçoğumuz oturduğumuz oturumu bir masada ya da bir bilgisayar başında yapıyoruz. Okulda, dersleri dinlemek ya da çalışma gruplarında çalışmak için oturursunuz. Evde, uzun süre otururken bir video izler, okur veya oyun oynarsınız.
Uzun oturma sürelerini nasıl ayırabilir ve tüm gün boyunca geçirdiğiniz zamanı nasıl azaltabilirsiniz? Araştırma en az her saatte iki ila beş dakika hareket etmenizi gerektirdiğini gösteriyor. Bunu iş gününüze veya evdeki zamanınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
1 - Öğle ve Kahve Molaları İçin Çık
Masanıza öğle yemeği yemek ve iş molalarını atlamak sizi öldürebilir. Sağlık risklerinizi arttıran oturma zamanını eklerler. İşyerinde daha az oturmak için, kendinizi masadan uzaklaştırın ve iş günlerinde aktif molalar verin.
- Rahat etmeyin : Masanızdaki Keurig makinesi gününüzü geçirmeyi çok kolaylaştırıyor. Bir kahve, su veya meşrubat kapmak için kalk. Bir mola odasına, su soğutucusuna, kahve standına veya kafeteryaya bir gezintiye çıkma alışkanlığı yaratın.
- Daha küçük bir bardak kullanın: Daha küçük bir su şişesi veya kahve fincanı ile daha sık tekrar doldurmanız gerekecektir. Bu seni ayağa kaldırmaya zorlar.
- Öğle yemeği yiyin ve bir iş arkadaşınızla mola verin : Takılın ve ikinizin de ayağa kalkıp masadan uzaklaşmaya zorlamak için sosyal baskıya sahip olacaksınız.
- Daha fazla su içirin : Hidratlı kalmak vücudunuz için iyidir ve birçok insan yeterince su içmez. Sadece cam veya su şişenizi doldurmak için daha sık kalkmak zorunda kalmayacaksınız, muhtemelen daha fazla tuvalet molası almanız gerekecektir.
- Mikrodalgada hareket edin: Yemek ya da atıştırmalıklarınızı ısıtırsanız, bu zamanı etrafta dolaşarak geçirin. Koridorda ve sırtta tempolu bir yürüyüşe çıkabilir, odanın etrafını dolaştırabilir, hatta o dakika ya da iki dansı geçirebilirsiniz.
- Aktif yiyecek hazırlığı: Hazır bir sandviç veya atıştırmalık getirmek yerine, kendinizi bir tezgahta veya masada dururken bir veya iki dakika boyunca bir araya getirin. Bir gıda fotoğrafçısı olun ve Instagram'a değer veren ve her açıdan hayranlık uyandıran bir dakika daha harcayın.
Tatillerinizde ve öğle yemeğinde yürümek
Molada 15 Dakikalık Bir Yürüyüşe katılın : Mola zamanlarını sadece kalkıp hareket ettirmek için değil, orta derecede yoğun fiziksel aktivite elde etmek için aktif zamanlara dönüştürün. Bunu günde iki kez yapın ve minimum günlük fiziksel aktivite önerisini elde edersiniz.
Bir Öğle Yemeği Yürüyüşü Yapın : Sadece kalkmak iyidir, ancak günlük fiziksel aktivite hedeflerine ulaşmak için tavsiye edildiği gibi öğle yemeğinizi 30 dakikalık bir yürüyüş için kullanabilirsiniz.
2 - Kısa Etkinlik Arası Fikirler
Oturma süresini kırmak ve oturma riskinizi azaltmak için her yarım saatte bir beş dakika kadar kalkın ve hareket edin.
Etkinlik için Elbise
- Ayakkabılar: Eğer topuklu ayakkabılarınızın veya elbise ayakkabılarınızın yürürken veya acı çekiyor olmasından dolayı kendinize bir mazeret bulursanız, konfor ayakkabılarına geçme veya bir çift spor ayakkabı giymenin zamanı gelmiştir.
