Kısa bir süredir koştuktan ve dayanıklılığınızı geliştirdikten sonra, daha hızlı koşarak yeni bir hedefe odaklanmak isteyebilirsiniz. İşte hızınızı almak ve yarış sürelerini geliştirmek için yapabileceğiniz sekiz basit şey:
1 - Biraz Rahatsızlık için Hazırlanın
Bazı yeni başlayanlar daha hızlı koşmakta zorlanıyorlar çünkü rahatsızlık duymaktan korkuyorlar. Fakat daha hızlı ilerlemek için atılan ilk adımlardan biri, tempoyu almak için ne hissettiğini öğrenmek. Hız eğitimi sırasında kendinizi zorladığınızda, nefes almayı ve bacak kaslarınızın yanmasını sağlamayı beklersiniz. İlk başta garip ve rahatsız edici hissedebilir, ama bu hissi kullanmaya alışmaya başlayacaksınız ve nihayetinde beklemeye başlayacaksınız (ve keyfine varın!).
2 - Ciro Üzerinde Çalışın
Adım cirolarınızı artırabilirseniz daha hızlı çalışırsınız. 30 saniye boyunca yaklaşık 5K tempoda koşarak başlayın ve sağ ayağınız yere çarptığında sayın. Sonra tekrar 30 saniye boyunca tekrar çalışıp tekrar çalışın, bu kez sayımı arttırmaya çalışın. Hızlı, hafif, kısa adımlar atmaya odaklanın - sıcak kömürlere adım atıyormuş gibi.
3 - Aralıklı Egzersizleri Deneyin
Aralıklı egzersizler hızınızda çalışmak için eğlenceli bir yoldur. 400m (pistin etrafında bir tur) tekrarları gibi antrenmanları izleyebilirsiniz. 5 ila 10 dakikalık bir ısınma sonrasında , 5K hızınızda bir 400m koşma ve bir yavaş, kolay kurtarma turunu çalıştırma arasında geçiş yapın. İki veya üç 400m tekrarla başlayın (her biri arasında bir kurtarma turu ile) ve beş veya altıya kadar yolunuzu çalışmayı deneyin. Ya da yolda koşuyorsanız, aralık işaretlemek için lamba direklerini veya telefon direklerini kullanabilirsiniz. Isınma işleminden sonra iki lambalı mesaj için sprint yapın, ardından ikiye geçin ve bir mili kaplayana kadar deseni tekrarlamaya devam edin.
4 - Haftada Bir Tempo Çalışması Yapın
Tempo , daha hızlı koşmak için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Bir tempo koşusu yapmak için, koşunuzu 5 ila 10 dakikalık kolay koşma ile başlatın, sonra 10 saniyede 10 saniyede yaklaşık 10 saniyede 15 ila 20 dakika devam edin. 5 ila 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K değerinizin ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hisseden bir hızda koşun. Hava için nefes almamalısınız, ama aynı zamanda bir konuşma yapamazsınız.
5 - Bazı Hill Eğitimini Deneyin
Hill tekrarları , koşu gücü oluşturmak için etkili bir yoldur. Yaklaşık 100 metre uzunluğunda oldukça dik bir tepe bulun. Tepenin en üstüne doğru koşun ve yavaşça aşağı doğru inin. Haftada bir kez 3 ila 4 tekrarla başlayın ve kademeli olarak 6 ila 7 tekrarlamaya kadar çalışın.
6 - Kilo Verme
Zaten biraz kilo vermeye çalışıyorsanız, işte daha fazla teşvik: Araştırmalar, ortalama koşucuların kaybettikleri her pound için mil başına iki saniyede daha hızlı olduklarını gösterdi. Yani, örneğin, 10 kiloluk bir kilo kaybı 5K yarış sürenizden bir dakika kadar tıraş olur.
7 - Dinlenme Günleri Hakkında Unutmayın
Her gün sıkı çalışmanın sizi daha hızlı yapacağı konusunda bir şey düşünmeyin. Geri kalanlar, iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle haftada en az bir gün tamamen çıkarmayı unutmayın. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani, eğer günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz.
8 - Akıllı Bir Yarışçı Olun
Çok hızlı başlamadığınızdan emin olmak gibi akıllı yarış stratejileri ile bitirme sürenizden birkaç saniye veya belki de dakikalar geçirmek mümkündür. Daha hızlı yarışlar için bu stratejilerin bazılarını deneyin.
Ayrıca bakınız: Daha Hızlı Olmanın 4 Yolu
Yeni Başlayanlar 5K Nasıl Çalışabilir?
Deneyimli Koşucular, Daha Hızlı Bir 5K Nasıl Çalışabilir?