Ekipman gerektirmez
Evde egzersiz yapmak , para ve zamandan tasarruf etmenin yanı sıra kolaylık sunan çekici bir seçenektir. Asıl konu, fazla yer veya ekipmanınız olmadığında etkili ev egzersizlerinin nasıl oluşturulacağıdır.
Evde egzersiz yapıyorsanız, yaratıcı olmanız gerekir, ancak şekil almak, kalori yakmak ve kilo vermek için yapabileceğiniz çok çeşitli etkili ve erişilebilir kardiyo egzersizleri vardır. Aşağıda her zaman, her yerde yapabileceğiniz en sevdiğim ev kardiyo egzersizleri bazıları.
1 - Zıplayan Krikolar
Ne : Kolları havaya kaldırırken ayakları tekrar tekrar genişleyerek tekrar tekrar
Neden : Atlama krikoları 10 dakikada 100 kalori yakar. Özel ekipman veya beceri gerektirmez.
Gereksinimler : İyi bir çift ayakkabı, klimalı bir kalp ve sağlam bir kat
Önlemler : Atlama krikoları, eklemleri verebilecek yüksek etkilere sahiptir. İlkokul veya lise jimnastik sınıfı travmalarını size hatırlatabilir.
Varyasyonlar : Takviye krikolar, bir adım atmak yerine bir adım atmak yerine ayakları dışarı atmak, itme krikoları
Bir Egzersizde Jumping Jacks Kullanmanın En İyi Yolu :
- Bir Kardiyo Devresinde : Bir devrede atlama krikoları kullanın, 30-60 saniye yapın ve onları yürüyüş, jogging, ip atlama, vb. Gibi diğer kardiyo egzersizleri ile değiştirin. Devreyi tekrarlayarak, her defasında farklı atlama krikoları deneyin. 10-30 dakika.
- Bir Güç Devresinde : 30-60 saniye arası atlama krikoları, squatlar, akciğerler, şınavlar ve 10-30 dakika boyunca dipsler gibi kuvvet egzersizleri ile.
- Düzenli Egzersizinizde : Normal kardiyo ya da kuvvet egzersizlerinize antrenman boyunca veya sonunda bir veya daha fazla atlama krikosu ekleyerek yüksek yoğunluklu bir patlama ekleyin.
2 - Atlama İpi
Ne : Üstünden atlarken ve (isteğe bağlı) tekerlemeler söylerken tutamaklarla bir ipi tekrar tekrar çevirme
Neden : 20 dakikada yaklaşık 220 kalori yakmak harika bir kardiyo. Atlama ipleri ucuzdur, iyi seyahat eder, özel yetenek gerektirmez ve alanınız olan her yerde kullanılabilir.
Gereksinimler : Bir atlama ipi, iyi bir çift ayakkabı, sabır ve alıştırma.
Önlemler : İp atlamak çok etkilidir ve pratik gerektirir. Kolay görünüyor, ancak yeni başlayanlar, güvercin parmaklı bir filin tüm zarafetine sahip olabilir ve sıklıkla seyahat edebilir. En iyi sonuç için ipi bileklerle değil, kollarıyla ve yumuşak bir şekilde çevirin. Sadece ipi temizlemek için yeterince yüksek atlama
Varyasyonlar : Tek ayak üzerinde atlama, ayakları değiştirme, ayakları geçme, yüksek dizlerle atlama, ipi çift çevirme
En İyi Jump Halat Egzersizleri :
- Başlangıç Devresi : 5-10 devrede yürüyen yürüyüşle 10-30 saniye arasında değişiyor. Yavaş yavaş uzun atlama seanslarına kadar çalışır
- Kardiyo Devresi : Yürütme, koşma, zıplama vs gibi diğer kardiyo egzersizleri ile 30-60 saniye arası atlama.
- Gücü Devresi : Squatlar, akciğerler, şınavlar ve dipsler gibi kuvvet egzersizleri ile 30-60 saniye atlama.
