Yürürken Çalışmıyor, İşte Bir Çentik Nasıl Gidilir?
Haftanın çoğu günü 30 dakikalık sürekli bir yürüyüşe çıkıyorsunuz. Ama beklediğiniz sonuçları almıyorsunuz. Orta şiddette egzersiz aldığınızdan emin olmak için yürüyüş egzersizlerinizi nasıl artırabilirsiniz?
Yürürken Çalışmıyor Yoğunluğu Artırmanız Gerekir
Vücudunuz sadece normal rutininde bir değişiklik tespit ettiğinde dönüşür. Vücudunuz her gün verdiğiniz egzersiz miktarına ve yoğunluğuna alışkındır.
Bu senin referansın. Vücudunuzu önemli değişiklikler yapmak için tetiklemek için taban çizginizin üzerinde performans göstermelisiniz.
Kendinizi her zamanki yürüyüş hızınızın üzerinde bir hız ile veya tepeler ekleyerek karşılarsanız, vücudunuzun sistemlerini yanıt vermeye zorlar. Vücudunuz daha kısa sürede daha fazla enerji üretmek zorunda kalacak ve bunu yapmak için depolanmış bazı yağları kullanmak zorunda kalacaktır. Vücudunuz ayrıca yeni kas ve enerji sistemleri kurarak da cevap verecektir, böylece gelecekte tekrar karşılaşmaya hazırsınız.
Egzersiz Yoğunluğu Bağıl
Hepimizin farklı bir seviyede fitness ve egzersiz toleransı var. Fiziksel aktivitenizin aerobik egzersiz bölgesinde olup olmadığını bilmek için nabzınızı almalı ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 85'inde olup olmadığınızı görmelisiniz. Nefes aldığınızın ne kadar zorlandığına ve konuşmaların kolayca yapılıp yapılmayacağına dikkat edin. Kısa cümlelerde konuşmayı sürdürürken konuşmanızı sürdürmenizi engelleyen hızı bulun ve ardından oradan oluşturun.
Tam cümlede konuşma konusunda sorun yaşamıyorsanız, daha hızlı gitmek veya daha yüksek yoğunluğa ulaşmak için tepeler eklemek veya eğmek için kapasiteye sahipsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklarda Yürüme Tepesi
Eğitmen Lorra Garrick, sadece 15 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanının antrenman etkisinin önemli olduğunu söylüyor. Mesela, bir tepeye doğru yürümeyi hızlandırıyor, sonra yavaş yavaş iniyor.
Tepeyi 15 dakika boyunca dinlenmeden yukarı ve aşağı doğru tekrarlayın. Hız göreceli olacak, ancak tepenin üst tarafından nefes almanızı engelleyen bir hızı hedefler. Yokuşta kurtarabileceksiniz.
Seviye Zeminde Yürüme Yüksek Yoğunluğu
Düz bir rotada, sadece tek kelimeyi dışarı çıkarabileceğiniz noktaya gelmeden önce ne kadar hızlı yürümeniz gerektiğini görün. Bu noktaya geldiğinizde, bir ya da iki dakika yavaşlayın, sonra bir dakika kadar tekrar hızlandırın ve tekrarlayın. 30 dakika boyunca bu aralıklara devam edin. Bu noktaya ulaşmak için yeterince hızlı yürümekte güçlük çekiyorsanız, iyi duruş, kol hareketi ve güçlü bir adım ile daha hızlı nasıl yürüyeceğinizi görün.
Daireler Kolaysa Yoğunluk Ekleme
Dairenizdeki en hızlı yürüyüşünüz kalp atış hızınızı dinç bölgeye getirmezse, Lorra Garrick daha yüksek yoğunluklu aralıklar eklemenin bu yollarını önerir:
- Tepeler yürüyün .
- Dizlerini kalça seviyesine kaldırmak.
- Ağırlıklı yelek giymek
- Gölge boksu yap.
- Yüksek bir hız sağlarken, banklar ve kayalar gibi engelleri yukarı ve aşağı doğru yürüyün.
- Kaba yürüyüş : Orman ve dağ yollarında bulunanlar gibi düz olmayan yollarda yürümeyi yüreklendirin.
Çocuklarla Daha Yüksek Yoğunluk
Çocuklarınızı yanınızda getirmeniz gerekiyorsa, o zaman:
- Hızlı itmek için tasarlanmış özel bir arabaya yatırım yapın.
- Bebeğinizi yürüyüşler sırasında bebekleri tutmak için özel olarak tasarlanmış bir papoose veya sırt çantasına koymayı düşünün.
- Çocuklarınız üç tekerlekli bisiklet üzerindeyse, onların önünde durmalarına izin vermeyin, onlara ayak uydurmayın ya da onları yönlendirmeyin.
Daha fazla: Koşu bandında yüksek yoğunluklu aralıklar
> Kaynaklar:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint aralığı ve orta yoğunlukta bisiklet antrenmanı, aşırı kilolu genç yetişkin kadınlarda adipoziteyi ve aerobik kapasiteyi farklı şekilde etkiler. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.