Uygun olmayan form ile çalışmak çok fazla enerji harcar ve aynı zamanda yaralanmaya da yol açabilir. Çalışan formunuzda küçük iyileştirmeler yapmak, daha hızlı ve zahmetsizce koşmanıza yardımcı olabilir. En yaygın çalışan form hatalarından dördü ve bunlardan nasıl kaçınılacağız.
Form Hatası # 1 Koşu: Topuk Striking
Topuk vuruşu, ayağınızın kalçalarınızın önüne indiği zaman, yani topuğun önce yere çarpmasıdır. İdeal olarak, ayağınızı ya da ayağınızın ucuna inmek istiyorsunuz. Koşucular arasında oldukça yaygın olan topuk vuruşu, shin atelleri ve eklem ağrısı gibi yaralanmalara yol açabilir. Aynı zamanda koşmak için daha az etkili bir yol çünkü özünde her adımda fren yapıyorsunuz, böylece çok fazla enerji harcıyorsunuz. Kalçanın önünde olduğunda ayağını itmek çok daha zor.
Topuktan vurma ve orta ayak forvetinden daha fazla olma konusunda çalışabileceğiniz bazı yollar şunlardır:
- Ayaklarınızla öne doğru gitmediğinizden emin olun. Bu, çoğu koşucunun aşırı iniş yapma eğiliminde olduğu zaman, yokuş aşağı koşarken özellikle önemlidir. Her adımda vücudunuzun hemen altından ayağınızla iniş orta soleğe odaklanın. Kısa, alçak kol dönüşü, yürüyüşünüzü kısa ve zemine yakın tutmanın anahtarıdır. Sıcak kömürlere adım atıyormuş gibi adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın.
- Çıplak ayakla koşarken çoğu insan doğal olarak orta tarafa inecektir. Bu yüzden halı, çim ya da çim üzerinde kısa süreler boyunca ayakkabı kullanmadan çalışmayı deneyin, böylece vücudunuz doğal ilerleyişini bulabilir. İlk önce 30 saniye ile başlayın ve bir dakika ya da daha fazla süreye kadar çalışın. Bu, her zaman çıplak ayakla koşmanız gerektiği anlamına gelmez, çünkü bu yaralanmalara sebep olabilir. Ancak yumuşak, güvenli bir yüzey üzerinde kısa aralıklarla koşmak, orta ayaktan iniş yapmanızı sağlar.
- Orta ayak inişlerini gerçekleştirmenin bir başka harika yolu da, popo vuruşları, atlama, dizler, geriye doğru koşma veya yan kargaşa gibi koşu matkapları yapmaktır. Bu matkaplardan herhangi birini yaptığınızda, topuğunuza inmek imkansızdır. Böylece, onları ne kadar çok uygularsanız, topuğunuzun aksine ayağınızın ön kısmına inmeye daha çok alışacaksınız. Koşu öncesi ısınmalarınızın bir parçası olarak koşu antrenmanları yapabilir veya bunları koşunuza koşabilirsiniz. Örneğin, 30 dakikalık bir çalışma sırasında her 4-5 dakikada bir 30 saniye aralıklarla dizler ya da geriye doğru koşabilirsiniz.
Form Biçimi Hatası # 2: Unrelaxed Upper Body
Çalışan formunuzu geliştirmeye çalışırken , sadece rahat kalmaya çalışmak zor. Fakat omuzlarınızı ve kollarınızı rahat tutmak önemlidir, çünkü gerginseniz, koşu sırasında ve sonrasında boyun, omuz ve sırt ağrısına neden olabilir.
Üst bedeninizin rahat ve etkili bir üst vücut formu kullandığınızdan emin olmak için birkaç ipucu:
- Kollarınızı dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı sallayın ya da omuzlarınızı her mil vb. Kulağınıza kaldırın ve ardından ideal ve rahat pozisyonlarına geri koyun.
- Ellerini yumurtasınız ve yumurtasınız gibi kırmak istemezsiniz. Eğer sıkı bir yumruğa sahipseniz, bu sıkılık kolunuzu yayar ve omuzlarınızda gerginliğe yol açar.
Form Hatası # 3 Koşu: Slow Cadence
Kadansınız ya da devam eden cirolarınız, bir dakikalık koşu sırasında kaç adım attığınızdır. Çoğu koşucu için, kadansları çeşitli hızlarda aynı kalır ve hız değişiklikleri, onların uzunluğunu değiştirerek gerçekleştirilir.
Verimli koşucuların yüksek bir adımı vardır - dakikada yaklaşık 180 adım. Kadansınız ne kadar yavaş olursa, ayaklarınız yere daha fazla zaman harcar ve ayağınızı ilerletmek için daha fazla enerji gerekir. Daha hızlı bir tempo, verimliliği artırır, kaslardaki stresi azaltır ve eklemleriniz üzerindeki etkiyi en aza indirir. Bu yüzden, kadansınızı geliştirirseniz, daha verimli ve daha hızlı bir koşucu olabilirsiniz. Denemek için bazı şeyler:
- Adım adım ilerlemenizi iyileştirmek için bu tatbikatı yapın: 30 saniyeliğine yaklaşık 5K tempoda koşarak başlayın ve sağ ayağınız yere çarptığında sayın. Sonra tekrar 30 saniye boyunca tekrar çalışıp tekrar çalışın, bu kez bir sayıyı artırmaya çalışın. Bunu birkaç kez tekrarlayın ve her seferinde başka bir adımı eklemeye çalışın. Dakikada 180 adımlık ideale ne kadar yakın olabileceğinizi görün.
- Ciro oranınızı artırmaya çalışırken, hızlı ve hafif adımlar atmaya odaklanın. Sıcak kömürlere adım atıyormuş gibi yere düştüklerinde ayaklarınızı yukarı kaldırın. Ayakların önünüzde değil, kalçalarınızın altına inmeli.
- Koşu matkaplarını (ayrıca topuk vurmasının önlenmesine de yardımcı olur) pratik yapmak, sizin ayaklarınızın üzerinde hızlı olmanız için sizi zorladığınızdan emin olun. Yüksek dizleri, yan basamakları, popo vuruşlarını ve diğer koşma matkaplarını haftada birkaç kez ısınmak için kullanın.
Form Hatası # 4 Koşu: Verimsiz Kol Salıncağı
Bazı koşucular kollarını göğsüne doğru sallarlar, bu da çok fazla enerji harcar ve aynı zamanda öbeklenmenize de neden olabilir (sırt, omuz ve boyun ağrısına neden olabilir). Kollarınızı doğru bir şekilde sallayacağınız için, yaralanmalardan kaçınmanız ve mümkün olduğunca verimli olmanız gerekir:
- Kollarınızı yan yana, birbirine paralel tutun ve 90 derecelik bir açıda bükün, onları tutmak için en etkili yoldur. Dirseklerinizin yan tarafa yaklaşması, düz bir şekilde yapışmaması gerekir (tavuk kanatları yok!).
- Kollarınız göğsünüzün üstünden geçiyorsa, daha hızlı nefes almadığınız anlamına gelir. Vücudunuzu yarısına bölen dikey bir çizgi düşünün - elleriniz onu geçmemelidir.
- Kendinizi eğilmekte hissediyorsanız, göğsünüzü çıkarın. Kollarınızı sallayın ve yanınızda 90 derecelik açıyla ayarlayın.
- Kollarınızı omuzda (dirsekte değil) döndürmelisiniz, böylece bir sarkaç gibi ileri geri sallanıyorlar.
Ayrıca bakınız: