Çekirdeğinizin Kaslarını Çalışmak için 14 Büyük Ab Alıştırmalar

1 - Topta Pelvik Tilts

Absinizin egzersizlerini seçerken, temel pelvik tilt, başlamak için harika bir seçenektir. Bu basit, ince egzersiz abs ve sırtınız için harika bir ısınma. Bu hareket aslında bir crunch'ta olduğu gibi omuzlardan ziyade kalçalardan kaynaklanır. Göğüs kafesine doğru kıvrıldığın için üst bedeniniz sabit kalacaktır. Glute'larınızı değil, absinizi kullandığınızdan emin olmak için harekete konsantre olmalısınız.

1. Kalça aşağıya doğru eğik bir pozisyonda uzanın, baş eller tarafından desteklenir.
2. Topu yuvarlamadan, abseyi kontrol edin ve kalçaları göğüs kafesine doğru çekin.
3. Glute'leri sıkmamayı deneyin, bunun yerine, çekirdeğin hareketini başlatmaya odaklanın.
4. Kalçaları indirin ve 15 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

2 - Oturmuş Döndürmeler

Zemin egzersizlerinden sıkılırsanız veya absiniz için işte yapabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız varsa, oturmuş rotasyonlar iyi bir seçimdir. Alt sırtınızın yanısıra obliklerinizi de çalıştırabilir, ağırlığın yoğunluğunu artırır ve omuzları, kolları ve göğsü de içerecektir.

1. Bir top ya da sandalye üzerinde uzun süre oturun ve orta ağırlıkta tutun.
2. Ağırlığı göğüs seviyesinde başlatın, omuzlar rahat olsun.
3. Kalça ve dizleri öne bakacak şekilde koruyarak, gövdeyi rahatça olabildiğince sağa döndürün. Belinizin etrafındaki kasları sıkmaya odaklanın.
4. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak merkeze ve daha sonra sola dönün.
5. 1-3 set 10-16 reps için alternatif taraflara devam edin.

3 - Kuş Köpeği Ab Alıştırması

Kuş köpeği , sadece abs ve sırt kuvvetlerini güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda glüteleri de içeren ve dengeyi ve dengeyi geliştiren büyük bir genel çekirdek egzersizdir. Daha gelişmiş bir versiyon için, bu hareketi dizler yerine ayak parmaklarında deneyin.

1. Eller ve dizler arkadan düz ve abs çekti.
2. Sağ kolu, gövde ile aynı seviyeye ve zemine paralel olana kadar kaldırın.
3. Aynı zamanda, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve zemine paralel olana kadar düzeltin.
4. Bir an bekleyin, diğer tarafa alçaltın ve tekrarlayın, bu sefer sol kolu ve sağ bacağını kaldırın. 1-3 set 10-16 reps için alternatif taraflara devam edin.
5. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve hareket boyunca vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

4 - Modifiye Bisiklet

Bisiklet , rektus abdominisi ve oblikler de dahil olmak üzere abs için en etkili hamlelerden biridir. Bununla birlikte, geleneksel hareket, hem detaylara dikkat etmeyi hem de sırtını zorlamadan abs'i hedef alan çok güçlü bir geri dönüşü gerektirir. Kağıt plakalarla yapılan bu değiştirilmiş versiyon, geleneksel bisiklet egzersizine geçmeden önce hareketi öğrenmek ve güç üretmek için harika bir yoldur.

1. Her iki topuğun altında kâğıt tabaklar ile sırt üstü uzan, dizler bükülmüş. Boyunu desteklemek için elleri başın arkasına koyun.
2. Omuz bıçaklarını yerden kaldırmak ve sol omzu sağa, dirseği sabit bir pozisyona döndürmek için abs ile kontraksiyon yapın.
3. Aynı zamanda, dizden hafifçe bükülmüş veya düz olana kadar, sol bacağı, belin sağ tarafında konsantre olacak şekilde kaydırın.
4. Sol bacağı arkaya getirin ve sağ omzunu sol tarafa doğru döndürerek, belin sol tarafını sıkarak sağ bacağı kaydırın.
5. Tüm gövdeyi döndürmeye odaklanarak dirseği sabit ve sabit bir konumda tutun.
6. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

5 - İlaç Topu Atma ile Top Crunch

Top crunch , abs hedeflemek için harika, ama bu egzersizi spice bir şekilde bir ilaç topu atmak eklemek için. Bu hareketle, birkaç seçeneğiniz var. Tam bir çırpma yapabilir ve tıp topunu önünüzde duran birine atabilir, duvara karşı yumuşak, lastik bir top attırabilir, böylece size geri dönebilir ya da atma bir seçenek değilse topla dışarı çıkabilirsiniz. . Tıp topu, düzenli bir top gevrekliğine ağırlık, yoğunluk ve eğlence katmaktadır.