3 - Yerde Jogging
Ne : Sabit pozisyonda koşu
Neden : Basit, erişilebilir, kalp atış hızını artırır ve daha yoğun egzersiz için ısınmanın harika bir yoludur.
Gereksinimler : İyi bir çift ayakkabı ve sağlam bir kat
Önlemler : Bu, eklemleri verebilecek yüksek etki ve sıkıcı olabilir. Çünkü ileri hareket yok, dışarıda koşmak kadar yoğun değil.
Varyasyonlar : Kolların üstüne, yüksek dizlere, popo vuruşlarına, geniş dizlere basın
Bir Egzersizde Yerinde Jogging Kullanmanın En İyi Yolu :
- Bir Isınma Olarak: Yürürken başlayarak başlayın, daha sonra vücudunuzu daha yorucu egzersizler için hazırlamak için yavaşça jog yapın
- Bir Kardiyo Devresinde : Yürüyüş, jogging, ip atlama, basamak dokunuşları, vb. Gibi diğer kardiyo egzersizleri ile alternatif koşu. Her 30-60 saniye yapın, 10-30 dakika boyunca tekrarlayın
- Bir Gücü Devresinde : 30-60 saniye arasında jogging yaparak, kavgalar, akciğerler, şınavlar ve 10-30 dakika boyunca dipsler gibi kuvvet egzersizleri ile alternatif yapın.
- Aktif bir Mola olarak: İş yerinde veya evde aktif bir molaya ihtiyaç duyduğunuzda jogging yapmayı deneyin
4 - Burpees
Ne : Zemine çömelme, ayakları bir tahta pozisyona getirme, tekrar içeri girme ve ayağa kalkma
Neden : Bu, 10 dakika içinde 100 veya daha fazla kalori yakan bir katil kardiyo egzersizi (eğer bu egzersizi 10 dakika sürebilirseniz).
Gereksinimler : İyi bir çift ayakkabı, yüksek etkili egzersiz deneyimi, bir demir irade
Önlemler : Gerçekten çok zor
Varyasyonlar : Atma yerine ayakları geri adım atmak, sonunda yukarı atlamak, bir itme ya da ekipman kullanmak: Tıp topu, BOSU, kettlebell veya Kayma Diskleri
Bir Egzersizde Burpees Kullanmanın En İyi Yolu :
- Şaşırtıcı: Yukarıda belirtildiği gibi, gerçekten çok zor
- Bir Kardiyo Devresinde : Yürütme, koşma, ip atlama, basamak dokunuşları, vb. Gibi diğer egzersizleri de içeren bir kardiyo devresine her 3-4 dakikada bir 30-60 saniye açtırın.
- Bir Gücü Devresinde : 10-30 dakika boyunca her 3-5 mukavemet egzersizini, örneğin ağız kavgası, akciğerler, şınavlar ve dipsleri ekleyin.
- Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitiminde : 30-60 saniye burpees yapın, 30-60 saniye dinlendirin ve 10 dakika ya da daha fazla süreyle tekrarlayın. Buryatları bir Tabata egzersizinde de kullanabilirsiniz.
5 - Dağ Tırmanışçıları
Ne : Bir itme pozisyonundan, dizleri içeri ve dışarı çalıştırmak
Neden : Dağcılar çekirdekte güç ve dayanıklılık oluştururken kalp atış hızını artırırlar. Özel yeteneklere ihtiyaç yoktur
Gereksinimler : Güçlü bilekler ve bir kat
Önlemler : Bu egzersiz, bilekler, kollar, omuzlar ve aynı zamanda çekirdeklere vergi uygulayabilir
Varyasyonlar : Her bir ayağınızı öne ve arkaya atlayarak alternatif olarak, Kayma Diskleri, kağıt tabakları veya havluları kullanın, bunları buruşmalar, şınavlar veya tahtalar gibi diğer egzersizlerle birleştirin.
