Fitnesinize uymanın 4 yolu ve bebeğinizin kilo sorularına cevaplar
Hamilelikten sonra kilo vermek zordur çünkü bebeğiniz hayatınızı ve vücudunuzu değiştirir. Ne kadar çok şaşıracaksınız ve karnınızın büzülmesinin neden uzun sürdüğünü, bebeğin kilosunu nasıl kaybedeceğinizi ve vücudunuzun aynı olup olmayacağını merak edebilirsiniz.
Orada bazı ünlü annelere bakarsanız, hiç hamile kalmamış gibi görünen hastaneden çıkmanız gerektiğini düşünebilirsiniz.
Ama gerçek biraz farklı. Bebeğinizin olması vücudunuzun her bölümünü etkiler ve Hollywood'da neler olup bittiğine rağmen, vücudunuzun tam bir iyileşme yapması bir yıl sürebilir. Vücudunuzun geri dönmesine ve bebek kilosunu sağlıklı bir şekilde kaybetmesine yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi öğrenin.
Neden hala hamile görünüyorum?
Yeni annelerin bebek sahibi olduktan sonra gördükleri ilk şeylerden biri, doğumdan sonra bir kaç aylığına hala hamile görünmeleridir. Bu kesinlikle normal. Unutma, dokuz ay boyunca orada bir bebek vardı. Doğum yaptığınız andan itibaren vücudunuz, karnınızı hamilelik öncesi durumuna ya da ona yakın olan bir şeye geri döndürmek için çalışmaya başlar, ancak bu yavaş bir süreçtir. Rahiminizin normal büyüklüğüne geçmesi yaklaşık dört hafta alır ve vücudun fazla sıvıdan kurtulmasıyla ilk iki hafta boyunca birçok kadın yaklaşık 8 ila 20 kilo kaybeder.
Ayrıca kalçalarınız ve pelvis bölgelerinizin hamilelik öncesi durumlarına geri dönmesi zaman alacaktır, bu yüzden doğumdan sonra da şeylerin çıkması normaldir. Bu yazıda bir bebeğinizden sonra neler bekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz, Postpartum Recovery - Doğumdan Sonra Rebounding.
Bu Bebek Kilosunu Nasıl Kaybederim?
Bir egzersiz programına ya da diyete atlamak için istekli olsanız da, vücudunuza güvenli ve zarar vermemek için hafif egzersize geçme çok önemlidir.
En uygun anneler bile egzersiz yapmak için sorun yaşayabilir. Sonuçta, bir bebek sahibi olmak büyük bir çile ve iyileşmek için zamana ihtiyacınız olacak bir şey. Doktorunuzdan izin almanız gerekecek ve ne tür bir doğum yapmış olduğunuza bağlı olarak, ciddi egzersize girmeden önce 4-8 hafta olabilir.
Emzirme kilo vermenize yardımcı olabilir, günde bir kez daha 500 kalori almanız ve hamilelik sırasında kazandığınız yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olur. Emziriyorsanız, vücudunuza bu ekstra enerji talebi için ihtiyaç duyduğu yakıtı verdiğinizden emin olun. Şimdi diyete gitme zamanı değil; Kalorilerinizi çok fazla kısıtlamak süt sağlığınızı azaltabilir ve çok fazla kilo kaybedebilir (haftada iki pounddan fazla) aslında sütünüze karışan toksinleri serbest bırakabilir.
İyi haber şu ki, eğer emziriyorsanız hala egzersiz yapabilirsiniz. Çalışmalar, vücudunuza yeterli kalori verdiğiniz sürece, orta düzeyde egzersizin süt üretimini etkilemeyeceğini göstermektedir.
Egzersizde Yeni Engeller
Aktivitenizi hızlandırarak kilo vermeye istekli olabilirsiniz, ancak egzersiz doğumdan sonraki ilk birkaç ay boyunca zor olabilir. Karşılaşabileceğiniz bazı konular:
- Tükenme ve yorulma - Bunlar, özellikle emziriyorsanız, doğumunuzu yaptıktan sonra yaygındır, bu da enerjinizi azaltabilir. Enerji seviyenizin farkında olun ve sadece ne yapabileceğinizi yapın.
- Düzensiz program - Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta ve aylar boyunca, bebeğinizin beslenme ve uyku programı sürekli olarak değişebilir ve bu da herhangi bir normal rutini takip etmeyi zorlaştırır.
- Zaman kısıtlamaları - Burada egzersiz yapmak için sadece birkaç dakikanız var. Bu durumda, sahip olduğunuz zamandan yararlanın ve egzersizlerinizi gün boyunca yaymaktan korkmayın.