1. Bir med topu tutan bir egzersiz topu üzerinde yalan. Topun orta alt arka kısmının altına masa üstü bir konumda yerleştirin.
2. Med topunu başın arkasına doğru alın, kolları düz tutun ve abste hafif bir gerginlik hissedin.
3. Topu ileriye doğru çekerek topu sola doğru bükün, topu tavana doğru uzatarak.
4. Bir sonraki krizin için ilaç topunu arkanda bırakarak geri çekilin.
5. 1-3 setleri 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.
6. Eğer bir partneriniz varsa, bir crunch'ta kaldığınız sırada topu partnerinize atın, sonra bir sonraki crunch'ınız için topu olabildiğince hızlı bir şekilde geri atın.

6 - Diz Bacakları ile Plank

Geleneksel tahta egzersiz, çekirdeği güçlendirmek için harikadır ve egzersiz için bir diz bükme takarak yoğunluğu ve çeşitliliği ekleyebilirsiniz. Bu 3 noktalı duruşta (sadece iki el ve bir ayak) çekirdeğe daha fazla meydan okuyacak ve aynı zamanda çalışan bacağın alt vücut kaslarına bağlanacaktır.

1. Ellerde ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Vücudun baş kısmından topuklu, göğüse doğru düz bir çizgide olduğundan emin olun.
3. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek göğse doğru çekin. Gövde dizini getirirken vücudun biraz bükülebilir.
4. Sol ayağı sağ bacağın üzerinden geçirin, kısa bir süre bekleyin ve sol dizini tekrar göğsünüze alın.
5. Sol ayağınızı tam tahtaya geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Tekrar tekrar, alternatif taraflar, 8 tekrardan 8 set için (1 rep, hem sağ hem de sol ayakları olan bir diz vidasını içerir).

7 - Kayma Diskli Ab Crunches

Geleneksel egzersizi hepimizin yapmış olduğu ve muhtemelen sıkıldığımız bir şeydir. Topuklarınızı içeri ve dışarı kaydırmak için Gliding Diskleri kullanarak düzenli egzersize biraz baharat ekleyin. Kağıt tabakları da kullanabilirsiniz ya da parke zemin üzerindeyseniz, havlular işe yarayacaktır.

1. Topukların altındaki diskler ya da plaklar ile aşağı yatın, bacakları düz ve ellerinizi yavaşça kafanızın içine daldırın.
2. Versiyon 1: Diski veya kâğıt tabaklara bastırırken, topukları içeri kaydırırken omuzları yerden birkaç santim kırın.
3. Sürüm 2: Diski veya plakalara bastırırken, topukları kaydırarak gövdeyi tam oturur (daha gelişmiş) şekilde kaldırın.
4. Çenenin sıkışmasını sağlamaya çalışın ve boynu çekmekten kaçının. Çekimi çekirdeğinizden çıkarın.
5. Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa ilk versiyona bağlı kalın.

8 - Yan Plank

Yan tahta, çekirdeğin yanı sıra çekirdeği de hedef alan gelişmiş ve zorlu bir harekettir. Bu hareketi önkolda, gösterildiği gibi, ya da biraz daha kolay olan, ancak yine de zorlayıcı bir şekilde yapabilirsiniz.

1. Sağ tarafa uzan, ön koluna yaslan.
2. Bacaklar düz olmalı, kalçalar yığılmış olmalı. Ayak pozisyonu için bazı seçenekleriniz var:
   • Daha sert : Ayaklar yığılmış (yukarıda gösterilmiştir)
   • Daha Kolay : Ayaklar sendeleyerek
   • En kolay : Knee Down
3. Ayak pozisyonunuzu seçtikten sonra, paspasları kalçadan kaldırmak için ön kolun içine bastırın.
4. Vücudunuzu 30-120 saniye boyunca düz bir çizgide tutun, her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

9 - Eğik ve Çekirdek için Modifiye Yan Plank

Bu değiştirilmiş yan tahta, daha gelişmiş bir yan plank egzersiz için çalışırken, oblik ve genel çekirdek gücü üzerinde çalışmak için mükemmel bir uygulamadır. Destek için ön tarafını önünüze yerleştirerek daha fazla değişiklik yapabilirsiniz.

1. Otur, sol önkolda ve sol kalçada dinleniyor.
2. Dizler bükülmüş ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri birbiri üzerine yığılmış olmalıdır.
3. Sağ elinizi sağ kalçaya yerleştirin veya gerekiyorsa denge ve kaldıraç için sağ elinizi önünüzdeki yere koyun.
4. Ön kolun içine bastırın ve kalçanın üst kısmını kaldırmak için oblikleri sıkın.
5. Kısa ve alçak tutun, sadece kalçaları tekrar kaldırmadan önce mindere dokunmayın.
6. Her tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

10 - Bacak Asansörlü Modifiye Yan Plank

Bacak asansörleri ile bu yan tahta, geleneksel bir yan kata kadar çalışmanın bir sonraki adımıdır. Buradaki fikir, bir bacak kaldırması ekleyerek ve kol yükünü alarak yoğunluğu arttırmaktır. Çekirdeğe ve alt gövdeye gerçekten meydan okuyacaksınız.

