1 - Neden Daha Fazla Fibere İhtiyacınız Var
Daha fazla taze meyve ve sebze yiyerek ve rafine taneler yerine tam tahılları seçerek lif alımınızı artırın. Ayrıca baklagillerin alımına yardımcı olur. Daha spesifik bir şey ister misin? İşte bir sonraki alışveriş listenizde olması gereken beş tane zengin besin (ve yemek tarifleri).
2 - Üzüm Kepeği
Genellikle güne bir kase mısır gevreği ile başlıyorsanız, porsiyon başına ne kadar lif aldığınızı görmek için etikete bakın. Eğer sadece birkaç gramsa, kuru üzüm kepeğine geçmeyi düşünün. Bir bardak kuru üzüm kepeği tahıl 7 gramdan fazla lif vardır. Marketinizde birçok marka bulunmaktadır, ya da herhangi bir kepek gevreği ile kendiniz yapabilirsiniz - sadece bazı kuru üzümleri ekleyin (veya çeşitli, kurutulmuş kızılcık veya yaban mersini deneyin). Ayrıca kekler ya da barlar yapmak için tariflerde kuru üzüm kepekli tahıl (ya da kuru üzüm ve kepek) de kullanabilirsiniz (hareket halindeyken kahvaltı için mükemmeldir).
3 - Nohut
Belki onlara g arbanzo fasulyesi diyorsunuz - aynı şey. Yarım fincan nohut 6 gram lif içerir, ayrıca nohutlar protein, demir, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Nohutla birkaç seçeneğiniz var - kuru nohut satın alabilir ve on iki saat boyunca suda bekletebilir ya da hemen kullanıma hazır konserve nohut satın alabilirsiniz. Nohut humusun ana bileşenlerinden biridir ve bunları bir dizi İspanyol ve Hint yemeklerinde bulabilirsiniz. Sıcak veya soğuk olarak servis edilebilirler. Bir nohut kutusu açın, durulayın ve birkaç dakika kurumasını bekleyin. Daha sonra bunları salatalar, güveçler ya da yan yemeklerdeki bir malzeme olarak salata tepesi olarak kullanabilir ya da lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık yapmak için kullanabilirsiniz.
4 - Armut
Hızlı atıştırma için evde biraz taze meyve olması iyidir. Armutlar özellikle iyidir çünkü kalorileri düşüktür, iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır ve mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir bardak armut dilimi (muhtemelen bir tane armut) 8 gram lif içerir. Armutları tutmak kolaydır - kabuk sağlam olduğu sürece soğutma gerektirmezler. Armutları dilimledikten sonra, yenilmeli veya soğutulmalıdır. Armut da tatlı olarak servis edilebilir. Çeşitli dokular ve tatlar ile birkaç çeşit armut çeşidi vardır.
5 - Siyah Fasulye
Siyah fasulye geleneksel olarak Latin yemeklerinde bulunur, ancak diğer kültürlerde daha yaygın hale gelirler. Siyah fasulye lifte çok yüksektir - bir fincan 15 gramdır. Aynı zamanda mükemmel bir protein, mineral ve B vitamini kaynağıdırlar. Kuru siyah fasulyeleri alın ve suya batırın ya da hemen kullanıma hazır siyah fasulye satın alın. Siyah fasulye bir garnitür olarak veya çorba ve diğer yemeklerde bir madde olarak kullanılabilir.
6 - Badem
Badem herhangi bir markette bulmak kolaydır. Bir avuç dolusu meze alın, birkaçını salata üstüne atın ya da yoğurtunuza ekleyin ya da çeşitli yemeklerde bir bileşen olarak kullanın. Bir ons badem (yaklaşık 23 fındık) az 4 gram lifin altında. Ayrıca, zeytinyağındaki yağlara benzer, tekli doymamış yağlar bakımından da zengindirler. Bademleri oda sıcaklığında saklayabilirsiniz, ancak bunları buzdolabında tutmak daha iyidir. Eğer bir demetiniz varsa, uzun bir süre saklamanız, dondurucuda tutmanız gerekir.
Kaynak:
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi Ulusal Referans Veri Tabanı Standart Referans Sürüm 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.