Eğer vücut kompozisyonunuzu değiştirmek istiyorsanız, daha fazla yağsız kas kütlesine sahip olursanız, diyetinize bakın. Bunu yapmak için, bir katı kas güçlendirme programı ile yeterli kalori ve besin alımı bir arada gerektirir. İşte kas kazancını teşvik eden beslenme yapı taşları.
Karbonhidrat
Karbonhidrat, bir kuvvet antrenmanı çalışması sırasında kullanılan baskın enerji kaynağıdır.
Kaslarda glikojen olarak depolanan, kısa, yoğun güç patlamaları için enerji sağlamak için kullanılan yakıttır. Daha zor ve daha uzun bir çalışma yaparsanız, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu glikojen daha fazladır. Bu glikojen depoları gittikten sonra enerji seviyeniz düşecek ve kas kasılmalarına güç sağlamak için yakıtınız bitecek. Bu nedenle, yağsız kas inşa etme umuduyla kuvvet antrenmanı yapan sporcuların antrenman için yeterli karbonhidrat alması gerekir.
Karbonhidrat ihtiyaçları eğitim seanslarınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlı olarak değişir. Bir saatten daha kısa süren orta düzeyde egzersiz yapmak isteyenler için günde sadece kilogram başına 2 gram karbonhidrat gerekebilir. İki saat veya daha uzun süren yoğun ve uzun antrenman yapan kişiler, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 3-4 gram karbonhidrat gerektirebilir. Bu çok gibi görünebilir, ancak eğer yeterince karbonhidrat tüketmezseniz, vücudunuz antrenman çabalarınızı hızlandırmak için kas inşa edecektir (ve bu sadece yapmak istediğiniz şeyin tam tersidir, değil mi?)
Spor beslenme uzmanları, kas glikojen depolarını yüksek tutabilmek için ortalama erkeklerde düzenli olarak yoğun egzersiz ve kuvvet antrenmanı egzersizleri için günde 400-600 gram karbonhidrat almayı önerir. Kişisel karbonhidrat gereksinimleri, vücut büyüklüğünüzün yanı sıra antrenmanların yoğunluğuna ve uzunluğuna göre değişir.
Protein
Tüm sporcuların kuvvetli egzersizin ardından proteine ihtiyacı vardır. Protein, egzersiz sırasında parçalanan kas dokusunun onarılmasına ve yeniden yapılandırılmasına yardımcı olur. Çünkü protein kas dokusu için temel yapı malzemesidir, eğer treni güçlendirirseniz veya kas boyutunu arttırmak istiyorsanız, hareketsiz bireylerden veya sporcu olmayanlardan daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Ancak, en güçlü atletler protein ihtiyaçlarını fazla tahmin edebilir.
USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı), ortalama insanın günlük pound başına yaklaşık 0,4 gram olmasını önerir. Spor beslenme uzmanları, güç atletlerinin günde 2 g / pound / günü geçmeyecek şekilde, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein tüketmesini tavsiye eder. 90 kg (200 pound) ağırlığındaki bir atlet için günde toplam 108-154 gram protein.
Uluslararası Spor Beslenmesi Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 2.20 gram protein alımının iki katına çıkmasının, aynı eğitim rejimini sürdüren, dayanıklılığı eğitimli bireylerde vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadı.
Akılda tutulması gereken bir başka nokta da, vücudunuzun bir seferde sadece çok fazla proteini emebilmesidir - 30 gramdan fazla protein kesin olmamalıdır.
Dolayısıyla günlük protein alımınızı tek bir öğüne ayırmaya çalışmak yerine, beş veya altı beslemeye yaymak en iyisidir.
Az yağlı süt, yumurta, balık ve tavuk gibi yağsız etleri ve çeşitli meyveler, kabuklu yemişler ve baklagilleri içeren sağlıklı bir diyet yiyerek yeterli proteini alabilirsiniz. Bazı sporcular, bir protein içmenin ya da barı günlük protein alımını arttırmanın başka bir uygun yolu olduğunu bulurlar.
Şişman
Yağ, temel bir besin maddesidir ve sağlıklı kalmak için belirli bir miktarına ihtiyacınız vardır. Toplam günlük kalorilerinizin yaklaşık% 30'u, zeytinyağı, yağsız et ve balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağlardan gelebilir.
Su
Her gün düzenli sekiz bardak suya ek olarak, egzersiz sırasında kaybedilen sıvıları değiştirmek için içmeniz gerekir. Egzersiz yapmadan önce iyice hidratlandığınızdan emin olmak için, egzersizden 2 saat önce 2 bardak sıvı içirin. Egzersiz sırasında, 15 ila 20 dakikada bir 4 ila 8 ons. Egzersizden sonra, diğer sıvı kayıplarını 16 ons su ile değiştirin. Eğer hassas olmak istiyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrasında kendinizi ağırlayabilirsiniz. Egzersiz sırasında kaybedilen her pound için 16 ons sıvı içmelisiniz.
Egzersizden Sonra Yeme
Bir dereceye kadar egzersiz sonrası yemeğiniz hedefinize ve yaptığınız egzersizin türüne bağlıdır. Bilimsel literatürde orantı ve miktarın ne olması gerektiğini söyleyen hiçbir şey yoktur. Üzgünüm, sihirli bir formül yok. Sağduyunun oynadığı yer burası.
Bunu bir düşünün: koşu bandında uzun ve sert ilerleyerek, bir saatten fazla bir süre boyunca, iyileşme veya egzersiz sonrası beslenmenin kasların enerji rezervlerini yenilemeye konsantre olması gerektiğini söyleyin. Bu durumda, iyileşme beslenmeniz büyük miktarda karbonhidrat içerecektir, ancak proteini görmezden gelmek istemezsiniz.
Öte yandan, ağırlık odasında uzun ve güçlü olmak, protein bakımından zengin bir egzersiz sonrası yemek için bir reçetedir, çünkü bu glikojen enerji depoları vergilendirilmemektedir ve kalori yakışı daha azdır. Amaç kas onarımı için yemektir. Temel olarak, protein sentezini uyarmak için protein yemesi, kasların yapısını ve onarımını sağlar. Fakat bir insülin yanıtını uyarmak için biraz karbonhidratın olması önemlidir. İnsülin, proteini emmek için kas hücrelerini hazırlayan hormondur. Bu, çikolata sütünün egzersiz sonrası atıştırmalık olarak bazı popülerlik kazanmasının bir nedenidir; Tek bir pakette büyük bir karbonhidrat ve protein karışımıdır.
Kişisel beslenme danışmanlığı için kayıtlı bir beslenme uzmanına , hekime veya başka bir sağlık uzmanına danışın. Bu bilgi uygun tıbbi tedavi için bir yedek olarak tasarlanmamıştır.
Kaynaklar:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Gümüş T. Direnç eğitimli bireylerde yüksek proteinli bir diyetin (4.4 g / kg / d) vücut kompozisyonuna etkisi. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Vücut geliştirme sporu için makrobesin değerlendirmeleri. Spor Med. 2004; 34 (5): 317-27. Gözden geçirmek.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA yüksek kaliteli proteinin ılımlı porsiyonu genç ve yaşlı bireylerde iskelet kası protein sentezini maksimuma ulaştırır. J Am Diyet Doç. 2009 Eylül; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tabloları. Diyet Referans Alımları: Bireyler İçin Önerilen Alımlar.
Spor ve Egzersiz için Beslenme, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.