Yumruların Besin Değeri
Patatesler yanlış bilimsel geribildirim ve pazarlama yoluyla yıllardır kötü bir karbonhidrat olarak etiketlenmiştir . Geçmiş çalışmalar beyaz patatesleri kilo alımı ve Tip-2 diyabete bağlamıştır. Harvard Üniversitesi araştırmasından elde edilen eski raporlar, patateslerin sebze statüsüne layık olmayan bir yağ nişastası olduğunu bile belirtti. Karbonhidratı kısıtlayan tüm kötü baskı ve diyet eğilimleri, çoğumuzun onları diyetimizden çıkarmasına neden oldu.
Geçmiş çalışmalar, ne tür patates araştırma katılımcılarının tükettiğiyle ilgili tüm gerçekleri içermedi. Araştırmanın ayrıntıları, gönüllülerin çok miktarda patates kızartması ve patates cipsi yediğini ortaya koydu. Tabii ki, patates kızartması ve patates kızartmaları tüketmek sağlıksız, kilo alımı, obezite ve hatta hastalığa neden olur. Ne yazık ki, araştırma bu çok önemli detayları dikkate almadan patatesleri kötü karbonhidrat olarak etiketlemenin hatasını yaptı.
Güncel araştırmalar, beyaz patatesler hakkındaki bu eski sağlıksız iddiaları da çiğnedi. Anlaşılan patatesler sorumlu değil, nasıl hazırlanır veya işlenir. Yeni keşifler, beyaz patateslerin sağlıklı bir diyetin mükemmel bir bitki besin parçası olduğunu gösteriyor .
Aktif Yetişkinler ve Sporcular Neden Beyaz Patates Yiyor?
Beslenmedeki Gelişmeler Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, temel besinleri içerdiğinden beyaz patatesler tüm gıda kılavuzlarında sebze olarak kullanılmalıdır. Patateslerin, besleyici bir diyette önemli bir rol oynayan sağlıklı bir karbonhidrat olduğu da belirtilmektedir. Patates şu anda Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok tüketilen sebzedir.
Beyaz patatesler temel besin maddeleri, vitaminler ve mükemmel bir lif kaynağıyla doludur. Ayrıca, üstün amino asit bileşimleri nedeniyle yüksek kaliteli protein içerdikleri belirtilmiştir. Gıda testi sırasında, patateslerin lisin, metiyonin, treonin ve triptofan için önerilen amino asit düzeylerini aştığı belirlenmiştir. Amino asitler, özellikle lizin kas onarımında hayati bir rol oynamaktadır.
Patatesin karbonhidrat veya nişastalı kısmı glisemik indekste (GI) yüksek bulunur. Bu, kan akışına daha hızlı girdiği, ancak dayanıklılık sporcularının bu gerçeği sevdiği anlamına gelir. Gıda yakıtınız ve sade bir fırında patates zorlu bir egzersiz yapmadan önce mükemmel bir yemek yapar.
University Pittsburgh Tıp Merkezi'nde Spor Hekimliği Beslenme Direktörü Leslie Bonci, GI profilini yavaşlatmak için az miktarda protein ya da sağlıklı yağ eklemeyi önerir. Bu, sert bir antrenman veya uzun mesafe koşusu sırasında yavaş salınımlı enerjiye izin verecektir.
Patates ve Protein İçeriği
Beyaz patatesler üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, kaliteli bitki proteini içerirler. Bitki proteininin kalitesi, amino asit kompozisyonu ve sindirilebilirliği ile belirlenir. Amino asit kalitesine, insan vücudu amino asit gereksinimlerine kıyasla bir gıda içerisindeki amino asitlere dayanan bir puan verilir. Patateslerin, dört esansiyel amino asit - lisin, metiyonin, treonin ve triptofan için önerilen seviyeyi aştığı söylenir.
Patates protein içeriği daha düşüktür (bir orta patates için 5g), ancak sindirilebilirlik ve amino asit değeri çok iyi değerlendirilmiştir. Bu, vücut sindirimi anlamına gelir ve çoğu amino asitin bir patates tüketmesini emer. Aslında, patates bağlı olarak, proteinin neredeyse yüzde 90'ı emilir. Bu değer, biyolojik olarak tüm yumurta proteini (% 100 absorpsiyon) değeri ile karşılaştırılabilir.
Patates proteini ile ilgili diğer araştırmaların geri bildirimi, biyolojik değer (büyüme veya bakım için tutulan miktarın, emilen miktara bölünmesiyle elde edilen oran) soya fasulyesi ve baklagillerden daha yüksek olduğunu gösterir. Mükemmel amino asit derecesi ve diğer önemli bulgular patates proteinini yüksek kalitede ve sağlıklı bir diyet için yararlı olarak belirlemiştir.
Sağlık yararları
Amerikan Beslenme Derneği (ASN), geniş çaplı araştırmaları paylaştı ve patateslerin sağlık yararları hakkındaki bulguları sundu. Birkaç araştırmacı, patateslerin neden sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu tartıştı.
