Kilo vermeye çalışıyorsan, anlaşmayı biliyorsun. Diyetinizi egzersiz ve izlemeniz gerekir. Özellikle, antrenman zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir.
Aslında, kilo kaybı araç kutusunda ihtiyacınız olan en önemli kardiyo biridir.
Kafa karıştırıcı olabilir ne kadar kardiyo ihtiyacınız olduğunu, ne kadar çalışmanız gerektiğini ve hedefleriniz ve kondisyon düzeyiniz için en iyi kardiyo egzersizleri bulmaktır.
Bu kafa karıştırıcı olabilir, ancak bunun sonucu olarak, çeşitli seçenekler vardır ve aynı egzersiz gününü her gün aynı yoğunlukta yapmak zorunda değilsiniz.
Aslında, egzersizlerinizi karıştırdığınızda daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Farklı yoğunluklarda çalışmak ve hem zihninizi hem de bedeninizi sıkılmaktan korumak için farklı etkinlikler yapmak.
Ve, yeni başlayan biriyseniz, ilk başta antrenmanlarınızda çok sıkı çalışmak zorunda değilsiniz. Zamanınızı alabilir, keyif aldığınız aktiviteleri bulabilir ve yavaş, kolay egzersizlerle yavaş yavaş dayanıklılık yaratabilirsiniz. Hüner, seçeneklerinizi tanımaktır.
Kardiyo Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?
Kilo kaybının, bir kalori açığı yarattığınız zaman yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızda meydana geldiği bilinen bir bilgidir. Bazı insanlar diyetleri sayesinde kalorileri azaltmayı tercih ederken, kardiyo , kuvvet antrenmanı ve sağlıklı düşük kalorili diyet gibi şeylerin bir kombinasyonuna sahip olmasına yardımcı olur.
Bunların hepsi önemlidir, ancak kardiyo önemli bir bileşen çünkü:
- Bir seferde daha fazla kalori yakarsınız - Kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgenize almak, kanınızın pompalanması anlamına gelir, zor nefes alır ve terliyorsunuz demektir. Bu verimli kalori yakma bölgesine girer girmez vücudun kalorileri yakar. Ne kadar uzun ve çalışırsanız, yaktığınız kalorilerden daha fazla. Örneğin, 150-lb bir kişi 30 dakikalık bir yürüyüş sırasında 200 kaloriye veya 200 kaloriden fazla yakabilir.
- Kalori yanığınızı arttırmak için yoğunluğu kolayca ekleyebilirsiniz. - Kardiyo egzersizi ile kalori yanığınızı yoğunluğunuzdaki küçük değişikliklerle artırmak kolaydır: Daha hızlı gitmek, daha yükseğe çıkmak, tepelere tırmanmak veya vücudunuzun alışkın olduğu yeni aktiviteleri denemek.
- Genel kalori açığınıza katkıda bulunur - Kalori yakmak egzersiz ile diyetinizden çok fazla kalori almanıza gerek kalmaz. Bu, antrenmanları gün içinde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece, bu da bazı insanlara da olabilir.
- Haftanın çoğu günlerinde kardiyo yapabilirsiniz. Ağırlıkları kaldırdığınızda, kaslarınız iyileşmek ve daha güçlü olmak için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Kardiyo, programınızı nasıl kurduğunuza bağlı olarak, haftanın çoğu günlerinde yaralanma veya aşırı yüklenme endişesi olmadan yapılabilir.
En İyi Kardiyo Egzersizleri
Biliyorsunuz kardiyo kilo kaybı için önemlidir, ancak hangi egzersizler en iyi ve kilo kaybı için gerçekten ne kadar ihtiyacınız var?
Gerçek şu ki, en iyi kardiyo egzersizi yok. En iyi aktivite düzenli olarak yapacağınız aktivitedir. Sevdiğiniz bir şeyi bulmak, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için çok önemlidir. Seni mutsuz hissettirecek bir şey yapmamalısın.
Bununla birlikte, bazı egzersizler diğerlerinden daha fazla yoğunluk sunuyor.
- Etki aktiviteleri : Yürüme gibi bazı etkilerin olduğu egzersizler genellikle kalp atış hızınızı yüzme veya bisiklete binme gibi etkisiz etkinliklerden daha hızlı artıracaktır.
- Yüksek etki aktiviteleri : Yüksek etki veya koşma veya atlama ile ilgili egzersizler genellikle yürüme gibi daha düşük etkilerden daha fazla kalori yakar. Yüksek vuruşlu hareketlerle tüm antrenmanınızı yapmak zorunda değilsiniz. Bir kaçını seçip mevcut egzersizinize ekleyebilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Tüm vücut aktiviteleri : Kros kayağı gibi hem üst hem de alt gövdeyi dahil ettiğinizde, kalp atış hızını arttırmak ve daha fazla kalori yakmak genellikle daha kolaydır. Bunu bileşik güç egzersizleri yaparak da yapabilirsiniz. Doğru yapıldığında, güç ve dayanıklılık oluştururken bile mükemmel bir kardiyo avantajı elde edersiniz.
Bu, düşük etkili egzersizle uğraşmamanız gerektiği anlamına gelmez. Her iki etkinlik türü de kalori yakmak için fırsatlar sunar ve her ikisi de size çok yönlü bir program sunar.