Bir Egzersizde Dağ Dağcılarını Kullanmanın En İyi Yolu :
- Bir Kardiyo Devresinde : Her defasında 30-60 saniye yapıyorsanız, dağcılarınızı kardiyo devrenize ekleyin
- Güç Egzersizinde : Dağcıları şiddeti artırmak için şınav veya tahtalarla birleştirin
- Kombinasyonlarda: Yüksek yoğunlukta, dağlarla bir dizi dağcı yapın, 10 dağcıyla birlikte 10 ittifak yapın ya da tatarcıklara katılması için onları ekleyin.
6 - Squat Jumps
Ne : Çömelme pozisyonundan, olabildiğince yükseğe atlayın, bir bodurluğa geri dönün.
Neden : Çömelme atlayışları, kalp atış hızını arttıracak, kalori yakacak ve bacaklarda gücü artıracak bir simetrik egzersizdir . Özel yeteneklere ihtiyaç yoktur.
Gereksinim : Mutlu dizler, yüksek etkili egzersiz deneyimi, iyi bir çift ayakkabı ve bir kat
Önlemler : Bu egzersiz, yüksek etki ve yüksek yoğunluktadır ve güçlü eklemler ve güçlü bir kalp gerektirir. Herhangi bir plyo egzersiz ile, eklemleri korumak için arazi yumuşak
Varyasyonlar : Mahkum squat atlar, BOSU'da atlar atlar
Bir egzersiz squat atlar kullanmanın en iyi yolu :
- Bir Kardiyo Egzersizi : 30-60 saniye bodur atlayışınızı normal kardiyo egzersizinize veya yürüyen, koşu, ip atlama, basamak dokunuşları, vb.
- Bir Alt Vücut Egzersizinde : Yoğunluğu, gücü ve gücü arttırmak için ağız kavgası, akciğerler veya ölü emzikler gibi her 3-5 alt vücut egzersizinden sonra 30-60 saniyelik çömelme atlayışı ekleyin
- Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitiminde : 30-60 saniye bodur atlayış yapar, 30-60 saniye dinlendirin ve 10 dakika veya daha uzun bir süre tekrarlayın. Ayrıca bir Tabata egzersizinde çömelme atlayışlarını da kullanabilirsiniz.
7 - Ayı Taramaları
Ne : Yere çömelme, elleri bir el sıkıştırarak, ellerine doğru yürüyor. ve ayağa kalkmak ... bir ayı gibi
Neden : Güç ve dayanıklılık yaparken kalp atış hızını artırıyorlar
Gereksinimler : Bir kat, ayılar aşkı, yüksek yoğunluklu egzersiz deneyimi
Önlemler : Bu hareket göründüğünden daha serttir ve yoğunluğu hızla biriktirir
Varyasyonlar : Hiçbir şınav, dizler üzerinde yukarı itme
Bir Egzersizde Bear Crawls Kullanmanın En İyi Yolu :
- Kardiyo / Mukavemet Egzersizinde : 30-60 saniyelik ayılarınızı düzenli kardiyo egzersizinize veya yürüyen, koşu, ip atlama, burpees, vb.
- Üst Vücut Egzersizinde : Yoğunluğu, gücü ve gücü arttırmak için şınav, göğüs basma veya dambıl sıraları gibi her 3-5 vücut egzersizini 30-60 saniye sürün.
- Yüksek Yoğunluklu İnterval Eğitiminde: 30-60 saniyelik ayı tarar, 30-60 saniye dinlendirin ve 10 veya daha fazla dakika boyunca tekrarlayın ya da alternatif ayılar, burpees veya çömelme atları gibi diğer yüksek yoğunluklu egzersizlerle tarar. Ayrıca bir Tabata egzersizinde ayı taraklarını da kullanabilirsiniz.
