Abs ve Butt için bir Egzersiz
Kuş Köpeği bir kerede bir dans çılgınlığı olabilirdi, ama şimdi şöhretin ana iddiası, genel olarak arka göbeği, karın bölgesini, sırtını , popu, kasları da içeren kas bölgesini güçlendirmek için biraz gelişmiş bir vücut ağırlığı olan zemin egzersizidir. ve uyluk.
Dengeyi düzeltmek için küçük bir uygulamadan sonra yapmak zor değil.
Ellerinizi, dizlerinizi ve kollarınızı ve kollarınızı uzatmak için yeterince rahat bir mekana sahip olduğunuz sürece, her yerde yapmak kolaydır. İşte böyle yapıldı.
Kuş Köpek Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Elinizle yere diz çökecek şekilde omuz genişliğinde sıkıca oturtun.
- Karınları destekleyin ve önce bir elinizi ve diğer elinizi ve dizinizi dengelerken zemini temizleyin. Bu fikri elde edene kadar yarım inç yapacak.
- Tamamen egzersizi yapmaya hazır olduğunuzda, kolu düz olarak öne doğru eğin ve arka bacağı öne doğru uzatın. Omuzlar ve kalçalar paralel olmalıdır.
- 10 saniye bekleyin, sonra ellerinize ve dizlerinize geri dönün.
- Başlangıçta, alternatif ellerde ve dizlerde 5 tekrar, toplamda 10 tekrar deneyin. 10 sete kadar 10 egzersizleri ek setleri ekleyin.
- Bir varyasyon olarak, bir taraftan birkaç kuş köpeği yapabilir ve daha sonra diğer tarafla bir set yapabilirsiniz.
- Eğer alternatif kuş köpekleri yapıyorsanız, taraf değiştirirken abs'i tutun. Ağırlık değişimi sırasında ekstra hareketleri en aza indirgemek için çalışın.
Kuş Köpek Egzersizinde Çalışan Kaslar
Kuş Köpeğinin ana hedefi, erector spinae kastır. Bu uzun kas, omurganın uzunluğunu kafatasından, boynundan ve kaburgalardan omurgaya ve kalçanın sakrumuna kadar uzatır.
Omurga ve boyunun uzatılmasından, bükülmesinden ve döndürülmesinden sorumludur.
Ancak bu hareket, çalıştığı tek kas değildir, çünkü hareket aynı zamanda bacağın yükseltilmesi sırasında çalışan kalçaların gluteus maximus kasını da içerir. Kolun yükseltilmesinde, üst sırt ve omuzun trapezius kaslarını ve deltoidlerini çalıştırırsınız.
Bu arada, diğer kaslar hareketin stabilize edilmesinde rol alır. Bunların arasında uyluk arkasındaki hamstringler, diğer gluteal kaslar, kalçanın piriformis ve obturator externus'u, göğsün pektoralis ve serratus kasları ve üst kolun trisepsleri bulunur.
Ama diğer karın kaslarına ne dersin? Onlar erector spinae için antagonist olarak çalışırlar, ve böylece rektus abdominis ve oblikleri de içerir. Gördüğünüz gibi, kuş bataklığı pek çok kas içerir ve buna izolasyon egzersiz denirse de, baştan ayağa çok şey devam eder.
Kuş Köpeği Egzersizinin Çeşitleri
Gelişmiş bir versiyon, kol ve bacağın vücudun bir tarafından uzatılmasını içeren tek taraflı kuş köpeğidir. Bu son derece gelişmiş ve birkaç kişi bunu yapabilir.