İyi ve Kötü Karbonhidratlar

Karbonhidrat Eşit Oluşturulmadı

Karbonhidratlar (karbonhidratlar) beslenmemiz, birincil enerji kaynağımız için önemlidir ve iyi bir sağlık için hayati önem taşır. Karbonhidratları yediğimiz zaman, vücudumuz onu doğru vücut fonksiyonu için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlayan glikojene (şeker) dönüştürür. Sorun, birçok iyi karbonhidratın kötü bir şekilde etiketlenmiş olması ve birçok fad diyeti, kilo vermek, yağ azaltmak ve yağsız kitleyi iyileştirmek için elimine edilmelerini tavsiye ediyor. Bu potansiyel olarak bizi besin eksiklikleri, azaltılmış enerji ve egzersiz performansını bozabilir.

Bu önemli makrobesin günlük besin alımından ayrılmak, kilo vermenin ya da yağsız bir vücuda ulaşmanın cevabı değildir. Araştırmaya göre, vücudunuz ani yakıt eksikliğini telafi etmeye çalışırken yan etkiler yaşayabiliriz. Karbonhidratın yan etkileri, daha ciddi sağlık riskleri ile birlikte baş dönmesi, yorgunluk, bulantı, halsizlik ve depresyon olabilir.

Sağlığı korumak ve fitness hedeflerimize ulaşmak için iyi ve kötü karbonhidratlar arasındaki farkı anlamak önemlidir. Doğru karbonhidratları nasıl seçeceğimizi öğrendiğimizde, sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için kendilerini rahat hissettireceğiz.

Fark ne?

İyi ve kötü bir karbonhidrat arasındaki fark nedir? Bu soruyu cevaplamadan önce karbonhidrat türlerini anlamak önemlidir. Karbonhidratlar şöyle tanımlanabilir:

• Kompleks karbohidratlar : lif ve nişastada yüksek gıdalar, enerji için glikoz kullanmadan önce sindirilmek için daha uzun süreler. Önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerirler. Vücut için yavaş salınan enerji, tüketim ile sağlanır. Kepekli tahıllar, fasulye, kinoa, baklagiller, yulaf ve kahverengi pirinç , sağlıklı kompleks karbonhidratların mükemmel kaynaklarıdır.
• Basit karbonhidratlar : vücut tarafından kolayca sindirilen ve hızlı enerji sağlayan doğal şekerler içeren besinler. Meyveler, bazı sebzeler, süt ve süt ürünleri zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Basit karbonhidratlar da kaçınılması gereken soda, beyaz şeker ve hamur işleri gibi işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalarda bulunur. Meyveler, sebzeler ve süt basit bir karbonhidrat olarak kabul edilmesine rağmen , temel besin maddeleri , lif ve protein içerir ve sindirildiğinde daha kompleks karbonhidratlar gibi davranırlar.

Ne Karbonhidratlar Yemeli ve Önlemek?

Sağlıklı bir vücut için doğru karbonhidratların seçilmesi önemlidir. En iyi karbonhidratlar bir kutudan değil, doğal kaynaklardan gelir. Kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi besin yoğun gıdalar içerir.

Mısır gevreği ile mısır gevreği arasında mısır kepeği, işlenmiş meyve suyu üzerine soyulmuş portakal, patates kızartması yerine fırınlanmış bir patates yemek , kötü bir karbonhidratın üzerinde iyi bir karbonhidrat seçmenin harika örnekleridir. Beyaz üzerine beyaz, bütün tahıl veya buğday unu üzerine kahverengi pirinç kullanmak, iyi karbonhidrat seçmenin başka bir yoludur. Sağlıklı bir diyet için aşağıdaki iyi karbonhidrat listesi önerilir:

• sebze - her gün çeşitli yemek
• tam tahıllar - yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve arpa sadece birkaçıdır
• fındık ve tohumlar
• bütün meyveler
• Fasulye ve baklagiller
• Yumrular - tatlı patates, patates

Sağlıksız bir vücuda katkıda bulunan besin değeri olmayan kötü karbonhidratlardan kaçının. Kötü karbonhidratlar aşırı bakımlı, en bakkal raflarında astarlanan gıda maddesi soyulmuş gıda ürünlerini içerir. Düşük yağlı, şekersiz, yağsız, zenginleştirilmiş, düşük kalorili ve şeker eklenmeyen parlak gıda etiketlerine dikkat edin. Ne yazık ki, bu gibi kötü karbonhidratlar sağlıklı ürünler olarak gizlenmiş fitness sahnesine çarptılar.

Kötü bir karbonhidratı tanımak ve onları diyetimizden mümkün olduğu kadar bertaraf edebilmemiz iyi olur. İçerik listesini anlayamıyorsanız, muhtemelen kötü bir karbonhidrattır. Paketlenmiş bir gıda maddesine daha az içerik daha iyi. Paketlenmiş gıdalar, daha az miktarda ürün ve daha sağlıklı bir satın alma olarak kabul edilecek kısa bir raf ömrüne sahip olmalıdır.

