Egzersiz yapmak için yeniyseniz, muhtemelen aralık antrenmanını , konfor bölgenizden belirli bir süre boyunca dışarı çıkmanızı ve daha sonra iyileşmenizi sağlayan bir eğitim yöntemini duymuşsunuz demektir.
Aralık eğitimiyle ilgili harika olan şey, bunu yapmanın çeşitli yolları olduğudur. Daha ileri düzeydeki egzersizler, oksijenin bir prim olduğu anaerobik enerji bölgesine girerek çok yüksek bir yoğunlukta çalışabilirler.
Aralıklı antrenmanın bu kadar popüler olmasının nedeni, daha yüksek yoğunluk seviyelerinde çalışmak, daha çabuk dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur ve kilo kaybı için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Sadece bu değil, egzersizinizi daha da ilginç hale getiriyor. Tüm antrenman için aynı hızda ilerlemek yerine, antrenmanı gerçekten daha kısa gösterebilecek şeyler karıştırın.
Başlangıç Aralığı Eğitimi
Eğer kıdemli bir egzersiz yapmıyorsanız ve cevap evet ise aralıklı antrenman yapabileceğinizi merak edebilirsiniz. Yeni başlayanlar aralıklı eğitimden çok daha fazlasını alabilirler.
Egzersizlerinizi sadece biraz daha eğlenceli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza biraz daha sıkı çalışmaya alışma şansı verirsiniz.
Sonuç olarak, sadece çok kısa bir süre için çok çalışıyorsunuz, bu da onu daha rahat bir antrenman yapıyor. Uzun bir antrenman yaparken, diğer yandan, antremanınızın uzunluğu için yüksek bir yoğunlukta çalışmayı denemekten daha iyidir.
Aralıklı Egzersiziniz
Yeni başlayan biriyseniz, aşağıdaki antrenman başlamak için harika bir yerdir. 21 dakika uzunluğunda ve konfor bölgenizden biraz daha fazla ittiğiniz çalışma aralıklarını içerir.
Bu, nefessiz veya perişan olmayacağınız anlamına gelir, ancak kendinizi sağlıklı ve kilo vermek için güçlü bir kardiyo temeli oluşturmanın mükemmel bir yoludur.
Gerekli Ekipmanlar
Egzersiz hız ve eğim değişiklikleri ile bir koşu bandı kullanılarak gösterilir, ancak seçtiğiniz herhangi bir makineyi kullanabilir veya dışarıda egzersiz yapabilirsiniz.
Eliptik antrenör ya da sabit bisiklet de iyi bir seçimdir, ancak aynı zamanda tempolu bir yürüyüş yapabilir, koşu yapabilir veya dışarıda bisiklete binebilirsiniz.
Ne tür etkinlik yaptığınıza bağlı olarak hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırmak için çalışma aralıklarını kullanın.
Talimatlar
- Çalışma setleri : Her bir 'çalışma grubu' için, yoğunluğu artırmak için makinenizdeki ayarları kullanın (eğim, hız, direnç, rampalar, vs.). Dışarıda, hızı artırın veya bir tepe bulun. Konfor bölgenizden çalışıyor olmalısınız, ama baş döndürücü veya sersemlemiş hissetmeniz çok zor değildir. Bu biraz rahatsız edici.
- Kurtarma setleri : Her 'dinlenme seti' için, aynı ayarları azaltın veya açık bir egzersiz için geri gelene kadar açık egzersiz için yavaşça aşağıya inin. Bir sonraki çalışma setinden önce tamamen iyileşmiş olmalısın.
- Fitness seviyesine göre hız ve yoğunluğu değiştirin: Eğer daha yüksek bir yoğunluğa hazır değilseniz, rahat olduğunuz yoğunluğa gitmek akıllıca olur. Benzer şekilde, bu sizin için yeterli görünmüyorsa, eğimi veya direnci artırmak veya artırmak için çekinmeyin.
- Yoğunluğunuzu izleyin : Algılanan efor düzeylerinin (RPE) oranı, bu algılanan efor çizelgesinde 1 ila 10 arasında bir ölçekte yoğunluğunuzu takip etmenize yardımcı olacaktır. Dinlenme setleri sırasında, 4 ila 5 RPE civarında kalın. Çalışma setleri sırasında 5 ila 6 RPE civarında kalın. İş ve dinlenme setleri arasında büyük bir fark yoktur, sadece çalışma setleri sırasında biraz daha fazla çalışmak istersiniz.
- Yaralanma veya durumunuz varsa doktorunuza bakın.
Ayrıca egzersiz yoğunluğunuzu izlemek için bir hedef kalp hızı hesaplayıcısı ve / veya konuşma testi kullanabilirsiniz.
| Aralık | Başlangıç Kardiyo Aralığı Egzersiz - 21 Dakika | RPE |
| 5 dakika | Kolay bir tempoda ısıtın. Buraya daha kolay başlayın ve daha hızlı ilerleyerek, eğimi yükselterek veya direncini arttırarak yoğunluğunuzu çok yavaşça artırın. Vücudunuzu sıcak ve gelebilecek şeylere hazırlamanın zamanı geldi. | Seviye 3-4 |
| 3 dakika | Dinlenme Seti : Isıtıcınızdan hızınızı artırın ve% 1 eğim artışı yapın. Ilımlı bir tempo tutun. Egzersiz yapıyormuş gibi hissetmelisin, ama bir konuşma yapabilmelisin. | Seviye 5 |
| 1 dakika | Çalışma Seti : Yoğunluk seviyesini yükseltmek için% 1-3'lük eğimi artırın. Yoğunluğunuzda hafif bir değişiklik hissetmelisiniz, biraz daha hızlı nefes alıp vermelisiniz, biraz rahatsız edici. Fark hissetmemeniz halinde eğimi daha fazla yükseltebilirsiniz. | 6. Seviye |
| 3 dakika | Dinlenme Seti : Hızınızı azaltın ve kalp atış hızınızı rahat bir seviyeye indirmek için eğin. Önceki dinlenme setindeki ile aynı ayarların olması gerekmez. | Seviye 5 |
| 1 dakika | Çalışma Seti : Hızınızı arttırmak için 3-5 artışınızı artırın ve% 1-2'lik eğimi artırın. Bu ayarları önerilen yoğunlukta çalışmak üzere ayarlamaktan çekinmeyin. | 6. Seviye |
| 3 dakika | Dinlenme Seti : Hızınızı azaltın ve kalp atış hızınızı rahat bir seviyeye indirmek için eğin. | Seviye 5 |
| 5 dakika | Hızınızı azaltın ve soğumaya çok daha rahat bir şekilde eğin. | Seviye 3-4 |
İlerlemeye hazır olduğunuzda, başka bir iş seti / dinlenme seti çifti ekleyebilirsiniz. Devam etmek istiyorsanız, her antrenmanı başka bir set veya haftada sadece bir antrenman ekleyin.
Bir şeyleri değiştirmek, dayanıklılığınızı arttırmak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için diğer faaliyetlerle bu tür aralıklı antrenmanları deneyin. Antrenman sürenizdeki bu sürekli artış, çalışmadan kaçınmaya başladığınızdan, yavaş yavaş, daha iyi bir şekle girmenize izin verecektir.