- Kıyafetler: Hareket etmekten korkuyorsanız, eteğiniz veya pantolonunuz çok sıkıdır, gevşeyiniz, böylece serbestçe hareket edebilirsiniz. Dolabın tam anlamıyla seni öldürüyor olabilir.
Rutininize Etkinlik Ekleme
- Kısa bir yürüyüş mesafesindeki iş arkadaşlarınızı arayabilir ya da arayabilirler. Kalk ve bunun yerine bir ziyarette bulun.
- Bir metni okurken veya yazarken veya arama yaptığınızda her zaman ayağa kalkın.
- Giden e-posta için gönder tuşuna her bastığınızda ayağa kalkın. Güzelleşmeye ne dersin, bir kağıt uçağı atın ve sonra onu geri getirin mi?
- Oturmak yerine toplantılar yapın.
- Uzun toplantıların veya sunumların bir bölümünü uzatın.
- İş arkadaşlarınızla kendi ofisiniz yerine veya kendi odalarınızla tanışın ya da kahve dükkanında bir buluşma noktası önererek ikinizin de oraya çıkıp oraya yürümek zorundasınız.
- Henüz kağıtsız değil misiniz? Yazdırmanız, taramanız veya kopyalamanız gerektiğinde ayağa kalkın.
- En yakın tuvaleti kullanmayın, daha uzaklara doğru bir yürüyüş yapın.
Hareket etme zamanı
Hareket etmenizi bildiren bir uygulama veya etkinlik izleyicisi kullanıyorsanız , bu uyarıyı aldığınızda neler yapabilirsiniz?
- Mart yerinde: bu, büyük bacak ve kalça kaslarınızı hareket ettiriyor ve kan akıyor.
- Stand ve streç: Bükülmelerle çalışın. Masa işçileri için bu yoga uzanımlarını kullanın.
- Dans: Güreğe dans ederken bir melodi açın ya da kafanızda şarkı söyleyin. Ruh halinizi aydınlatabilir, hareket etmenizi sağlar.
- Su şişenizi, kahvenizi veya çayı en iyi şekilde gezmeye gidin.
3 - Hareketsizlik Uyarıları
Ne kadar zamandır oturuyorsun biliyor musun? İşe ya da videoya yakalanmak ve bir saatten fazla oturduğunuzun farkına varmak çok kolay.
Oturmakta olan sağlık riskleri hakkında daha fazla şey bilinirken, etkinlik monitörleri, akıllı saatler ve uygulamalar için hareketsizlik uyarıları oluşturuluyor. Bir uyarı mesajı, titreşimli alarm veya sesli uyarı, dikkatinizi çekecek ve gerçekten kalkıp hareket etmenizi isteyecektir.
Ne kadar sıklıkla oturduğunuz bir dönemden ayrılmalı ve tekrar oturmadan önce ne kadar hareket etmelisiniz?
- Çalışmalar, her 20 dakikada bir oturuştan iki dakika sonra yürümenin glukoz kontrolünü iyileştirdiğini ve bir öğünden sonra vücudun insülin tepkisini ve dinlenme kan basıncını iyileştirdiğini buldu. Bir diğeri, her saat beş dakikalık yürüyüşün bacaklarda kan akışını geliştirdiğini bulmuştur.
- Polar aktivite monitörleri, 45 dakikadan bir saate kadar oturmuş veya inaktif olmanız durumunda hareketsizlik uyarıları verir. Jawbone UP , seçtiğiniz süre boyunca titreşimli bir hareketsizlik uyarısı verebilir. Fitbit'in daha yeni modelleri, saat içinde etkin olmadığınızda ve 250 adım elde edemediğinizde alarmları titreştiriyor.
- Cihazlar ve uygulamalar, herhangi bir hareketin aktif bir mola olarak sayılmaya ya da bir ya da daha fazla dakika boyunca aktif kalmanız gerekip gerekmediğine göre değişir.
- Bir hareketsizlik uyarısı aldığınızda, kalkın ve oturma süresini kırmak için iki ila beş dakika hareket edin.