Bir çalışma, çocuk doğurma çağındaki genç kadınları ve sağlıklı bir yaşam tarzı ve besleyici diyetin önemini hedef almıştır. Genç kadınların sadece beyaz patatesler de dahil olmak üzere sebze için önerilen günlük harcırahın yüzde 50'sini tüketmeleri önerildi. Anne ve çocuk için sağlığı optimize etmek için hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında besinler çok önemlidir. Bu kadınlar için besin profilinin arttırılması amacıyla, diyetlerine potasyumca zengin patates eklenmesi önerilmiştir.
Ek araştırmalar, küçük çocuklar tarafından tüketildiğinde patatesleri diğer karbonhidratlara ve yağsız etle karşılaştırmıştır. Sonuçlar, çocukların haşlanmış patates püresi eşliğinde yüzde 30 daha az kalori aldığını gösterdi. Ayrıca yemek sonrası glikoz ve insülin yemeden önce önemli ölçüde farklı değildi. Elde edilen bulgular, patateslerin diğer gıdalarla kombine edilmesi halinde bir glisemik indeks (GI) okumasının güvenilir olmadığını göstermektedir. Aslında, protein ya da sağlıklı bir yağ ile patates yeme, insülin ya da glukoz salınımını yavaşlattığı gösterilmiştir. Bu bulgular erişkinlerde bulunan sonuçlara benzerdir.
Bir başka çalışmada, bir besin takviyesi ile karşılaştırıldığında patateslerde potasyum incelendi. Araştırmaya göre, Amerikalıların sadece yüzde üçü 4700 mg / d potasyum alımını karşılamaktadır. Patates, Amerikan diyetinde yüzde 19-20 oranında zengin bir potasyum kaynağıdır. Sınırlı çalışmalar, gıda kullanılarak potasyum için beslenme gereksinimlerini belirlemeye çalışmıştır. Bununla birlikte, Purdue Üniversitesi'ndeki araştırmacılardan oluşan bir ekip tarafından yapılan ilk çalışma, patateslerdeki potasyumun biyoyararlanımının takviyelerden daha iyi olduğunu keşfetti. Bu, vücudun beyaz patatesleri yerken daha verimli bir şekilde potasyumu emmesi ve kullanması anlamına gelir.
Patatesler Egzersizlerinizi Sürdürün
Patates aslında Amerika’da en çok tüketilen sebzelerden biridir. Aynı zamanda ucuz bir değerli besin kaynağıdırlar. Nüfusun en az yüzde 50'si patatesleri, besin değerini korumak için kavurma, pişirme veya kaynatma ile doğru şekilde hazırlar.
Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından yayınlanan bir makaleye göre, büyük bir fırınlanmış patates yemek, uzun süreli yoğun egzersizler için sporcu hazırlamak için makarna kadar etkilidir. Sağlıklı karbonhidratların yeterli enerji sağladıkları ve saatlerce açlıktan korundukları gösterilmiştir. Bir orta pişmiş beyaz patates yaklaşık 170 kalori, 37g karbonhidrat, 5 g protein ve 4 g lif kesinlikle yağsızdır.
Patatesler ayrıca iyi bir miktarda lizin, esansiyel bir amino asit ve protein için yapı bloklarından birini içerir. Patateslerde bulunan yüksek kaliteli bitkisel proteinin, kas büyümesini ve uygun organ fonksiyonunu arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, yağ yakma genel vücut yağ azaltma teşvik daha etkili olduğu belirtilmiştir.
Aktif yetişkinler ve sporcular, beyaz patateslerin pozitif enerji ve kas geliştirme yararlarından yararlanıyorlar. Fitokimyasallar, antioksidanlar ve temel besin maddelerinin de iyi sağlığı desteklediği gösterilmiştir. Patatesleri diyetinizde kalmak için besleyici bir besin olarak desteklemek için yeterli kanıt sağlanmıştır.
Patates İpuçları
Patateslerinizi kızartmak yerine pişirin veya kaynatın.
Ekşi krema, kaşar peyniri ve tereyağı gibi yüksek yağlı soslardan kaçının.
Fırında patates dilimleri ve şekersiz organik ketçap kullanın.
Ekşi krema veya tereyağı yerine sade Yunan yoğurdu ile fırında pişirilmiş patatesinizin tadını çıkarın.
Düşük sodyumlu tavuk veya sebze suyu, yağsız veya az yağlı süt veya az yağlı sade Yunan yoğurdu kullanarak patates püresi hazırlayın.
Patates cipsi sebze servis değildir.
> Kaynaklar:
Dariush Mozaffarian, MD ve ark., Diyet ve Yaşam Tarzı Değişimleri ve Kadınlarda ve Erkeklerde Uzun Süreli Ağırlık Kazancı, New England Tıp Dergisi , 2011
> Janet C. King ve diğ., Beyaz Patates, İnsan Sağlığı ve Diyet Rehberliği, Beslenmedeki Gelişmeler , 2013