Shin Ağrısı ile uğraşmak, koşmak, koşmak veya egzersiz yapmak
Shin atelleri, kaslarınızın aşırı kullanımı sonucu egzersiz yaparak getirilen alt bacağınızdaki ağrılardır. Bu duruma medial tibial stres sendromu da denir.
Shin splints, insanlar bir yürüyüş veya koşu programına başladığında, dansa çıktıklarında veya askeri bir asker olarak sondaj yapmaya başladığında yaygındır. Deneyimli bir koşucu ve yürüyüşçü olsanız bile, daha hızlı ilerlemek, kilometrelerinizi arttırmak veya yeni bir ayakkabı türüne geçmek gibi rutinlerinizle ilgili bir şey değiştirdiğinizde atel ateli ağrı hissedebilirsiniz.
İyi haber şu ki, bu acı öz bakım ile tedavi edilebilir. İlk önce rutininizi aşırı yormazsanız, yakında ardına shin ateli koyabilirsiniz. Shin atellerinin nasıl önleneceği veya tedavi edileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Shin Splints belirtileri
Shin atellerle, yürürken, koşarken veya dans ederken alt bacak kemiğinizin (tibia) iç kısmında keskin bir ağrı veya donukluk hissedersiniz. Anterior shin atelleri ile bacağınızın ön tarafına veya posterior shin atelleriyle bacağınızın arkasına doğru daha fazla olabilir. Alt bacağın içinde, diz ve ayak bileği arasında hafif bir şişme olabilir.
İlk kez atel atarsanız, hareket etmeyi bıraktığınızda durmanız muhtemeldir. Bu shin atelleri için tipiktir. Birkaç dakika kullanılmadığında zarar görmeye devam ederse, stres reaksiyonuna ya da stres kırılmasına sahip olduğunuzu gösteren bir işaret olabilir.
Shin Splintlerinin Nedenleri
Shin atelleri, tekrarlayan stres ve aşırı kullanımın neden olduğuna inanılan kas, tendon ve kemik dokusunun iltihaplanmasıdır.
Bu genellikle fiziksel aktivitenizi aniden artırdığınızda, yeni bir etkinlikle veya mevcut programınızda bir şeyi değiştirerek görülür. Koşu veya yürüyüş rotanıza tepeler, düzgün olmayan zeminde veya beton yüzeyler eklediniz mi? Eğitiminize daha fazla gün ve mil katıyor musunuz?
Ayak kemeriniz ek bir risk faktörü olabilir, ya ayağı ya da yüksek, sert kemerli insanlarda shin atelleri daha fazla görülür.
Ayakkabıları yıpranmış veya ayakkabı stillerini değiştirerek shin atelleri riskini artırabilir. Nispeten yüksek bir kama topuklu ayakkabılar ya da rahat ayakkabılar giyerseniz, shin ateli hissedebilirsiniz.
Aşırı eğim , shin atellerine neden olabilir. Bu, ön ayağınızı çok ileriye doğru uzattığınız zaman koşma ve yürümede meydana gelir. Bu sadece senin parıltılarınızı vurgulamak değil, verimsiz ve hızınıza yardımcı olmaz.
Shin Splints'in önlenmesi
Shin ağrılarından kaçınmak istiyorsanız veya shin atellerinden kurtulduktan sonra rutininize tekrar giriyorsanız, bu taktikleri kullanın.
- Aşırı hareket etmeyin . Yürürken aşırı tırmanma shin atelleşmesine katkıda bulunabilir. Önünüzde daha uzun ve arkada daha kısa olmasını sağlayın. Arka bacağın daha fazla iterek daha hızlı git.
- Koşu ve yürüyüş ayakkabısı için uygun hale getirin: Çalışmalara göre Overpronation shin splints için bir risk faktörüdür. Bir teknik koşu ayakkabısı mağazası, aşırı kalabalıklık için sizi değerlendirecek ve gerekirse bir hareket kontrol ayakkabısı önerecektir.
- Bot için şok emici tabanlık : Askeri botlar ve yürüyüş botları yastıklamadan yoksundur. Darbe emici bir tabanın eklenmesi, askeri personelin çalışmalarında yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Esnek taban ve düşük topuklu ayakkabılar seçin : Sert tabanlarla esnek ayakkabılar giyerseniz, ayaklarınız ve bilekleriniz her adımda onlara karşı savaşır. Yürüyüş ayakkabısı, koşu ayakkabısı olarak etiketlenmiş olsalar bile, esnek ayakkabılar seçerek shin atellerinden kaçınabilirler. Yürüyüş ayakkabısı , yerleşik bir topuk olmadan nispeten düz olmalıdır.
- Eski ayakkabıları değiştirin : Atletik ayakkabılarınızdaki yastıklama ve destek her 500 milden fazla tüketilir;
- Hızlı gitmeden önce ısınma: Daha hızlı tempolu veya daha yoğun bir antrenmana başlamadan önce 10 dakika boyunca kolay bir tempoda ısın.