1. Otur, sol önkolda ve sol kalçada dinleniyor.
2. Dizler bükülmüş ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri birbiri üzerine yığılmış olmalıdır.
3. Gerekirse, sağ kolunuzu yukarı kaldırın veya denge ve kaldıraç için sağ elinizi önünüzdeki yere koyun.
4. Ön kolun içine bastırın ve kalçanın üst kısmını kaldırmak için oblikleri sıkın.
5. Aynı zamanda, dış bacağına odaklanarak sağ bacağı birkaç inç yukarı kaldırın.
6. Kısa bir süre bekleyin, bacağını indirin ve sonra tekrar kalçaları kaldırmadan önce mindere dokunduğunuzdan yere geri gidin.
7. Her tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

11 - Bacak Gerdirmeli Yan Plank

Yan plakalar yeterince güçtür, ancak gücünüzü ve dayanıklılığınızı gerçekten test etmek istiyorsanız, bir bacak kaldırmayı eklemeyi deneyin. Bu muazzam bir güç ve denge gerektirir, bu yüzden zamanınızı ayırın ve buna geçmeden önce daha kolay sürümler uygulayın.

1. Sol ayak ve sol ayağın dışını dengeleyen bir yan tahtaya başlayın. Ayaklar birbirinin üzerine yerleştirilebilir (daha sert) veya sendeleyebilir (daha kolay).
2. Denge zorluğunuzu arttırmak için diğer kolu yukarı doğru kaldırın (isteğe bağlı).
3. Bu pozisyonu tutup, dengeyi korumak için sağ bacağını birkaç inç yukarı kaldır, çekirdeği destekle.
4. Bacağını indirin ve her iki tarafta 1-3 set 8-16 reps için bacak kaldırmalarını tekrarlayın.
5. Bu bileğinizi incitirse, elini bir yoga bloğuna yatırmayı deneyin.

12 - Örümcek Adam Plankları

Bir tahta pozisyonu tutmak biraz sıkıcı olabilir, ama bu superman tahtalarıyla bir şeyler hazırlayabilirsiniz. Bu hareketle, dizleri aynı dirseğe doğru getiriyorsunuz, böylece oblikelerin yanı sıra denge ve stabiliteyi hedefliyorsunuz. Bu göründüğünden daha zor.

1. El ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonda olmak. Kalçalarınızın aşağı ve arka taraftaki uçakların uçağınızı desteklerken uçtuğundan emin olun.
2. Sol bacağını kaldırın, dizinizi bükün ve vücudun geri kalan kısmını hareket ettirmeden sol dirseğe doğru getirin.
3. Sol bacağı geriye alın ve sağ dizini sağ dirseğe doğru getirin, bir kez daha bedeni aynı pozisyonda tutun.
4. 1-3 setleri tamamlayarak 30-60 saniye tekrarlayın.

13 - Oturmuş Çift Diz Asansörleri - İşteyken Mükemmel!

Aborunu çalıştırmak için özel bir şeye ihtiyacın yok. Aslında, bu çift dizlik ile onları doğrudan sandalyeden yapabilirsiniz. Bu egzersizi daha düşük abste hissedeceksiniz.

1. Bir sandalyede uzun oturun, ayakları yere ve omuzlara yaslanın.
2. Ağzı destekleyin ve ayakları yerden kaldırın, dizleri göğsünüze getirin.
3. Bacaklarınızı kaldırırken koltuğa yaslanmamaya çalışın.
4. 10-16 reps için tekrarlayın ve tekrarlayın.

14 - Bel ve Abs Çevresi Kaslar İçin Eğik Egzersizi

Oblik kaslarınızı çalıştırmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve bu klasik crossover crunch bel çevresinde bu kasları hedef almak için harika bir egzersizdir. Bu hareketin sırrı, dirseğinizi sıkmaktan kaçınıyor, ancak omuzunuzu geçerken kalçaya doğru çekmeye odaklanıyor.

1. Yerde uzanmaya başlayın ve sol ayağınızı sağ dizden geçin.
2. Sağ elinizi destek için başın arkasına yerleştirin ve dikkatinizi gerçekten abs'e odaklamak istiyorsanız, diğer elinizi belinizin sol tarafına yerleştirin.
3. Dirsek arkasını tutarak, omuz bıçaklarını yerden kaldırınız ve daha sonra çaprazlayarak, omzuna doğru omuza getirmeye odaklanınız.
4. Belin sol tarafında kasların kontraksiyonunu hissedin.
5. Taraf değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın ve tekrarlayın.