Egzersiz topundaki Pike, abs'inizi etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacak bir Pilates egzersizidir. Pike pozisyonunu oluşturmak için omuz stabilitesi , pelvik stabilite ve çok fazla karın kontrolü gerektirir.
- Egzersiz Zorluğu: Turna ortalama zorlukta
- Gerekli Süre: Bir set yapmak yaklaşık 2 dakika sürmelidir.
Egzersiz Topu Pike için Önkoşullar
Egzersiz topunda pike yapmadan önce, zeminde iyi bir tahta pozisyonu sağlayabilmelisiniz.
Bu, oynamak için eğlenceli bir egzersiz olsa da, güç ve denge gerektirir. Egzersiz topundaki pike yapmaya başlamadan önce tahtaya kararlı bir şekilde baktığınızdan emin olmalısınız.
Gerekli Ekipmanlar
İhtiyacınız olan tek ekipman bir egzersiz topu. Bu alıştırmayı evde, Pilates stüdyosunda veya spor salonunda gerçekleştirebilirsiniz.
Pilates Pike nasıl yapılır
Topun üstüne bir tahta pozisyonu atın. Top, bacaklarınızın altında konumlandırılmıştır. Bacakların tam arkanda uzanıyor. Omuzlarınız kulaklarınızdan uzaklaşıp geri döndü.
Gerçek istikrarlı bir yer bulmak için biraz zaman ayırın. Yerdeki tahtada olduğu gibi, absiniz kaldırılır ve vücudunuz uzun bir çizgide. Bacaklarınızı ve poponuzu birleştirin, stabilite için orta hattınıza sarmalısınız.
Topun üstünde ya da topların altında kalması için kendini yukarı kaldır. Bir pike için doğru mesafeyi bulmak için kendiniz oynamanız gerekecek.
İleriye doğru ilerledikçe, pike daha yüksek olacak, ama aynı zamanda daha az kararlı olacaksınız, bu yüzden yavaş yavaş çalışın.
Nefes.
Nefes verme: Düzgün, akıcı bir hareketle, karın kaslarınızı bir pike pozisyonuna getirmek için kullanın (Şekil 1'e bakınız). Topun ayak bileklerine daha yakın olacak şekilde topun altından dönecek.
Göğsünüzü ve omuzlarınızı aşağıda tutun, böylece omuzlar ve kulaklar arasında çok mesafe var.
Yavaş ol ve dengeni izle.
İpucu: Çok ileri gitmeyin, ön tarafa takılabilirsin. Ablana sarıl.
- Soluk: Tahta pozisyonuna dönmek için karın kontrolünü kullanın.
- Pike 3 ila 6 defa tekrarlayın.
İpuçları
- Parmağınızın topun içine bastırılması, stabiliteye yardımcı olacaktır.
- Topun sizin için doğru boyutta olduğundan emin olun. Bu alıştırma için büyük boy top kullanmayın.
- Bu alıştırmadaki pike hareketinin, Pilates'in pike kısmı ile nasıl ilişkili olduğuna dikkat edin. Ayrıca omuz stabilitesini, pelvik stabiliteyi ve orta çizgiyi kucaklamayı gerektirir.
- Tüm Pilates egzersizleriniz için doğru büyüklükte veya çoklu boyutta bir topa ihtiyacınız var mı?