Pilates mat işi , uzun, yalın dansçı bacaklarını şekillendirmek için olağanüstü yeteneği ile kutlanmaktadır. Yan bacak çemberi tam olarak bunu başarır, aynı zamanda kalça kaslarını güçlendirir, hareket aralığını arttırır ve kas kontrolünü ve stabilitesini arttırır.
Küçük Daireler Nasıl Gerçekleştirilir
Kafanın yanına uzan, başını uzattı. Serbest elinizi karınlarınızın önündeki matın üzerine yerleştirin.
Bacaklar önünüzün önünde keskin bir 45 derecelik açıyla dışarı atlar ve üst üste yığılırlar. Belinizi yukarı ve aşağı çekin ve üst bacağın üst kısmının hemen üstüne kaldırın.
Alt bacağınızın önüne 10 küçük daire çizin. Bacağını, her devirle alt ayak bileğini geçecek şekilde fırçalıyormuş gibi döndür. Çevreleri her seferinde küçük ve düzgün ve tutarlı boyutlarda tutun. Bittiğinde duraklatın ve bacağını ön bacağın arkasına doğru hareket ettirin. Bu sefer alt topuğun altından fırçalayarak 10 daireyi tekrarlayın.
Form kontrolü: Circling bacağınız harici olarak döndürülmelidir. Bu, ayağın diz ve shin yukarı doğru gökyüzüne bakacak şekilde dışa doğru döndüğü anlamına gelir. Diz uzun ve gevşek, kilitli değil ve ayak da uzun ve gevşek, bükülmemiş.
Eklenen meydan okuma: Bunun artık bir meydan okuma olmadığını düşündüğünüzde, elinizi önünüzdeki mattan kaldırarak ve başınızın arkasına alarak zorluğu başlatabilirsiniz.
Gövdesini bu konumda kontrol etmek çok daha zor olacak, ama bu zorlu bir iş. Karnınızda güçlü tutun ve etrafta herhangi bir değişiklik yapmayın.
Nerede hissetmeliyim? Küçük ve sıkı ve tempolu çiziyorsanız, bunu kalçanızda ve uyluğun dış tarafında hissetmelisiniz. Her bir şekilde 10 daire yeterli değilse, her yönden 15 ila 20'yi deneyin.
Büyük Daireler Gerçekleştirme
Büyük çevrelere ya da Rond de Jambes adını verdiğimiz küçük çevrelerden doğrudan hareket edebilirsiniz.
Mat tek elinizle küçük daireleri yaptığınız gibi başlayın ve üst bacak, alt bacağın hemen üstünde yükselir. Bir süpürme hareketinde bacağınızı yüksek bir tekme ile önünüze atıyormuş gibi öne doğru hareket ettirin. Bir dakika orada tutun ve sonra dikkatlice yan tarafa taşıyın. Tüm bacağınızı tavana kadar yükseltin. Ayağınız üst omzunuzun arkasına inmeyi amaçlamalıdır. Mümkün olan en yüksek noktada duraklayın - iç uylukta bir gerginlik hissedeceksiniz.
Sonra, bacağın arkasına uzanıp uzandığın yere kadar uzandın. Bu büyük daireyi aynı yönde üç kez tekrarlamak için bacağı ileri doğru döndürün.
Form kontrolü: Bacak hareketinin burada zor olması gerekmez, ancak vücudunuzu hala sabit tutmak çok zordur. Bacak geri döndüğünde bacak ileri ve geri olduğunda geri çekilmeye çekileceksiniz. Gövdesini stabilize etmeye çalışın, böylece bacağınızı daha fazla ve daha yüksek çalışmak için serbest bırakabilirsiniz.
Eklenen meydan okuma: Bir kez kendinizi sabit hissettiğinizde, elinizi paspastan çıkarın ve dengeye ve dengenize meydan okumak için başınızın arkasına yerleştirin.
Ek bir zorluk olarak, bacak çemberini tersine çevirebilirsiniz. Arkadan başlayın ve bacağını mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Sonra yavaşça öne doğru gidebildiğin kadar ilerletin. Bu ters yönde 3 kez tekrarlayın.
Nerede hissetmeliyim? Bunu üst bacaktan ve özellikle de çalışmadaki gluteal kasınızın dışına kadar hissetmelisiniz. Üst baldırın kuadriseps kasında hem iç kalçalarda hem de kas yorgunluğunda derin bir gerginlik hissetmek nadir değildir.
Biraz kilo ekle
Direnişinizi arttırmak, tonunuzu arttırmak ve tekniğinizi ilerletmek istiyorsanız, bazı ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.
Ayak bileği başına 1 ila 3 kilo öneririz.
Ağırlığı aşırıya kaçmayın. Ayak bileği kalçadan çok uzaktır, küçük bir yük eklemde aşırı derecede vergi verir. Yukarıdaki serileri bir çift ayak bileği ağırlığında test edin ve Pilates'in yanmasını bekleyin.