Bir Maraton Sırasında Bonking'i Önlemek
Bir maratona antrenman yapıyorsanız, muhtemelen bir maratonun bir maratonda 20 mil işaretinden sonra vurduğu korkmuş “duvar” ı duymuşsunuzdur. Duvar, maratonda kasların içindeki glikojen (depolanmış enerji) tükendiğinde ve bazen de yürüyüşe geçmesi için onu yavaşlatmaya zorladığı zaman noktasıdır. Popüler inanışın aksine, duvara çarpmaktan kaçınmak mümkündür. İşte bir maratonda duvarı dövmek için bazı ipuçları.
1 - Haftalık Uzun Koşular Yapın
Haftalık uzun vadede , duvara çarpmamak için en iyi eğitim. Her hafta gittikçe daha uzun süreli çalışmalar yaparak, vücudunuzun kaslarda daha fazla glikojen depolayabilme kapasitesi artar. Glikojen depolarınızı artırarak, hızınızı koruyabilir ve umarım yorgunluğun başlangıcını zorlayabilirsiniz. Ek olarak, uzun süreler vücuda glikojen depoları tükendikten sonra yağ depolama alanlarından enerji rezervlerine girip bunları kullanmalarını öğretir.
2 - En Az Bir 20-Miler'de Koşun
Yukarıda açıklanan uzun vadeli faydaları gerçekten aldığınızdan emin olmak için, en uzun antrenmanınız olarak 20 mil yapmayı deneyin. 20 milden fazla koşmak gerekli değildir, çünkü antrenmandaki potansiyel olumsuz etkiler, olası herhangi bir faydadan daha ağır basmaktadır. Maraton eğitim programınızı takip edin ve maraton için uygun olmamanızdan emin olun.
3 - Marathon Goal Pace'da Tren
Belirli bir maraton saati için çekim yapıyorsanız, antrenman sırasında hedef yarış hızınıza odaklanmalısınız. Tüm uzun koşularınızı maratonda (MP) koşturmak istemezsiniz, ancak uzun koşularınızın son 1/3'ünü, koşularından bazıları için beklenen maraton hızına koşturmaya yardımcı olur.
MP'de koşmanın sonuna doğru koşmak iyi bir antrenmandır çünkü bacaklarınız çoktan yorgun düştüğünde hızınızı artırırsınız. Vücudunuz, hedef maraton hızınızda koşarak daha fazla aşina olacak ve daha verimli hale gelecektir.
4 - Çok Hızlı Gitmeyin
Yarışlardaki en büyük çaylak hatalarından biri, yarış başlangıcında çok hızlı çıkıyor. Çoğu koşucu, ilk birkaç kilometrede çok iyi hissettikleri bir yarışla ilgili en az bir hikayeye sahipler, sadece son dakikalar boyunca çarpışıp yanarak ("duvara" çarptılar) koştular. Uzun mesafeli yarış söz konusu olduğunda, “bankaya zaman koymak” diye bir şey yoktur. Çok hızlı dışarı çıkarsanız, depolanan enerjinizi çok hızlı bir şekilde yakarsınız ve kaslarınız daha hızlı yorulur ve yorgunluğunuzu kaybeder ve yarışın sonuna doğru tükenir. Çok hızlı gitmemek için bu ipuçlarını izleyin.
5 - Maratonunuzda Yürüyüşü Geçin
Bir maraton sırasında bir yürüyüş molası vermek, zamanınız hakkında endişe duyduğunuzda biraz sezgisel görünebilir, ancak strateji, duvardan kaçınmaya yardımcı olur. Ve çoğu maratoncu, yarışları boyunca kısa, stratejik yürüyüş molaları aldıklarında daha hızlı zamanlarının olduğunu fark ediyorlar.
Maratonunuzda her mil işaretçisinde 30 ila 60 saniyelik bir yürüyüş molası almayı deneyin. Tüm mesafeyi çalıştırmaya çalışsanız, son altı mil boyunca ne kadar iyi hissedeceğinize şaşıracaksınız.
6 - Maratonunuzda Kalori tüketin
90 dakikanın altında koştuğunuzda, enerjinizin çoğu depolanmış kas glikojenden gelir. Fakat 90 dakikadan uzun süredir koşuyorsanız, kandaki ve karaciğerdeki glikojenizdeki şeker daha da önem kazanır çünkü depolanmış kas glikojeniniz tükenir. Maratonunuzda karbonhidratla yakıt doldurmak, enerjinizi yitirmenizi ve duvara çarpmanızı ve aynı zamanda performansınızı artırmanızı sağlar. Maratonunuzda ne ve ne zaman yemeleceğiniz hakkında ipuçları alın.