Daha iyi bir vücut oluşturmak için özünüzü oluşturun
En iyi çekirdek egzersizleri sizi şaşırtabilir. Sadece egzersizi yapıp oturmak yetmez. Güçlü bir çekirdek oluşturmak için kalçalarınızdan omuzlarınıza çeşitli kaslar kullanmanız gerekir.
Çoğu insan çekirdeği güzel bir altı paket veya tonlu abs olarak düşünür. Ama abs'in çok sınırlı ve özel bir eylemi vardır ve uzmanların "çekirdek" olarak adlandırdıkları şey, aslında, gövdenin tüm boyunu çalıştıran farklı kaslardan oluşur.
Bu kaslar büzüldüğünde, omurga, pelvis ve omuz kemerini stabilize eder ve ekstremitelerinizin güçlü hareketleri için sağlam bir destek tabanı oluştururlar. Çekirdek şartlandırma egzersiz programlarının etkili olması için tüm bu kas gruplarını hedeflemesi gerekir.
Çekirdek Kaslar Nelerdir?
Uzmanlar, kasların temel kas olarak gördükleri kaslara göre değişir. Bazıları pelvik tabanın kaslarını içerir . Aşağıdaki listede en az bilinen çekirdek kasların yanı sıra daha az bilinen gruplar yer almaktadır:
- Rektus abdominisi : Karın önü boyunca yer alan bu, en çok bilinen karın kaslarıdır ve genellikle uygun ve ince bireylerde ortaya çıkması nedeniyle altı paket olarak adlandırılır.
- Erector spinae : Üç kaslı bu grup boynunuz boyunca alt sırtınıza uzanır.
- Multifidus: Vertebral kolon boyunca erector spinae altında bulunan bu kaslar omurganın uzamasını ve dönmesini sağlar.
- Dış oblikeler: Karın tarafında ve önünde bulunur.
- İç oblikeler: Dış obliklerin altında yer alırlar, ters yönde çalışırlar.
- Transvers abdominis (TVA): Oblikelerin altında bulunan karın kaslarının en derinidir (belinizin kasları) ve omurganızın etrafından koruyucu ve stabildir.
- Kalça fleksörleri: Pelvisin ve üst baldırın önünde bulunan kalça fleksörlerini oluşturan kaslar psoas majör , illiacus, rektus femoris , pectineus ve sartorius'u içerir.
- Gluteus medius ve minimus: Bunlar kalçanın yanında yer alır.
- Gluteus maximus, hamstring grubu , piriformis: Bunlar kalça ve üst baldır bacağının arkasında yer alır.
- Kalça addüktörleri : Bunlar medial uylukta bulunur ve bacakları orta hatta çeker.
İyi Çekirdek Gücü Faydaları
Neden çekirdek gücünüzü geliştirmek istiyorsunuz? İşte en önemli sebepler:
- Güçlü Bir Çekirdek, Sırt Ağrısını Azaltır: Karınlar, sırtın ve mukavemetin temelini korumak için gereken tüm kredileri alırlar, ancak çekirdeği oluşturan şeylerin sadece küçük bir kısmıdır. Aslında, bel ağrısına bağlı zayıf ve dengesiz çekirdek kaslarıdır. Zayıf çekirdek kasları, uygun lomber eğri ve bir geri duruş postürü kaybıyla sonuçlanır. Daha güçlü, dengeli çekirdek kaslar, uygun postürü korumaya ve omurgadaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
- Güçlü Bir Çekirdek, Atletik Performansı İyileştirir: Gövde ve gövdenin kasları, omuriliği pelvisten boynuna ve omuza kadar stabilize ettikleri için, güçlerin kollara ve bacaklara aktarılmasına izin verirler. Tüm güçlü hareketler, vücudun merkezinden dışarı çıkar ve asla tek başlarına uzuvlar. Ekstremitelerde herhangi bir güçlü, hızlı kas kasılmaları meydana gelmeden önce, omurga sağlam ve stabil olmalı ve çekirdek, daha ekstremitelerin en güçlü olanı kadar stabildir.
- Güçlü Bir Çekirdek Postural Dengesizliği İyileştirir: Göbeğin kaslarını eğitmek, yaralanmalara yol açabilecek postural dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olur. Temel eğitimin en büyük yararı, fonksiyonel zindeliği geliştirmektir - günlük yaşam için gerekli olan zindelik türü ve düzenli aktiviteler.