Ödüller ve Cezalar
Aktivite monitörleri, günün kaç saatini en az 250 adım veya birkaç dakika boyunca aktif olarak izleyebildiğinizi takip ederek sizi motive edebilir ve günün daha fazla saatinde aktif olmak için size kupa veya rozet verebilir. Ya da bir kaç saat inaktivite uyarısı aldığınız konusunda sizi utandırıyorlar (Polar).
4 - Bir Koşu Bandı Masası Kullanın
Çalışırken oturmayın, dizüstü bilgisayarınızı bir koşu bandı masasına koyun ve çalışırken yavaşça yürüyün. Bir tablet kullanıyorsanız, muhtemelen sadece birçok koşu bandının konsolunda değişiklik yapmadan yayınlayabilirsiniz.
Koşu bandı üreticileri standart konsollar olmadan koşu bantları üretiyor, bu sayede bunları ayakta bir masa ile kullanabilirsiniz. Ayrıca hepsi bir arada koşu bandı masaları yapıyorlar.
Bir koşu bandınız varsa, kendi koşu bandı masanızı kurabilir veya birçok koşu bandına sığacak bir set satın alabilirsiniz.
Hala verimli bir şekilde çalışırken bir koşu bandı masasının kullanılmasının anahtarı, saatte bir veya daha az bir mil hızla yürümektir. Bu hafif aktivite, oturmakla ilgili sağlık risklerinizi azaltacaktır. Ayrıca gün boyunca daha fazla kalori yakacaktır. Çalışmalar, bir yıl boyunca bir koşu bandı masasının birkaç kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterdi.
Video veya oyun izlerken bir koşu bandı da kullanabilirsiniz. Yavaş yürüyüş ritimleri, işlerin yanı sıra eğlence aktiviteleri için de oturuyor.
5 - Daha Düşük Bir Masa Döngüsü Kullanarak Oturun
Bir koşu bandı masası için yer ya da paranız yoksa, bir bisiklet masası, masa altı döngü cevheri eliptik pedal makinesi, masanızda çalışırken kaslarınızı aktif tutmak için mükemmel bir seçenektir.
Bir koşu bandında olduğu gibi, yavaşça bisiklet sürerken, bisiklet veya bisiklet antrenörünüzü bisiklete binen bir rafta bir tablet veya dizüstü bilgisayar kullanmak için değiştirebilirsiniz. FitDesk, çoğu sabit bisiklete uyacak bir masa bağlantısı yapar.
İki farklı seçeneği denedim. Sessiz DeskCycle ucuzdur ve standart bir masanın altına sığar. Çalışırken pedal çevirmek için gerginliği seçebilirsiniz. Bilgisayar başında çalışırken ya da akşamları evde bir video izlerken dikkat dağıtıcı değil.
Ayrıca FitDesk döngü masasını da denedim. Bu daha fazla yer gerektirir ve koltuk rahatsız olabilir.
Bisiklete binme ve pedal çevirme bacaklarınızdaki büyük kas gruplarını kullanır ve mantıksal olarak hafif aktivite ve hala oturmuyorlar.
Oturan Pedal Çalışması
Bir çalışmada, sedanter, fazla kilolu ofis çalışanları için bir masa altı eliptik pedal cihazı kullanıldı ve aynı şirketteki bir kontrol grubuyla karşılaştırıldı. Baş araştırmacı Lucas J. Carr, Ph.D. Iowa Üniversitesi, "Daha fazla pedal çevirenlerin kilo, toplam yağ kütlesi, istirahat kalp atış hızı ve vücut yağ yüzdesi artışlarını gerçekleştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulduk" dedi.
İşçiler, genellikle beş dakikalık nöbetlerde iş günlerinde ortalama 50 dakika pedal çevirdi. Cihaz, pedal çevirmenin çoğunun, hafif bir hızda yürümeye benzer bir ışık yoğunluğunda olduğunu kaydetmiştir. Ortalama bir kalori yaktılar, ki bu da bir milin üzerinde veya iki kilometreden fazla yürümesi anlamına geliyordu.