8 - Kickboks
Ne : Bir torbaya, havaya veya (riskli) başka bir kişiye karşı delme, tekmeleme ve bunların kombinasyonları
Neden : Kickboks, 10 dakikada 100'den fazla kalori yakabilir, doğru yoğunlukta, ekipman gerektirmez ve saldırganlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Gereksinimler : Tekme ve yumruk temel bilgisi
Önlemler : Yumruk ve vuruşlar sırasında kolları ve bacakları tamamen uzatmak eklemleri zorlayabilir
Varyasyonlar : Tekme, yumruk veya her ikisinin de sonsuz kombinasyonu
Bir Egzersizde Kickbox'ın En İyi Yolu :
- Kendi Kardiyo Egzersizi Oluşturun : Eğer kickboks ile aşina iseniz, kendi kombinasyonlarınızı yapın: Jab-cross-hook-üst, jab-cross-hook-diz şut-ön tekme, ön tekme ile squats, ön tekme atlama veya yan tekmeler
- Egzersiz Videoları : Bu eğitici videolar ile kickboxing'in farklı öğelerini öğrenin: Kickboks Kicks, Punches, Yandan Atlama ile Tabata Jump Kicks. Evdeki kickbox videolarını da deneyebilirsiniz.
9 - Merdiven Egzersizleri
Ne : Kardiyodan kuvvet antremanına kadar her şey için bir merdiven kullanmak
Nedeni : Yürüyen merdivenler mükemmel bir kardiyo egzersizidir ve çeşitli diğer egzersizler için adımları kullanabilirsiniz.
Gereksinimler : En az bir adımı olan bir merdiven
Önlemler : Kediler, köpekler, oyuncaklar ve çocuklar için izleyin. Güvenlik için bir parmaklık olduğundan emin ol.
Varyasyonlar : Bir adım kullanın.
Merdivenleri Egzersizinize Katmanın En İyi Yolu :
- Bir Kardiyo Devresinde : Daha uzun bir merdiveniniz varsa (6'dan fazla merdiven), bir kardiyo devresinde çalışın: İp atlama ipi, başka yerde joglama , zıplama gibi diğer kardiyo egzersizleri ile birlikte 1-2 tur yukarı ve aşağı vb.
- Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanında : Merdivenleri olabildiğince hızlı bir şekilde çalıştırın ya da yürüyün ve 10 dakika ya da daha uzun bir süre tekrar ederek iyileşmek için geri yürüyün. Ayrıca sadece bir adımı da kullanabilirsiniz: Her iki ayağınızla adım atlayın ve aşağıya adım atın ya da adımda bir ayağıyla yana doğru durun ve 180 derece döndürün ve adım adım diğer ayağınızla inin.
- Gücü Egzersizlerde : Şınav, akciğerler, dipsler, ağız kavgası, üveyler ve daha fazlası için bir adım kullanın.
10 - Bonus: Koş, Yürü, Oyna
Ne : Harika açık havada
Neden : Dışarıda temiz hava var ve egzersiz yaparken aslında bir yere gitmek eğlencelidir
Gereksinimler : Dış dünyaya bir kapı, iyi bir çift ayakkabı, güneş gözlüğü ve güneş kremi
Önlemler : köpek kaka, ısı, soğuk, konuşkan komşular, dikkat dağıtıcı sürücüler ve bisikletçileri için dikkat edin
Varyasyonlar : Sonsuz
Açık Havada Egzersiz Yapmanın En İyi Yolu :
- Yürüme : Kilo kaybı için, yoğun bir tempoda yürüyün ve yoğunluğu artırmak için tepeleri ve sprintleri birleştirin.
- Çalıştır : Eğer yeni başlayan biriyseniz, vücudunuzu korumak için bir yürüyüş / çalıştırma programı ile başlayın.
- Devre Eğitimi: Sadece yürüyüş yapmak veya dışarıda koşmakla kalmazsınız. Ayrıca, kuvvet egzersizlerini yürüyüşlerinizle birleştirebilir veya yoğunluğu ekleyerek işleri daha ilginç hale getirebilirsiniz.
- Oyun: Bir Frizbi veya bir futbol topu fırlatmak, köpeği veya çocukları kovalamak veya parkta bir gün geçirmek daha eğlenceli hale getirir.