Yarı maraton 13.1 mil veya 21 kilometre. Bu tam maratonun tam yarısıdır (26,2 mil). 5K (3.1 mil) yarışı veya 10K (6.2) yarışını tamamlamış olan ve yeni bir meydan okuma arayan koşucular için iyi bir hedef. Eğer 3 mil tamamlarsan, yarım maraton için eğitmeye başlayabilirsin.
İlk yarı maratonunuzu çalıştırırken, iki ila üç saat içinde tamamlayabilirsiniz.
Eğer koş / yürü yöntemini kullanırsanız ya da tempolu bir yürüyüşçiyseniz, biraz daha uzun sürebilir. Yarı maraton bitirmek için kesme süresi genellikle yarışa bağlı olarak 3.5 ila dört saat arasında ayarlanır.
Koşu Hedefiniz Olarak Yarı Maratonu Seçme
Yarı maraton koşucular arasında popüler bir yarış mesafesidir, çünkü çoğu zaman bunu tam bir maraton için eğitim olarak zaman alıcı veya fiziksel olarak yorucu olmayan değerli bir görev olarak görür. Yarı maraton yarışları da, ülke genelinde daha fazla ve daha fazla yer almaya devam ettikçe, oldukça kolay. Bazı koşucular ayrıca yeni bir şehre seyahat etmek veya aile ya da arkadaşlarla yarışmak için iyi bir mazeret olarak yarım maraton koşusu görüyorlar. Bazı yarım maratonlar belirli hayır kurumlarından yararlanıyor, bu nedenle bazı koşucular, geri vermek ve iyi bir amacı desteklemek için bir yarı maratona katılıyor. Yavaş koşucu veya yürüyüşçü iseniz, yarım maratonlar genellikle maratonlardan daha iyi kesme zamanlarına sahiptir.
Yarım Maraton Eğitim Planları
Yarım maraton seçiminde bir başka faktör de sadece 12 hafta boyunca antrenman yapmanız ve uzun antrenman günlerinizin maratona antrenmandan çok daha kısa olmasıdır. Farklı deneyim seviyelerine yönelik çeşitli yarım maraton eğitim programları bulabilirsiniz.
- Yarım Maraton Programı Koş / Yürüt : Bu 12 haftalık eğitim programı, yarım maratonunuzun bitiş çizgisine ulaşmak için koş / yürü yöntemini kullanmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu plana başlamak için en az iki ay boyunca koşmalı / yürümeli ve haftada yaklaşık 8 ila 10 mil arasında bir baz mesafesine sahip olmalısınız.
- Yeni Başlayanlar için Yarım Maraton Eğitim Programı : Bu 12 haftalık eğitim programı, yarı maraton yarışı bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Zaten haftada en az 8 mil koştuğunu varsayar.
- Gelişmiş Yeni Başlayanlar için Yarım Maraton Eğitim Programı : Bu 12 haftalık program, 4 mil çalıştırabilecek ve haftada dört ila beş gün koşabilen koşuculara yöneliktir. Daha önce hiç yarım maraton koşmamış olabilirsiniz, ancak yarım maraton başlangıç programından biraz daha zorlayıcı bir program arıyorsunuz.
- Orta Koşucular için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Eğer en az bir yarım maraton yarışı çalıştırıyorsanız ve zamanınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, henüz yapmadıysanız, eğitim programınıza hız eğitimi eklemeniz gerekecektir. zaten. Bu 12 haftalık eğitim programı en hızlı yarım maratonunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Bu planı başlatmak için, haftada beş gün, günde yaklaşık 30 ila 60 dakika koşuyor olmalısınız.
- Gelişmiş Koşucular için Yarım Maraton Eğitim Takvimi : Bu eğitim programı, uzun mesafe koşu deneyimi ile koşuculara yöneliktir. Bu 12 haftalık eğitim programına başlamadan önce, 8 mil rahatça koşabilmeniz ve haftada beş gün koşabilmeniz gerekir.
Bir kelime
Koşmak için yepyeni iseniz, yarım maratona iyi bir meydan okuma olarak bakabilirsiniz. Ama temelleri kaçırmayın. Çalışma saatinizi ve mesafenizi haftada en fazla yüzde 10 oranında düzenli olarak oluşturun. Koşu formunuz üzerinde çalışın. Haftada en az 3 gün 3 mil koştuğunuzda, farklı yarış mesafeleri için antrenman yapmayı düşünebilirsiniz.
5K yarışlarına bakın, böylece bir yarışta koşmaya aşina olursunuz. Ardından antrenmanınızı yarım maraton için planlamaya başlayabilirsiniz.