Yüksek Yoğunluklu Tabata Kardiyo Egzersiz

Daha Az Zamanda Daha Fazla Kalori Yakmak

Kardiyo egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, konfor bölgenizden çıkın ve Tabata eğitimini deneyin. Tabata, kısa süre boyunca çok yüksek bir yoğunlukta çalışmanızı sağlayan yüksek yoğunluklu bir aralık antrenman formudur. Egzersiz sırasında sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun tekrar normale dönmesiyle egzersiz yaptıktan sonra yanıklığınızı, yaktığınız kalorileri de arttırır. Bu çok gelişmiş egzersiz, sizi ilerlemeye devam etme isteğini bulmak için derinlere inmeniz gereken nefes kesici yere itmenizi içerir.

Her bir Tabata seti, 20 saniye boyunca iki yüksek yoğunluklu veya anaerobik egzersizi değiştirmeyi, ardından toplam dört dakika boyunca 10 saniyelik dinlenmeyi içerir. Bu sürümde, bazı egzersizlerde yaptığınız gibi aynı egzersizi yapmak yerine, tüm Tabata için iki farklı egzersiz yapacağız. Bu, şeylerin monotonlaşmasını engeller ve çeşitli kasları çalıştırmanıza izin verir.

Bu egzersiz, yüksek yoğunluklu antreman ile rahatça gelişmiş egzersizler için en uygunudur. Daha kısa bir egzersiz için bir Tabata seti seçin ya da 35 dakikalık yoğun bir antrenman için dörtü tamamlayın. Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka bir durumunuz varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.

Tabata Egzersiz Temelleri

• Her bir Tabata setindeki egzersizleri, her bir egzersiz için 10 saniyeliğine dinleyerek, her birini 20 saniye yapın.
• Her egzersizde olabildiğince sıkı çalışın, algılanan efor ölçeğinde 9 ile 10 arasında bir seviye için çalışın.
• Her Tabata seti için dört kez, her bir Tabata seti için dört kez tekrarlayın.
• Bir veya tüm Tabata kümelerini tamamlayın, setler arasında bir dakika bekletin.
• Egzersiz boyunca yoğunluğunuzu izleyin ve kalp atış hızınız çok yükselirse geri çekilin.
• Antrenmanı gerektiği gibi değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.

Tabata Set 1: Burpees

Bu Tabata seti, burçlar ve dağcılar içermektedir.

Burpees

1. Çömelin ve ellerini yere koyun.
2. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları bir tahta pozisyonuna geri itin.
3. Ayaklarınızı elleriniz arasında geriye doğru hareket ettirin ve ayağa kalkın, daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin.
4. 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlenin.

Bir değişiklik olarak, zıplamak yerine ayaklarınızı da geri çekebilirsiniz. Yoğunluğu eklemek için, ayakları geriye atladıktan sonra bir itme eklemeyi deneyin.

Dağ tırmanıcıları

Tabata set 1'in ikinci çalışması dağcıdır.

1. Buruşmadan yere doğru itme pozisyonunda kal ve dizleri göğsüne doğru koşarken, sanki koşuyormuş gibi.
2. Kalçalarınızı aşağıya indirin ve dizleri olabildiğince yüksek tutun.
3. 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlenin.

Başka bir seçenek daha sert olan bir atlama anahtarının daha fazlasını yapmaktır.

1. Sağ ayağını içeri getirin ve ayak parmağını yere değdirin.
2. Şimdi zıpla, ayakları havada değiştir ve sol dizini içeri getir.

Her biri 20 saniye boyunca gerçekleştiren burçlar ve dağcıları birbirinden ayırın, ardından 10 saniye dinlenin.

• Toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın.
• 1 dakika bekletin.

Tabata Set 2: Uzun Atlama

İkinci Tabata seti, uzun atlamalar ve plyo jakları içerir.

