Kardiyo Fitnessı Test Etme ve İyileştirme
Kardiyo kondisyon, vücudunuzun uzun süre orta ve yüksek yoğunlukta ritmik, dinamik bir aktivite gösterebileceğini ölçer. Kardiyo egzersizi kalori yakmak ve kilo vermek için mükemmeldir , aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirir.
Kardiyo sporunuz, antrenmanınız boyunca kalbinizin, akciğerinizin ve organlarınızın ne kadar iyi tükettiğini, nakledildiğini ve kullandığını ifade eder.
Genel uygunluğun, kardiyovasküler sistem, solunum sistemi ve iskelet sistemi arasındaki ilişkiye bağlıdır. Tüm bu sistemler verimli bir şekilde çalıştığı zaman, zindeliği artırırsınız. Bu sistemleri bir arada çalışmak için öğretmenin tek yolu, tutarlı bir şekilde çalışma yapmaktır.
Kardiyo egzersizleri, hareketsizliğe ve obeziteye karşı savaşta bir araçtır, ancak faydaları hayatınız boyunca uzar. Ne kadar uygun olursanız, çocuklara ayak uydurmak, uzun günlerde bahçe işleri veya diğer ev projeleri yapmak gibi şeyleri ne kadar üstesinden gelebilirsiniz.
Kardiyo Fitnessınızı Ölçme ve Test Etme
Fitness seviyenizi bilmek için onu ölçmelisiniz. Bir yol kendi egzersizlerinizi izlemektir. Yaptığınız aktiviteyi, ne kadar sürdüğünüzü ve ne kadar sıkı çalıştığınızı takip edin . Daha sonra trendleri arayabilirsiniz.
Hedef kalp atış hızı bölgesinde çalıştığınızdan emin olmak için kalp atış hızı monitörünü kullanabilir veya algılanan efor oranınıza dikkat edebilirsiniz.
Farklı yoğunluk düzeylerinde nasıl hissettiğinizle eşleştirmek için 1 ila 10 arasında bir ölçek kullanın. Kolay bir tempoda egzersiz yapmak 2 ya da 3 seviyesinde olacaktır. Tamamen tükeniyorsanız, bu 10'a daha yakın olacaktır. Bir süre aynı antrenmanları yaparak ve bu elemanları takip ederek zaman geçtikçe daha uzun ve zor gidebilir.
Daha karmaşık testler, tecrübeli sporcular, profesyonel sporcular veya yarışlarda yarışmayı seven insanlara hitap ediyor. Testler vücudunuzun tüketebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen hacmi olan VO2 max gibi şeylerin doğru bir şekilde hesaplanmasını sağlayabilir. Bu testler aynı zamanda tüm kalp atış hızı bölgesi hesaplamalarının önemli bir parçası olan maksimum kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Dinlenme ve egzersiz kalp hızlarını ölçen bazı fitness bantları ve akıllı saatler, fitness testleri ve dahili skorlara sahiptir. Örneğin, kalp hızı izlemeli Fitbit modelleri bir kardiyo fitness skoru verir. Garmin GPS spor saatleri ve Vivosmart 3 VO2 max rapor edecektir.
Karmaşık bir ekipman olmadan üç dakikalık bir adım testi veya bir Rockport yürüyüş testi yapabilirsiniz. Nasıl yaptığınızı görmek için bu testlerden birini veya her ikisini birden almayı deneyin. Bu sayıların değiştiğini gördüğünüzde motive edici olabilir. Bakmak için somut bir şey yapmak, sadece aklınızda olandan daha güçlüdür.
Koşu Bandı Testleri
Koşu bandı testleri kardiyovasküler uygunluğunuzu belirleyebilir. Bunlar genellikle bir spor salonunda veya laboratuarda bir profesyonel tarafından yönetilir ve çok yüksek bir yoğunluğa kadar çalışmayı gerektirebilir.
- Kademeli egzersiz testi, kan basıncı ve kalp ritimlerini izlerken, koşu bandında uzun bir dizi aralık içerir.
- Bruce protokol testi , kalp atış hızınız, kan basıncınız ve algılanan eforunuzu izlerken bir koşu bandı üzerinde çalışmayı da içerir.
Bunların ikisi de testler doğrudur, ancak maliyetli olabilir. EKG makineleri veya tansiyon monitörleri içermeyen kendi başına yapabileceğiniz başka testler de var.
