Ekipman gerektirmeyen ev içi rutinleri
Bir maraton, yarı maraton veya engelli bir kurs yarışı için hazırlanıyor olun, güç antrenmanından yararlanabilirsiniz. Çekirdeğinizi güçlendirmek, daha fazla koşu verimliliğine dönüşen koşu formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Dahası, kaslarınız yorulmadan veya kramplanmadan önce daha uzun süre performans gösterecektir.
Neyse ki, etkili bir kuvvet antrenman programına başlamak için ağır ağırlıklara veya süslü bir spor salonuna bile ihtiyacınız yok.
Aslında, herhangi bir ekipman olmadan ve basit bir rutinle bunu haftada iki ila üç kez yapabileceğiniz yollar vardır. Bunlar, kısa bir koşudan sonra veya beş ila 10 dakikalık uzayan ısınmalardan sonra yapılır.
İşte bugün yapmaya başlayabileceğiniz üç güvenli ve etkili kuvvet antrenmanı programı (başlangıç, orta, ileri):
Başlangıç Gücü Eğitim Programı
Daha önce kuvvet antrenmanı yapmadıysanız veya bir spor salonunda hiç bulunmamışsanız, bu egzersiz sizin için en iyisidir. Nispeten iyi durumda olsanız veya egzersiz yapmaktan kaçmış olsanız bile, ilk birkaç hafta için burada başlayıp yoğunluğu kademeli olarak arttırmak en iyisidir.
Bu ve diğer egzersiz programları ile, setler arasında 30 saniyelik bir mola alın.
Alt vücut:
- 15 ağız kavgası
- Her bacakta 15 akciğer
- Üç set duvar dörtlü oturmak (30 saniye boyunca tutarak)
- 10 topuk üç setleri yükseltir
- 10 ayak yükseltir
Temel iş:
- Ön tahta (30 saniye boyunca tutarak)
- Yan tahta (her iki tarafta, 30 saniye tutan)
- Bisiklet krizi (bir dakika)
- 12 kuş köpeği (beş saniye boyunca tutarak)
- Ters crunch (30 saniye)
- 20 şınav
Orta Direnç Eğitim Programı
Orta kuvvet antrenmanı programı set sayısını arttırır ve antrenman yoğunluğunu arttırmak için bazı varyasyonlar ekler.
Alt vücut:
- 15 ağızlık iki set
- 15 akciğerden iki set (her tarafta)
- Bir duvar dörtlü dört set (40 saniye boyunca tutarak)
- 10 topuk üç setleri yükseltir
- 15 ayak yükseltiyor
Temel iş:
- Ön tahta (45 saniye basılı tutulur)
- Yan tahta (her iki tarafta, 45 saniye tutan)
- Bisiklet krizi (90 saniye)
- 12 kuş köpek (10 saniye boyunca)
- Ters crunch (bir dakika)
- 40 şınav
- Üç Süpermen abs (üç saniye boyunca)
Gelişmiş Antrenman Programı
Gelişmiş kuvvet antrenman programı ile, repsleri ve tutma sürelerini arttırarak dayanıklılık ve yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Forma odaklanın ve çekirdeğinizin kaya sağlam ve sırtınızın iyi korunduğundan emin olmak için kasları kasıktan üst göğüse ve boğaza kadar geçirdiğinizden emin olun.
Alt vücut:
- 15 ağızlık üç set
- 10 akciğerden üç set (her tarafta)
- Üç set duvar dörtlü oturmak (45 saniye bekletmek)
- 10 topuk üç setleri yükseltir
- 10 ayak parmağı iki set yükseltir
Temel iş:
- Ön tahta (60 ila 90 saniye tutarak)
- Yan tahta (her iki tarafta, 60 ila 90 saniye tutarak)
- Bisiklet krizi (iki dakika)
- 12 kuş köpek (15 saniye boyunca)
- Ters crunch (90 saniye)
- 50 şınav
- 10 Süpermen abs (beş ila 10 saniye boyunca tutarak)