Uzun atlar

1. Ayakları ile birlikte başlayın ve dizler hafifçe bükülmüş.
2. Her iki ayağınızla birlikte olabildiğince ileri atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin.
3. Geri dönmek ve ters yönde başka bir uzun atlama yapmak.
4. Tekrarlıyorum, ileri atlayarak, 20 saniye boyunca tekrar ileri atlamak ve zıplamak için atlayın, sonra 10 saniye dinlenin.

Topuklarınıza indiğinizden emin olun ve yaralanmaları önlemek için dizlerinizi yumuşak tutun.

Katlı Vale

Tabata set 2'nin ikinci çalışması plyo jaklarıdır.

1. Ayakları ile birlikte başlayın ve yukarıdan aşağıya doğru atlayın, alçak bir bodurluğa inin.
2. Yukarı çık ve ayakları tekrar bir araya getir (çok yavaş bir zıplama).
3. Yoğunluğu eklemek için kollarınızı havaya kaldırın.
4. 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlenin.

Yoğunluğu eklemek için, hareketi yavaşlatın ve olabildiğince alçaltın.

• Her biri 20 saniye süren alternatif uzun atlayışlar ve plyo jakları, ardından 10 saniye dinlenme.
• Toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın.
• 1 dakika bekletin.

Tabata 3 Set: Squat Atlar

Tabata seti 3, squat atlayışlarını ve yüksek dizlerle koşu yapmayı içerir.

Bodur atlar

1. Ayrı kalça mesafesinden daha geniş olan ayaklardan başlayıp, başın arkasındaki ellerle başlayıp, dirsek çıkıyor.
2. Dizleri ayak parmakları ile aynı hizada tutan bir bodurluğa inin ve olabildiğince aşağıya inin. Dizleri korumak için kalçaları geri gönderdiğinden emin ol.
3. Ellerini başının arkasında tutarak ve absini destekleyerek olabildiğince yükseğe atlayın.
4. Yumuşak dizlerle toplayın ve 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlendirin.

Yüksek Dizler ile Koşu

Tabata set 3'ün ikinci çalışması yüksek dizlerle koşu:

1. Yerleştirin, her seferinde bel seviyesini hedefleyerek dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirin.
2. Ayağınızın toplarına sürün ve dizleri çarpmaya zorlayacak şekilde bükün.
3. 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlenin.

Yoğunluğu eklemek için kollarınızı yukarı ve aşağı doğru yürütebilirsiniz.

• Alternatif bodur atlar ve yüksek dizler ile jogging, her 20 saniyede bir gerçekleştirir, ardından 10 saniye dinlenir.
• Toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın.
• 1 dakika bekletin.

Tabata Set 4: Atlama Kicks

Dördüncü set, atlama vuruşlarını ve yanlara doğru atlama akciğerlerini içerir.

Atlama vuruşları

1. Ayaklarıyla birlikte ayakta durun.
2. Sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın ve ardından atlayın, bacaklarınızı değiştirin ve sol bacakla tekme atlayın.
3. Bunu tekrarlayın, sağ dizini yukarı kaldırın, sonra aynı taraftaki 20 saniye boyunca sol bacakla birlikte geçiş yapın ve tekme atlayın, 10 saniye bekletin.
4. Bir sonraki Tabata seti sırasında bunları diğer tarafta yapacaksınız.

Yandan Yana Atlama Lunge

Tabata set 4'ün ikinci çalışması akciğerlere sıçramaktır:

1. Sağ bacağınızı yan tarafa doğru çekin ve dizinizi bir hamle haline getirin.
2. Kolları fırlatın ve sol elin sağ ayağa doğru hareket etmesini sağlayın (eğer yapamayacağınıza dokunmanız gerekmez).
3. Ayağa kalk ve diğer tarafa bir yan hamle atla, tekrar kollarını rüzgarla.
4. 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlenin.

Alternatif atlayışlar ve zıplama akciğerleri, her biri 20 saniye boyunca gerçekleştirilir, ardından 10 saniye dinlenir.

• Toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın.
• 1 dakika bekletin.

Cool Down: 5 dakika hafif kardiyo ve esneme.