Kas ağrısı veya iş verimliliğinde azalma ile ilgili hiçbir problemleri yoktu. Daha az hasta gün geçirdiler. 16 haftalık çalışmanın sonunda, grubun büyük bir kısmı pedal cihazını kullandıkça kullanmaya devam etti.
"Birkaç kardiyometabolik biyobelirteçte iyileşmelerle ilişkili daha fazla pedal saptadığımızdan, bu yaklaşımın bir bireyde oturmanın olumsuz sağlık etkilerini olumsuz yönde etkileme potansiyeli taşıdığına inanıyoruz. Katılımcılarımızın çoğu cihazı gerçekten çok memnun etti. Bugün hala kullanmadıklarından şüpheliler, "dedi Carr.
6 - Daimi Danışma ile Daha Az Otur
Masa başında çalışırken daha az nasıl oturabilirsin? İşgününün bir kısmı veya tamamı için ayakta bir masa kullanın.
İyi ergonomi için doğru yükseklikte olacak sabit yükseklikli bir çalışma masası kurabilirsiniz. Çalışma masanızın bir bölümünü ayakta bir masanın yanı sıra bir oturma masasına sahip olmak ve bunlar arasında dönüşüm yapmak isteyebilirsiniz.
Siz veya işvereniniz yatırımı yapmak istiyorsanız, gün boyunca yükseltebileceğiniz veya azaltabileceğiniz birçok ayarlanabilir masa vardır. İstediğinde otur, istediğin zaman dur.
Ayakta bir masayı kullanmanın yararları olsa da, araştırma henüz oturmaktan ziyade ayakta durmanın yeterli olup olmadığını henüz söylemiyor. Oturmakta olan sağlık risklerini azaltmak için daha fazla aktivite gerekebilir.
Eğer oturma masanızı ortadan kaldırmazsanız, iş günlerinde ayakta kalmak için hala alışkanlıklar yaratabilirsiniz.
- Her telefon görüşmesi sırasında ayağa kalkın.
- Cep telefonunuzda metne çıkın veya metinleri okuyun.
- İş arkadaşınız ofisinizi veya kabininizi ziyaret ettiğinde ayağa kalkın.
7 - Aktif Oturma
Masanızın dengesiz bir yüzeyini değiştirin ve otururken çekirdek kaslarınızdan ve alt kaslarınızdan daha fazla şey çekebilirsiniz. Birçok ofis çalışanı bunu bir deneyin.
Oturmanın sağlık risklerine yönelik araştırma, kararsız bir yüzeyde oturmanın daha iyi olup olmadığını henüz doğrulamamıştır. Çalışmaların çoğu, insanların sandalye olarak ne kullandıklarına dair bir ayrıntıya inmiyor.
Kararsız Oturma Seçenekleri
- Egzersiz Topu : Bu klasik dengesiz koltuktur. Masanızda takılacağınız için uykuya dalma olasılığınız yoktur. Ayrıca kısa bir mola olarak bazı egzersizi yapmak için ilham alabilirsiniz. Dezavantajları, bazı ortamlarda daha az profesyonel görünmesi ve üstler tarafından çatışması olabilir.
- Fit Disc : Egzersiz topunun bazı faydalarını dikkat çekmeden vermek için dengesiz bir koltuk minderi kullanın.
- Wobble Tabure : Otururken dengesiz bir dışkı da daha fazla kas geçirebilir.
- Swopper : Bu dengesiz tabure, yalpalama miktarı ve oturak yüksekliği için ayarlanabilir büyük bir yayı vardır. Koltuk, iyi bir duruşu teşvik etmek için bir egzersiz topu üzerinde oturmak gibi dışbükeydir.
- Sallanan Sandalye: Büyükannenin rocker'ının orijinal kararsız oturma yüzeyi olduğunu ve çekirdeğinizi ve alt bedeninizi sallanarak tutmanızı sağladığını unutabiliriz.
Dengesiz bir yüzeyin üzerinde oturmak, düz, eski oturmaktan daha iyi olmayabilir, gün boyunca egzersiz yapmayan kalorili yanıklarınızı artırmak için bir öneridir.