Üç Dakika Adım Testi
Üç dakikalık adım testi en basit yöntemlerden biridir. Bu testle, cep telefonunuz için 12 inçlik bir adım ve metronom, kronometre veya metronom uygulaması kullanırsınız.
Metronoma 3 dakika kadar inip çıkın, sonra oturun ve kalp atış hızınızı bir dakikalığına tamamlayın, her vuruşu sayarsınız.
Bir kalp atış hızı monitörü veya kalp atış hızı uygulaması kullanmak harikadır, böylece her vuruşun gerçekte görülebilmesini sağlar. Derecelendirmeleriniz için aşağıdaki tabloya bakın:
Yaş Üzerinden Kadınlar İçin Oylar
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Mükemmel | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| İyi | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Ortalamanın üstü | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Ortalama | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Ortalamanın altında | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| fakir | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Çok fakir | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Yaşı Temelli Erkekler İçin Oylar
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Mükemmel | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| İyi | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Ortalamanın üstü | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Ortalama | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ortalamanın altında | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| fakir | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Çok fakir | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rockport Yürüyüşü Testi
Rockport yürüyüş testi diğerlerinden daha da basittir. Bunun için ısındıktan sonra koşu bandında veya dışarıda olabildiğince hızlı bir mil yürüyorsunuz. Kalp atış hızınızı ve antrenman zamanınızı kaydeder ve rütbenin nerede olduğunu görmek için bir Rockport miller yürüyüş hesap makinesine girersiniz. Bu testi bir pistte yapmak en iyisidir, böylece ne kadar ilerlediğinizi tam olarak bilirsiniz.
Kardiyo Fitness Nasıl Geliştirilir
Kardiyo sporunuzu geliştirmek her zaman kolay olmasa da basittir. Kardiyoda daha iyi olmanın yolu, düzenli olarak yapmaktır. Tutarlılık, dayanıklılık ve zindelik nasıl inşa edeceğinizdir ve aşağıdakileri yapmak için çeşitli yollar vardır:
- Kararlı durumdaki eğitim : Bu tip kardiyo, koşu, yürüme, eliptik kullanma veya 20 dakika veya daha fazla bir süre için hafif bir tempoda başka bir kardiyo aktivitesi yapmayı içerir. Kardiyo sırasında daha uzun süre dayanabilmek için tüm vücudunuzun yanı sıra kalp ve akciğerlerinizi de dayanıklı hale getiriyorsunuz. 20 dakikadan az olsa bile başarabileceğiniz şeylerle başlayın. Her antrenmana birkaç dakika ekleyin, böylece ılımlı bir tempoda kaldığınız sürece daha uzun ve daha uzağa gidersiniz. 30 dakika boyunca sürekli çalışabiliyorsanız, farklı yoğunluk seviyelerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
- Aralıklı antrenman : Bu, hızlı veya sert gitmeyi ve daha sonra antrenmanın süresi boyunca bu aralıkların tekrarlanmasını sağlamak için geri çekilmesini içerir. Aralıklı eğitim, özellikle kendinizi konfor bölgenizin çok üzerinde hissettiğinizde , algılanan efor ölçeğindeki bir seviye 9 civarında, sabit durum eğitiminden daha çabuk dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir. Haftada bir ya da iki kez aralıklı egzersiz yapmak, dayanıklılığınızı ve kalori yanığınızı artırabilir. Daha da iyisi, bu antrenmanlar genellikle daha kısadır ve yoğun bir programa uygundur.
- Karıştırın ve eşleştirin : Fitnesini güçlendirmenin en iyi yollarından biri, haftanın her günü sabit durum ve aralıklı egzersizlerin karıştırılmasıdır. Çok fazla aralıklı antrenman yaralanmaya veya aşırı zorlanmaya neden olabilir ve çok fazla kararlı durum sıkıcı olabilir. Yeni başlayan biriyseniz haftada üç veya dört egzersiz yapın ve temel bir dayanıklılık antrenmanı ve başlangıç aralığı antrenmanı gibi bir aralıklı rutin gibi iki kararlı duruma odaklanın.
Bir kelime
Zinde olmak, hayatınızdaki her şeyi dayanıklılık ve enerji ile idare edebilmekle ilgilidir. Her hafta kardiyo kondisyonunuz üzerinde çalışmak, diğer tüm etkinliklerinizin daha kolay görünmesini sağlamak için harika bir yoldur.
> Kaynak:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs egzersiz testi ve reçete için yönergeler . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.