Beyaz ekmek, hamur işleri ve soda gibi işlenmiş karbonhidratları ortadan kaldırmak, kötü karbonhidratlardan kaçınmanın harika yollarından biridir. İyileşmiş sağlık için aşağıdaki kötü karbonhidrat listesinden kaçınılması önerilir:

• Şekerli içecekler - soda, şekerli spor içecekleri ve gazlı sular
• Meyve suları - çoğu ilave şeker ve koruyucularla doldurulur
• Beyaz ekmek - rafine ürün besin değeri olmayan
• İşlenmiş gıdalar - besin değeri yoktur ve koruyucu maddelerle doldurulur.
• Dondurma, şeker ve sütlü çikolata, şeker ve koruyucu maddelerde yüksek besin değerine sahip değildir. Kaliteli koyu çikolata, sağlıklı bir diyete dahil edilebilir .

En iyi karbonhidratlar, tipik olarak bir paket içinde olmayan, tamamen gerçek yiyecekler olacak ve sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları içerecektir.

İyi Karbonhidratlar ve Elyaf

Diyet lifi karmaşık ve basit karbonhidratlardan gelir. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, diyetimizin yüzde 45-65'ini, lif gereksinimlerini karşılamak için sağlıklı karbonhidratlardan tüketmemizi öneriyor. Elyaf alımımız günlük 25-35 gram arasında olmalıdır. Kronik çalışmalar yağ kaybı, geliştirilmiş sindirim ve hastalık riskinin azalması ile birlikte lif yardımında yüksek diyetler gösterir. Optimal sağlık ve fitness için iki tip lif gerekir:

Çözünmez lif sindirim sırasında parçalanmaz ve kan dolaşımına emilir. Kabızlık insidansını azaltarak daha kolay eliminasyon için kakaıza toplu ekler. Aşağıdaki gıdalar iyi karbonhidratlar ve çözünmez lif tüketmek için harika bir yoldur:

• Tam buğday ekmeği
• Arpa
• Esmer pirinç
• kuskus
• Bulgur veya bütün tahıl gevrekleri
• Buğday Kepeği
• Tohumlar
• Çoğu sebze
• meyve

Çözünür lifler suyu emer ve sindirim sistemimizin içinde daha kolay eleme için yumuşatmaya yardımcı olan yapışkan bir jel haline gelir. Aynı zamanda kolesterol ve şekerin yavaşlamasını veya kan akışına salınımını önler. Çözünür lifler , enflamasyonu azaltan ve bağışıklığımızı güçlendiren iyi bağırsak bakterilerini destekler . Aşağıdaki gıdalar iyi karbonhidratlar ve büyük çözünür lif kaynaklarıdır:

• Yulaf ezmesi
• Yulaf kepeği
• Arpa
• Fındık ve tohum
• Çoğu meyve
• Kuru fasulye ve bezelye
• Avokado

Karbonhidratlar Hakkında Daha Fazla Bilgi

Aşağıdaki karbonhidrat karşılaştırması, karbonhidratın neden yaratılmadığını açıklıyor:

Iyi karbonhidrat

• Düşük kalorili kaloriler - daha az kalori ile daha büyük miktarlarda yiyebiliriz
• Besin değerleri - temel sağlık yararları sağlayan geniş çeşitlilik
• Rafine olmayan şekerler veya rafine edilmiş tahıllar yok
• Yüksek lif içeriği - kan şekerini ve insülin seviyelerini düzenler, kötü kolesterolü azaltır, kilo kaybına yardımcı olur, sindirimi ve diğer sağlık yararlarını iyileştirir
• Sodyumda düşük
• Düşük doymuş yağ, düşük kolesterol ve trans yağ yok

Kötü Karbonhidratlar

• Küçük bir bölüm için kalorilerde yüksek
• Rafine şekerlerde yüksek - çalışmalar yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi rafine şekerlerin her gün yediğimiz kalorilerin % 20'sinden fazlasını oluşturduğunu göstermektedir. Rafine şekerler hastalık, obezite ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır. Beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve ilave şeker örnekleri
• Rafine edilmiş tahıllarda yüksek - beyaz renkte görünmek için yapılan besin değeri soyulmuş buğday unu
• Besin değeri - sıfırdan asgari
• Fiber - sıfırdan asgari
• Sodyum - Yüksek
• Yağlar - Yüksek
• Kolesterol - Yüksek
• Trans yağlar - Yüksek

Bir Kelime:
Karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin ve birincil enerji kaynağının önemli bir parçasıdır. Bu, hamur işleri ve soda gibi kötü şeylere yüklenmek değil, optimal sağlık ve zindeliği elde etmek için iyi karbonhidratlar seçmek anlamına gelmez. Karbonhidratlar eşit yaratılmıyor ve kötü olanı tanımlayabilmek, onları diyetinizde tutmak konusunda daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

_Kaynaklar:

_{Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü, Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitleri için Diyet Referans Alımları, 9-5-02}

_{cdc.gov, herkes için beslenme, karbonhidratlar , 12-11-12}