- Ruh hali değişiyor - Hormonlarınız normale döndüğünde, belki de doğum sonrası depresyonla başa çıkma ihtimaliniz var. Egzersiz ruh halinize yardımcı olabilir, ancak durumunuzu ele almanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
- Suçluluk - Birçok yeni anne, egzersiz için zaman ayırdıklarında kendilerini suçlu hisseder. Kendinizi daha güçlü olmaya odaklanırsanız, aslında daha iyi bir anne olacağınızı hatırlatmak zor. Bunu yapmak da çocuğunuza iyi bir örnek teşkil edecektir.
Fitnessta Uymanın Yolları
Egzersiz aslında bu sorunlardan bazılarına yardımcı olabilir ve yaşamınıza alıştırmanızı daha kolay hale getirmenin yolları vardır:
- Egzersizlerinizi bölün - Gün boyu yayılan kısa egzersizler , sürekli egzersiz kadar etkilidir.
- Basit tutun - Bebek uyurken birkaç dakikanız varsa, evin etrafında biraz tur atın ya da merdivenlerden yukarı ve aşağı doğru yürüyün. Egzersiz karmaşık olmak zorunda değildir, sadece sizi hareket ettirmek zorundadır.
- Destek bulun - Bir bebeğe sahip olmayı ve formda kalmayı nasıl ele aldıklarını arkadaşlarınızla, ailenizle veya komşularınızla konuşun. Orada yaratıcı fikirlere şaşıracaksınız.
- Neyin önemli olduğuna odaklan - Kilo kaybetme konusunda stresli olmak çok kolaydır, özellikle de hayatınızın çoğu için alışkın olduğunuzdan çok farklı bir vücutta oturduktan sonra. Vücudun aynısı olmasa bile normale döneceksin. Bebeğinizin ve vücudunuzun keyfini çıkarmanıza izin verin, öyle olmasını umduğunuz bir şey olmasa bile.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Koleji, hamileliğiniz öncesinde aktif olmanız ve komplikasyonsuz normal bir vajinal doğum geçirmeniz durumunda, yürümeye başladığınız anda, sırt, bel ve karın ağrısı için temel güçlendirme ve egzersiz yapmaya başlayabileceğinizi göstermektedir. yapabilmek. Bir C bölümünüz varsa, herhangi bir aktiviteye başlamadan önce birkaç hafta beklemeniz gerekebilir.
Bir egzersiz rutinine başladığınızda, üç farklı alana odaklanmak isteyeceksiniz: Çekirdek güç , kardiyo ve kuvvet eğitimi.
1. Çekirdek Gücü
Hamilelik, karıncanın bazı bölgelerini zayıflatabilir, dokuz aydır orada bir bebeğin yüzdüğünü düşündüğünüzde şaşırtıcı değil. Egzersizi ve mekiklerle dolu bir programa atlamaktan hoşlanıyor olabilirsiniz, ancak doktorunuz egzersiz için sizi temizledikten sonra abs'inize bir miktar TLC gerekir.
Karın çevresindeki yağları kaybetmeye yardımcı olmak için hangi egzersizlerin yapılacağını ve ne kadarının yapıldığını merak ediyor olabilirsiniz. Vücudunuzun belirli bölgelerinden gelen yağları belirli egzersizlerle azaltamayacağınızı unutmayın. Daha düz abs elde etmek, kardiyo, kuvvet antrenmanı ve sağlıklı bir diyetin kombinasyonuyla genel vücut yağını kaybetmeyi içerir. O zaman bile, alt karın çevresinde hala biraz yağ olabilir. Birçok kadın, özellikle hamilelikten sonra , aşırı yağ depolayan bir alandır, bu yüzden düz bir göbek almak için kendinize fazla baskı yapmamaya çalışın.
Bu, ab egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, çünkü hamilelik sırasında gergin ve muhtemelen zayıflamış kasları güçlendirmeniz gerekir. Başlamak isteyebileceğiniz bazı temel egzersizler şunları içerir:
- Pelvik tilts
- Top Crunches
- Arka uzantıları
- Modifiye tahta
- Ölü böcek
Bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuzun iyi olduğundan emin olun ve haftada 2 ila 3 kez her egzersizden 10-16 tekrardan oluşan bir setle başlayıp, size doğru olanı uyacak şekilde ayarlayın.
Setler ekleyebilir veya zamanla daha zorlu egzersizleri deneyebilirsiniz.