8 - Aktif İletişim
Çok uzun oturduğunuz ve sağlık risklerinizi artıracağınız bir yer olarak harcamanız için harcadığınız zamanı göz ardı etmeyin. İşe giderken 30 dakikadan fazla zaman harcarsanız, o oturma süresini kırmanın yollarını arayın ya da iki-beş dakika önce ve sonra yürümeye başladığınızdan emin olun.
Gidişinizden Önce
- Evinizi veya dairenizi daire haline getirin, toplayın, çöpleri toplayın ve geri dönüşüm yapın, çamaşırhaneye çamaşır koyun, gün için ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olun.
- Araba taşıtları: Arabanıza binmeden önce bloğu yürüyerek çevirin. Komşulara merhaba de.
- Otobüs / raylı taşıtlar: Otobüs durağına veya istasyona gitmek için yeterli yürüyüş yapamıyorsanız, bir sonraki duraktan inmek için daha fazla yürüyüşe çıkmayı düşünün.
Giderken
- Demiryolundaki giderinizin bir kısmı için ayağa kalkın. Koltuğunuzu yaşlı, kıdemli veya hamile bir kadına verin.
- Kahve ya da kahvaltı için durursanız, araba sürmekten ziyade park et ve arabadan çık.
- Otobüse ya da trene binerek erken kalkın ve gideceğiniz yere biraz daha yürüyün.
- Hedefinizden uzaklaşın, böylece daha uzun bir yürüyüşe çıkın.
İşyerinizden Sonra
- Erken varmayı planlayın ve iş istasyonunuza yerleşmeden önce en az beş dakikalık bir yürüyüşe sahip olduğunuzdan emin olun.
- Salonları dolaş, iş arkadaşlarına merhaba de.
- Bir iş arkadaşıyla çalışma öncesi yürüyüş egzersizinin tadını çıkarın. Haftada üç veya daha fazla gün planlayın.
Eve Gidiyor
- Plan, ev yiyecekleri almak ve ayak işlerini yürütmek için yolda durur. Arabadan çık ve otobüs ya da trenden in.
- Eve varır varmaz yerleşmeyin, en azından bloğun etrafında yürüyüşe çıkın. İş stresi beyninizi temizlemek ve keyifli bir akşam geçirmek için yürüyüş yapmak için harika bir zaman.
Çalışmak için Yürüyün veya Bisiklet
Oturuştaki işe gidip gelme işlemini yürüyerek ya da bisikletle aktif bir şekilde tamamıyla değiştirin.
Kaynaklar:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; ve David A. Alter, MD, PhD "Hareketsiz Yaşlanma ve Hastalık Riskleri Ölüm, Mortalite ve Erişkinlerde Hastaneye Yatış ile İlişkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz", Dahiliye Annals , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD'si. "Hafif yoğunlukta yürüyüşle uzun süreli oturmayı kırmak, postprandiyal glisemiyi iyileştirir, ancak ayakta durma ile oturmayı kırmaz." J Sci Med Spor . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Yazdırmadan önce Epub]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertoviç DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Uzamış Oturmayı Kırmak Postprandial Glikozu ve İnsülin Yanıtlarını Azaltır." Diyabet Bakımı . 2012 28 Şubat.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Koşu bandı masaları: 1 yıllık bir prospektif deneme." Obezite (Gümüş Bahar) 2013 Nisan; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Uzamış oturumu kırmak aşırı kilolu / şişman yetişkinlerde istirahat eden kan basıncını azaltır." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 Mayıs.
> Levine JA, Miller JM. "Obezite ile ofis çalışanları için" yürüyüş ve çalışma masası "kullanmanın enerji harcaması" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Toplam İşçi Sağlığı Müdahalesi Sedanter İşçilerin Faaliyetlerini Artırıyor." Koruyucu Hekimlik . 07 Ağustos 2015 tarihinde çevrimiçi yayınlanmıştır. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Endotel Fonksiyonunda Oturma Süresinde Uzamış Oturma ve Molaların Etkisi." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2014 Ağustos 18. [Yazdırmanın önündeki Epub]