Kardiyo ile çalışmaya başlama
Bir egzersiz programı başlatıyorsanız , yapmak isteyeceğiniz ilk şeylerden biri kardiyo egzersizlerinizi kurmaktır. Sadece kilo vermek için değil, genel yaşam kalitenizi arttırmak için kardiyoya ihtiyacınız var. Sizi sağlıklı yapar, ruh halinizi artırır ve size daha fazla enerji verir.
Akılda tutulması gereken ana noktalar:
- Yaptığınız şeyi beğendiğinizden emin olun - Başladığınızda herhangi bir egzersiz kendinizi zor hissedecek, bu yüzden rahat olduğunuz bir şeyi seçtiğinizden emin olun. Şu an onu sevmek zorunda değilsin, ama erişilebilir bir şey istiyorsun ve yapabileceğin kendine güvenen bir şey istiyorsun.
- Bir egzersiz alışkanlığı yaratmaya odaklanın - Ne yaptığınız, ne kadar sürdüğünüz veya ne kadar çok çalıştığınız daha az önemlidir. En önemli şey planlanmış antrenmanlarınız için gösteriliyor. İster inanın ister inanmayın, çoğu insan kilo vermeye odaklanmayı bıraktıklarında daha fazla başarı elde eder ve egzersiz yapmaya ve buna bağlı kalmaya daha fazla odaklanır.
Programınızı Kurma
- Bir kardiyo aktivitesi seçin - Yukarıda belirttiğim gibi, gerçekten hoşunuza giden bir şey yaptığınızdan emin olun, ya da bir kelimeyi çok güçlüyse, en azından rahat hissettirin. Bu, kalp atış hızınızı arttıran bir tür sürekli, ritmik hareketi içeren her şey olabilir.
- Ev kardiyo egzersizleri ve egzersizler
- Yürüme
- Koşu
- Bisiklet sürmek
- Ev egzersiz videoları veya çevrimiçi fitness videoları
- Bir koşu bandı, sabit bisiklet , kürek makinesi veya eliptik eğitmen gibi kardiyo makineleri
- Exergames
- Spor - basketbol, hentbol, tenis vb.
- Kardiyodan nefret? Hareket etmenizi sağlayan her şey şunları sayabilir: Evinizin etrafında yürüyüş yapmak, bodrum katında dans etmek, alışveriş merkezini gezmek vb.
- Egzersiz yapacağınız günleri seçin : Genel kurallar haftanın çoğu günü 30-60 dakika boyunca orta derecede kardiyo önerir, ancak a) Başlangıçta neye sahip olduğunuza ve b) Gerçekte ne yapabileceğinize bakın. Emin değilseniz haftada 3-4 gün süren temel bir programla başlayın.
- Ne kadar zaman harcayacağınızı belirleyin - Yine, bu aslında ne kadar zamana sahip olduğunuzu (ne kadar zamanınızın olması gerektiğini değil) ve ne yapabileceğinizi temel alır. Egzersize sadık kalmamamızın bir nedeni, programlarımızla gerçekte olduğu gibi çalışmadığımızdır. Eğer günde sadece 10 dakikanız varsa, egzersizleriniz için kullandığınız şey budur.
- Egzersizlerinizi programlayın - Herhangi bir randevunuz olduğu gibi onları takviminize koyun. Asla kaçırmayacağınız bir şey gibi davranın - Bir doktor randevusu, masaj, vb.
- Önceden hazırlayın - Antrenman zamanınız gerçek antrenmanla başlamaz, ama önceden de iyi. İhtiyacınız olan her şeye sahip olmalısınız - antrenmanınızdan önce hazır ve beklemede olan kıyafetler, ayakkabılar, su, atıştırmalık, kalp atış hızı monitörü, MP3 çalar vb. Değilse , antrenmanınızı atlamak için bir neden daha olacak.
- Yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğinizi öğrenin - Hedef kalp atış hızı bölgesinin orta-alt ucunda, orta yoğunlukta çalışmaya çalışın. İlk birkaç hafta boyunca çok çalışmaktan çok endişelenmeyin, ama gerçek egzersiz gibi hissedecek düzeyde çalışmayı deneyin.
- Nerede olursanız olun - 30 dakika yapamazsanız, 5 ya da 10 ya da ne yaparsanız yapın ve 30 dakika sürekli olarak devam edene kadar her bir antrenmana birkaç dakika ekleyerek ilerleyin.
- Her hafta kendinizle görüşün - Şu anda yaşadığınız tüm zorlukları not edin ve onlarla başa çıkın. Eğer egzersiz programlarına uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, gün boyu egzersiz yapmanın yollarını düşünün.
Kardiyo Programları Hakkında Daha Fazla Bilgi
Overtraining , yeni egzersiz yapanlarda sık görülen bir sorundur. Vücudumuzu unuttuğumuz kilo vermek için ihtiyaç duyduğumuz egzersiz miktarını o kadar çok istiyoruz ki, bu miktar için her zaman hazır değiliz.
Bu aşırı uyarı notlarına dikkat edin:
- Sabah uyanıyorsun, koşu ayakkabılarına bak ve egzersiz düşüncesinde kurdeşen çık
- Her şey acıtıyor. Yatakta kalmak ve ölmek istiyorsun
- İstirahat kalp atış hızınız normalden yüksek
- Egzersizlerin kokuyor
- Her zaman yorgun hissediyorsun
- Her zamanki rutinine ayak uyduramazsın.
- Uyuyamazsın
- Her şey aniden emmek gibi görünüyor
Aşırı Gerilim Yapıyorsanız Ne Yapmalı?
- Egzersizlerini geri al. En azından, zaman ve / veya yoğunluğu azaltın ya da kendinize birkaç gün izin verin.
- Geriye yaslanın, ama eskisinden biraz daha açık tutun. Egzersizler sırasında ve sonrasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Günün geri kalanı için drene hissederseniz, bu yoğunluğa ışık tutmak için bir işaret olabilir.
- Farklı bir şey dene. Şimdilik, muhtemelen iyi hissettiren bir şeyin tadını çıkarırsın. Rahatlamak, vücudunuzdaki stresi azaltmak ve iyileşmek için yoga veya sadece basit bir şekilde germe deneyin.
- Geri kalanın iyileşme kadar önemli olduğunu fark edin.
- Egzersizlerinizi sürdürmek için yeterli kalori yediğinizden emin olun.
- Kendine iyi bak. Kardiyo egzersizleri için dayanıklılık oluşturmak zaman ve pratik gerektirir. Vücudunuzu dinleyin ve neye ihtiyaç duyduğuna dikkat edin.