Diastazınız varsa, rektus abdominisinizin iki yarısının (gözle görülür altı paket) ayrılması durumunda, ab egzersizlerinizi değiştirmeniz gerekebilir.
2. Kardiyo
Çekirdek gücü ile birlikte, kardiyoyu rutininize dahil etmek isteyeceksiniz, ancak hamileliğinizden önce yaptığınız aynı aktiviteleri veya yoğunlukları yapamayabilirsiniz - en azından bir süredir. Vücudunuz iyileştikçe koşu veya aerobik gibi yüksek etkili egzersizler rahat olmayabilir. Yeni başladığınızda:
- Yavaş ve kolay başlayın . Birçok yeni anne, haftada 3 gün, günde yaklaşık 20 dakika ile başlayan yürüyüşe tahammül edebiliyor. Daha fazla işleyebilirseniz, her gün bir çeşit aktivite almayı deneyin.
- Düşük etkili aktivitelerle uğraşın . Yüksek etkili egzersizler iyi hissetmiyorsa, yürümeyi, yüzmeyi, eliptik antrenörde veya vücutta ve eklemlerde sarsıntı yapmayan diğer aktivitelerde egzersiz yapmayı deneyin. Zamanla, daha yüksek etkili etkinliklere geçişi daha kolay bulacaksınız.
- Orta-yüksek yoğunlukta , algılanan efor skalasında 5 ila 6. seviyelerde çalışın. Enerji seviyenizin egzersizlerinizde size rehberlik etmesini sağlayın, yorgun hissederseniz veya tersi durumda ise destek verin.
Gittikçe, haftada bir kez aralıklı antrenman yaparak yoğunluğu arttırmak isteyebilirsiniz, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca , bebekle yürümenize izin verirken, meydan okuma için harika olan yürüyüş rutininize bir bebek arabası da ekleyebilirsiniz.
Uzmanlar, bir bebek arabasını iterken yürürseniz% 18 ila% 20 daha fazla kalori yakabileceğinizi bulmuşlardır. Bir tepeye doğru iterek daha da fazla kalori yakacaksınız ve Bebek Arabası Strides, Baby Bootcamp veya Anne için Sara Holliday's Stroller Egzersiz gibi katılabileceğiniz bebek dostu egzersiz grupları bile var.
3. Kuvvet Eğitimi
Güç antrenmanı kilo verme programınızın yanı sıra iyileşme sürecinizin önemli bir parçasıdır.
Yağsız kas dokusu oluşturmanıza, metabolizmanızı arttırmanıza ve bebeğinizin bakımı için ihtiyacınız olan gücü size vermenize yardımcı olabilir.
Diğer aktiviteler gibi, doğumdan önce ağırlıkları kaldırsanız bile yavaşça başlamak isteyeceksiniz. Vücudun hala iyileşiyor ve hatırladığından biraz farklı olabilir. Denge ve esnekliğiniz üzerinde çalışırken, çekirdek ve sabitleyici kaslarınızı güçlendirmek için egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz. Bu Basic Ball Egzersiz , tüm bu alanlara odaklanan nazik bir rutindir.
Bir egzersiz hazırlarken, zaman kazandırarak tüm vücudunuzu güçlendirmek için birden fazla kas çalışması egzersizleri seçin. Basit bir rutin şunları içerebilir:
- Sandalye ağız kavgası
- Yardımlı akciğerler
- Kalça asansörleri
- Modifiye şınav
- Arka uzantıları
- Havai presler
Her egzersiz için, ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlamadan, ağırlık veya hafif ağırlık kullanmadan, 10 ila 16 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Güçlendikçe daha fazla takım ekleyebilir, daha ağır ağırlıklar kullanabilir ve / veya daha zorlu egzersizler deneyebilirsiniz. Buradan başlayabileceğiniz bazı tam egzersizler:
Her şeyi taklit etmek imkansız görünüyorsa, bunu basit tutmayı ve zamanınızı almayı unutmayın. Yapabildiğiniz şeyi yapın ve yeni bebeğinizin ve yeni hayatınızın tadını çıkarmaya izin verin.
Kaynaklar
Anders, Mark. Tekerlekler üzerinde sağlık . ACE FitnessMatters. Kasım / Aralık 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns ve diğ. Emziren anneler egzersiz yapabilirler: bir kohort çalışmasının sonuçları. Halk Sağlığı Nutr. 2007 Ekim, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen ve Cram, Catherine. Doğum Öncesi ve Doğum Sonrası Egzersiz Tasarımı . DSW Fitness, 2003.