Maratonunuz için Hazırlandığınızdan Emin Olun
Uzun vadede maraton için eğitimin önemli bir parçası. Uzun vadede haftanızın en uzun vadesidir ve genellikle maksimum HR'nin yaklaşık% 70-75'inde konuşma hızında yapılmalıdır. Çoğu maratoncu, uzun koşuları için 20 mil hızda.
Uzun yolculuklarınızın maratonunuz için uygun şekilde hazırlandığından emin olmanız için bazı ipuçları aşağıdadır, bu yüzden yarış gününde hazır ve kendinize güvenin.
1 - Kıyafet ve Gıda ile Deney
Uzun koşularınızı maratonunuz için bir "elbise provası" olarak düşünün. Enerji jelleri ve çiğnemeleri gibi koşulardaki farklı yiyecekleri denemek ve sizin için en iyi olanı görmek istersiniz. Ayrıca, hangi giysilerin en rahat hissettiğini anlamaya çalışın, böylece maraton kıyafetinizi planlamaya başlayabilirsiniz. Maraton yarışı gününde yeni bir şey denemek istemiyorsunuz.
2 - Daha Önce Günde Kolay Olun
Sekiz saat uyuyarak, bir gece önce bol bol dinlenin. Uzun vadeden önceki veya iki gün öncesi tam bir dinlenme günü olmalıdır. Bir gün önce antrenman yaparsanız, bu kolay bir koşu ya da antrenman olmalıdır.
Devamı: Koşucular için dinlenme günleri gerekli mi?
3 - Başlamadan Önce Birşeyler yiyin ve içmeyin
Çalışmaya başlamadan önce 1 1/2 ila 2 saat arasında küçük bir yemek yemelisiniz. Karbonhidratlarda yüksek ve yağ, lif ve protein içinde daha düşük bir şey seçin. İyi egzersiz öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Zengin, çok yağlı veya yüksek lifli gıdalardan uzak durun, bunlar gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Devamı: En İyi ve En Kötü Pre-Run Gıdalar
4 - Hidrate ve Düzgün Yemeğe Koşuyor
Uzun vadeden iki gün önce (ve maratonunuz) yüksek karbonhidratlı günler olmalı. Genel kalorileri değil, diyetinizdeki karbonhidrat yüzdesini artırdığınızdan emin olmalısınız. Carbo-loading, akşam yemeği için üç tabak makarna yemeniz gerektiği anlamına gelmez! O günlerde karbonhidrattan en az% 65 kalori almayı hedefleyin. Yine de biraz proteine sahip olabilirsiniz, ancak örneğin pilavlı tavuk yerine pilavlı tavuk eti koyun. Bol miktarda su ve alkolsüz sıvı kullanın. Alkol sadece sizi değil, aynı zamanda iyi bir gece uykusu çekmenizi de engelleyebilir.
Daha Fazla: Uzun Çalışmalardan Önce Ne Yemeli ve İçmeliyim?
5 - Uzun Süreçlerinizi Maratonunuzla Aynı Zamanda Yapın
Uzun koşuların bazılarını aynı saatte yaptığınızdan emin olun, gerçek maraton o saatte koşmaya alıştırmak için düzenlenir. Ayrıca maraton günü yapabileceğiniz bir yarış öncesi rutini de geliştireceksiniz.
6 - Kilometreyi Aşma
Eğlence amaçlı maratoncular için, 20 milden fazla koşma riski, olası faydalardan daha ağır basmaktadır. Maratonu tamamlayabileceğinizden emin olmak için mutlaka 26.2 mil koşmak zorunda değilsiniz.
Devamı: 20 Milim Neden En Uzun Antrenmanım?
7 - Pratik Zihinsel Stratejiler
Uzun vadede maratonunuzda size yardımcı olacak tüm zihinsel stratejiler üzerinde çalışmak için bir fırsat olarak atın. Ruhsal dayanıklılığı geliştirmek için görüntüleri, görselleştirmeyi ve kendi kendine konuşmayı kullanmayı deneyin.
Daha:
8 - Bittiğinde Doğru Bacaklarınızı Tedavi Edin
Koşunuzdan sonra biraz gerginlik yapınız ve eğer buna tahammül ederseniz kas ağrısını ve yorgunluğu azaltmak için bir buz banyosu yapın. Günün ilerleyen saatlerinde, bacaklarınızı gevşetmek için biraz yürüyüş ya da bisiklet sürmeniz yeterli.