Etkin Çekirdek Egzersiz
Gövdenin izole edilmesinden ziyade, göbek kuvvetlendirme egzersizleri, gövde, hem ön hem de arka kasları aynı anda bastıran katı bir birim olarak çalışırken en etkilidir. Bu egzersizler çoklu eklem hareketleri olmalı ve omurganızın stabilizasyonunu izlemelisiniz.
Abdominal destekleme, temel egzersiz eğitimi sırasında kullanılan temel bir tekniktir.
Doğru bir şekilde brace etmek için, göbeğinizi belinize doğru çekmeye ve enine abdominus (TVA) kasını almaya çalışmalısınız. Nefes alırken eşit olarak nefes almalı ve nefesinizi tutmamalısınız.
Birçok çekirdek güçlendirme egzersizleri evde ekipmansız olarak yapılabilir. Bazıları, fonksiyonel eğitim gibi , düzenli egzersizler için stabilite topları ve ilaç topları ekleyerek yapılabilir.
En İyi Çekirdek Egzersizler Nelerdir?
Çekirdek egzersizler, gövde boyunca birçok eklemi geçen ve stabiliteyi koordine etmek için birlikte çalışan birden fazla kasla birleştiğinde en etkilidir. En iyi çekirdek egzersizlerden bazıları, aşağıdaki egzersizler ve bireysel egzersizler de dahil olmak üzere basit vücut ağırlığı egzersizleridir.
Çekirdek Egzersizler
- Hızlı Çekirdek Egzersiz : Eğer basit, etkili bir çekirdek egzersiz istiyorsanız, bu rutin zaman ve ekipman gerektirmez, ancak tüm temel çekirdek kaslarını kapsar.
- Ayakta Ab Egzersiz : En iyi çekirdek egzersizlerin çoğunu kullanan bu egzersiz için yere çıkmanız gerekmez.
- Toplam Çekirdek Egzersiz : Bu yedi egzersiz bir direnç bandı ve bir stabilite topu kullanır.
- Yoga ve Pilates de denge, esneklik ve gövde gücünüze meydan okuyor.
Bireysel Çekirdek Alıştırmalar
- Dragon Flag Gelişmiş Çekirdek Egzersiz
- Tahta
- Yan tahta
- Yukarı itmek
- V-oturur
- Çömelme
- Geri köprü
- Kalça Kaldırma
- Eğik Büküm
- Denge Topundaki Tahta
- Twist ile hamle
- supermans
Daha İyi Bir Çekirdek İçin En İyi Ekipman
Egzersizlerinize denge unsuru ekleyecek, doğal olarak çekirdeğinize girecek ekipmanı kullanabilirsiniz. En iyi çekirdek ekipman şunları içerir:
- BOSU Topu , denge tahtaları, yalpalama tahtaları ve diğerleri gibi denge ürünleri
- Tıp topları: Amazon'dan satın alın
- Kettlebells: Amazon'dan satın al
- İstikrar topları: Amazon'dan satın al
- Diz zammı: Amazon'dan satın alın
- Dambıller: Amazon'dan Satın Alın
Bir kelime
Güçlü, fit bir çekirdek günlük aktivitelerinizin daha kolay hale gelmesine yardımcı olur ve spor ve egzersiz performansınızı artırır. Ant egzersizlerinizin bir kısmını zeminden alarak ve ayakta durarak ya da bir stabilite topu yaparak antrenmanlarınıza çekirdek güçlendirmeyi dahil edebilirsiniz. Çekirdeğinizi güçlendirdiğinizde altı paket için yerleşme.
> Kaynak:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Çekirdek Stabilizasyon Alıştırması Reçete, Bölüm I. Spor Sağlığı: Multidisipliner Bir Yaklaşım . 2013, 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Bilgilendirme: Fit'te, Uzman yazarlarımız, hayatınız ve aileniz için en iyi ürünlerin düşünceli ve editörsel bağımsız incelemelerini araştırmaya ve yazmaya kararlıdır. Yaptığımız işi seviyorsanız, bize bir komisyon kazandıran seçkin linkler aracılığıyla bize destek olabilirsiniz. İnceleme sürecimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.