Açık havada yürüyüş yapmak veya antrenman yapmak istediğinizde, bu Açık Devre Egzersizleri , kalp atış hızınızı artıracak bazı zorlu aralıklardan geçmenizi sağlayacaktır. Hareketleri karıştırarak ve antrenman boyunca yoğunluğu değiştirerek vücudunuza meydan okuyacak ve zihninizle ilgileneceksiniz. RPE'nizi (Algılanan Zorluk Oranı) izlemek için bu Algılanan Efor Grafiğini kullanabilirsiniz.
Lütfen antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın.
Nasıl
- Grafiğin sağ tarafında listelenen önerilen Algılanan Zarar Oranı (RPE) içinde çalışmak üzere bu Algılanan Efor Grafiğini kullanarak birbirini takip eden her bir aralığı gerçekleştirin.
- 30 dakikalık bir antrenman için bir devre tamamlayın veya 60 dakikalık bir egzersiz için iki kez devreyi tamamlayın
- Herhangi bir hamle atla, ağrı veya rahatsızlık neden
- Biraz aptal görünebilirsin. Bu sizi rahatsız ediyorsa, etrafta daha az insan bulunan bir park ya da parkur bulun
| Zaman | Aktivite | RPE |
| 5 dakika | Isınma - Tempolu yürüyüş | 4 |
| 2 dakika | Yürüyün veya jog Bu senin başlangıç hızın. Çalışıyormuş gibi hissetmelisin, ama bir şeyler konuşmaya ve şişirme olmadan konuşabilsin. | 5 |
| 1 dakika | Yürüyen Akciğerler Sağ ayak ile ileriye doğru büyük bir adım atın ve bir hamle haline getirin (ön dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutarak), sağ ayağın sol yanındaki ayağa ve ardından sol tarafa bir hamle yapın. | 6 |
| 1 dakika | Hız yürüyüşü veya koş Başlangıç seviyesinin üzerinde olmanız için buradaki hızı artırın | 7 |
| 1 dakika | Yürüyün veya jog Kalp atış hızınızı tekrar taban çizgisine indirecek kadar yavaşlayın | 5 |
| 1 dakika | sprint Uzakta bir nesneyi seçin (ağaç, posta kutusu, vb.) Ve koşarak veya olabildiğince hızlı bir şekilde yürüyün. İyileşmek için yürüyün ve tüm dakika boyunca sprintleri tekrarlayın. | 8 |
| 3 dakika | Yürüyün veya jog Taban çizgisine kadar yavaşlayın. | 5 |
| 1 dakika | Ağaç şınav Bir ağaç bul ve ondan birkaç metre uzak dur. Ellerinizi önünüzdeki ağaca, omuz seviyesinde yerleştirin. Dirsekleri bükün ve bir itme ile ağaca doğru indirin. Geri itin ve 1 dakikaya kadar tekrarlayın. | 6 |
| 1 dakika | Makaslı Atlar Ellerinizi destek için ağaçta tutun ve ayaklarla birlikte başlayın. Yukarı atla ve sağ ayağını öne, sol ayağını geri getir. Hızla ayaklarınızı değiştirin ve ayaklarınızı 1 dakika boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde makaslamaya devam edin. Eklenen yoğunluk için, kollarınızı ağaca tutunmak yerine ayaklarınızla birlikte sallayın. | 7 |
| 1 dakika | Hız yürüyüşü veya koş Sıkı çalışmanız için hızınızı artırın. | 8 |
| 3 dakika | Yürüyün veya jog Taban çizgisine yavaşla | 5 |
| 1 dakika | Uzun atlar Düz bir kaldırım veya yol bulun ve ayaklarla birlikte başlayın. Hafif bir bodurluğa inin ve her iki ayağınızla olabildiğince uzağa sıçrayın, ileriye doğru ilerlemek için kollarınızı sallayın. 30 saniye ileriye doğru ilerlemeye devam edin, yürüyüşe çıkın, ardından dakikayı bitirin | 8 |
| 1 dakika | Hız yürüyüşü veya koş Kalp atış hızınızı biraz azaltmanızı sağlayan bir hıza geçin. | 6 |
| 1 dakika | Yüksek Joglar Çalışırken, dizleri kalça seviyesine kadar kaldırın (eğer yapabilirseniz). | 7 |
| 1 dakika | Düşük Joglar Siz koşarken, topukluları mümkün olduğu kadar glütene doğru getirin (kendi kıçınızı tekmelemek gibi). | 7 |
| 3 dakika | Yürüyün veya jog Taban çizgisine geri yavaşlayın. | 5 |
| 3 dakika | Kolayca yürüyün | 3-4 |
| Genel Toplam: | 30 dakika |