Aslında, zihniniz ve vücudunuz için biraz çeşitlilik, bazı egzersizler ve hala egzersiz yaparken iyileşmenizi sağlayan diğer egzersizler için daha iyidir. Zamanınızın çoğunu konfor bölgenizin hemen dışında, daha yüksek bir yoğunlukta kalanlarla harcamak istiyorsunuz.
Aralık antrenmanını deneyerek ya da kısa bir süre boyunca çalıştıktan sonra bir iyileşme periyodu izleyerek bunu başarabilirsiniz. Dayanıklılığınızı yaparken daha fazla kalori yakmak için harika bir yol.
Kardiyo'nun sizin için ne kadar yapabileceği hakkında fikir edinmek için, aşağıdaki genel egzersizler listesine göz atın. Aşağıda 30 dakika içinde 150 kiloluk bir kişi için yakılan kalori sayısı:
- Adım aerobik: 340 kalori
- Sabit bisiklet: 238 kalori
- Yüzme: 270 kalori
- 4 mph yürüyüş: 170 kalori
- 5 mph koşu: 270 kalori
- Bir çim biçme makinesi ile çim biçme: 200 kalori
Gördüğünüz gibi, otları kesmeye kadar her şey önemli bir kalori yakabilir, bu da kardiyoun kilo vermek için çok önemli olmasının bir nedenidir. Eğer yeterince sıkı çalışırsanız neredeyse her şey bir kardiyo egzersiz olabilir.
Ne kadar kardiyo ihtiyacınız var?
Kilo vermek için ne kadar kardiyo ihtiyacımız olduğuna dair siyah-beyaz cevap yok. Bizi başlamak için bir yer vermek için yönergeler vardır, bundan sonra vücudunuzun neler yapabileceğine dair daha iyi bir fikir edinmeye başlayabilirsiniz.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği, haftanın çoğu günü yaklaşık olarak 20 ila 60 dakikalık bir süre boyunca orta dereceli - şiddetli ve yoğun bir aktivite önermektedir. Fakat gerçek şu ki, ihtiyacınız olan kardiyo ne kadar kişiden kişiye değişir ve aşağıdaki gibi faktörlere bağlıdır:
- Ne kadar kalori yersin?
- Ne kadar egzersiz yapıyorsun?
- Metabolizmanız, yaşınız ve cinsiyetiniz
- Fitness seviyeniz
- Vücudunuzun yağ yüzdesi ve ağırlığı
- Egzersiz programınız
Bu, etkili bir kardiyo programı kurmak için bazı ipuçları vardır dedi.
Yeni Başlayan Bir Kardiyo Programı Kurmak
- Yeni başlıyorsanız, size iyi gelen bir etkinlik seçin. Yürümek her zaman baştan başlamak için harika bir yerdir çünkü her yerde yapabilir ve ne kadar sıkı çalıştığınızı kontrol edebilirsiniz. Tepeleri hızlandırarak veya yukarı çıkarak yoğunluğu arttırmak kolaydır. Yoğunluğu artırmak için yürüyüş direkleri de ekleyebilirsiniz.
- Bu faaliyetten yaklaşık 3 gün sonra başlayarak, orta yoğunlukta çalışın. Bu algılanan efor çizelgesinde bir Seviye 5 ile ilgili ya da sadece konfor bölgenizden biraz uzakta.
- Yapabildiğin kadar uzun, 20 ya da daha fazla dakika boyunca ateş et.
- Her hafta 30 ila 45 dakikalık sürekli egzersiz yapmak için zaman ekleyin.
- Gittikçe, dayanıklılığı artırmak ve daha fazla kalori yakmak için haftada bir kez aralıklı antrenman yapmayı deneyin.
- 5 ila 6 günlük kardiyoya kadar çalışın ve ne yaptığınızı ve ne kadar çok çalıştığınızı değiştirmeye çalışın.
Bu örnek kardiyo programları kendi programınızı ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
En alt satır kardiyo kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak, kuvvet antrenmanı ve sağlıklı, düşük kalorili diyet ile birleştirildiğinde en etkilidir.
Kas Kazanç için Kardiyo
Tabii ki, herkes kilo vermek istemiyor. Eğer kas kazanmak istiyorsan, muhtemelen ne kadar sert olabileceğini biliyorsun.
Kas kazanmaya çalışıyorsanız kardiyo egzersizi yapmamanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak, kardiyo sadece kilo kaybı için değil. Aynı zamanda kalbin ve akciğerlerin durumunun iyileştirilmesine yardımcı olur ve sağlığı ve refahı destekler.
Amacınız kas kazanmaksa, tonlarca kardiyoya ihtiyacınız olmaz. Ancak, haftada en az 20 dakikalık bir seans yapmak, hedeflerinizi etkilemeyecek ve çok fazla kalori yakmadan kardiyodan faydalanmanıza yardımcı olacaktır.
Ve yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanının da kalp atış hızını artırabileceğini unutmayın. Örneğin, kettlebell antremanı , kardiyo sisteminizi çalıştırırken kas yapmanın mükemmel bir yoludur.