- Alternatif etkin günler : Üst üste iki gün etkin etkinlik yapmayın. Parıltılarınızı ve diğer kaslarınızı sıkı egzersizler veya uzun aktivite günleri arasında bir iyileşme günü verin.
Shin Splints'in Tedavisi
Genellikle shin atellerinden kurtulmak için özbakımı kullanabilirsiniz. Ancak, eğer sağlık durumunuz zayıfsa, dokunuşunuz kızarırsa, dokunma hissi azalırsa, ya da kötüleşiyorsa ya da ağrı birkaç hafta boyunca kendini daha iyi hissetmiyorsa, sağlık hizmeti sağlayıcınızı görmeniz gerekir.
Bunlar kompartman sendromu veya stres kırığı belirtileri olabilir.
Shin atelleri genellikle dinlenme ile iyileşir ve daha sonra da baldır kaslarında kuvvetli bir şekilde güçlenir. Bu adımları atın.
- Dinlenme: Shin atel ağrısının ilk belirtisinde, ağrı giderilinceye kadar aktivitenizi durdurun. Eğer başlangıç konumunuza geri dönmeniz gerekiyorsa, kolay bir hızda yürüyün ve geri gelene kadar yumuşak yüzeylerde (beton yerine) yürümeye çalışın. Kir yolları en yumuşak olacak, ancak asfalt da betondan çok daha iyi. Yinelenen shin atelleriniz varsa, nabzınızın iyileşmesine izin vermek için egzersiz rutininizden iki hafta önce almalısınız. Yüzdüğünüzü strese sokmayacak yüzme veya bisiklet gibi diğer aktiviteler için bu süreyi kullanın.
- Şişlik için Buz ve Ağrı Rahatlatıcıları: Her gün 20 dakika boyunca bir defada 20 dakika boyunca soğuk paketler kullanın, bacaklarınız ve buzunuz arasında bir havlu veya kumaş bulunmasına dikkat edin, böylece cildinizle doğrudan temas etmez. . Ayrıca, şişlik veya devam eden ağrılarınız varsa, reçetesiz steroid olmayan ağrı kesici ilaç kullanmak isteyebilirsiniz. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla neyin uygun olduğunu tartışmak isteyebilirsiniz.
- Shins için Gerdirme ve Güçlendirme: Ayak tırnakları ve shin uzanımları , shin kaslarını oluşturmanıza ve esnekliklerini geliştirmenize yardımcı olur, böylece shin atellerinin üstesinden gelebilirsiniz. Bacak kaslarınızı güçlendirmek ve dengelemek için ihtiyacınız olan egzersizleri ve teknikleri öğrenmek için bir fizyoterapiste danışmak isteyebilirsiniz.
- Arch Destekler ve Uygun Ayakkabılar: Toparlarken, ayakkabılarınızı değiştirmenin zamanı olup olmadığını görmek için ayakkabılarınızı kontrol edin. En kaliteli atletik ayakkabı mağazasını ziyaret etmek ve aktiviteleriniz için doğru ayakkabılara takılmak için iyi bir zaman. Ayrıca kemer desteklerinin veya ortezlerin kemerleriniz için uygun olup olmadığı konusunda bir podiatristle görüşebilirsiniz . Çalışmalar, medial tibial stess sendromunun önlenmesinde ortezlerin yararlı olduğunu bulmuştur.
Kurtarma Sonrası: Etkinliğe Geri Dönme
İki haftadır ağrısız olduğunuzda, onu tetikleyen fiziksel aktiviteye geri dönebilirsiniz. Bu taktikleri kullan.
- Daha yumuşak yüzeyler ara : Çalışırken, yürürken veya mümkün olan yerlerde spor yapmak için beton ve diğer sert yüzeylerden kaçının.
- Isındıktan sonra esnetin : Isınmadan sonra, durma rutinini ve özellikle bacaklarınızı durdurun.
- Sadece ısındıktan sonra hızlandırın : Eğer baldır ağrısını hissediyorsanız, yavaşlayın.
- Eğer atardamar ağrısını hissederseniz yavaşlayın ya da durun : Eğer ağrı daha düşük hızda hızla gitmezse koşu ya da yürüme egzersizinizi sonlandırın.
- Egzersiz sonrası buz : Egzersizden sonra 20 dakika boyunca parıltılarınızı buzlayın.
- Kolay yapar. Egzersiz yükünüzü haftada sadece yüzde 10 (kilometre, süre veya yoğunluk) artırın. Ağrısız olmaya devam edene kadar rekabetten uzak durun.
Bir kelime
Shin atellerinin fiziksel aktiviteden zevk almasını engellemesine izin vermeyin. Yolun üstesinden gelebilecek hafif bir yumru olabilirler. İyileşirken, yüzme, bisiklete binme ve kuvvet egzersizleri gibi, yüzgeçlerinizi zorlamayan aktiviteler deneyin. Çeşitli egzersiz ve aktivitelerin tadını çıkarmak akıllıcadır.
> Kaynaklar:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Kış TC. Medial tibial stres sendromu: kritik bir gözden geçirme. Spor Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial stres sendromu. Klinik Spor Med . 2012 Nisan, 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Shin atelleri - kişisel bakım. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.